Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj

Image

Današnji trening vrlo je jednostavan i sastoji se od trčanja te dvije osnovne vježbe s vlastitim tijelom, čučnjeva i sklekova. Osim drvene/PVC palice i nekog jednostavnog utega poput medicinke, bučice ili kettlebella nije potrebno ništa više pa se je idealno ovaj trening odraditi negdje na otvorenom.

trening

Ciljevi treninga su učenje i rad na konzistenciji izvođenja osnovnih varijanti čučnja i sklekova te razvoj kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti.

Timeline

trening plan

Warmup

Zagrijavanje za ovaj trening sadržava generalnu pripremu tijela za osnovne, prirodne obrasce kretanja putem pripremnih vježbi trčanja, mobilizacije svih zglobova tijela te aktivacije stabilizatora trupa koji će biti pod velikim naporom tijekom samog treninga.

U zagrijavanje krenite s varijantama hodanja na prstima, petama, vanjskom rubu stopala, preko pete visoko na prste, s laganim poskokom, itd. kako biste pripremili stopalo na opterećenja koja slijede. Nakon toga slijede vježbe škole trčanja poput varijanti skipova, zabacivanja i izbacivanja, grabećeg koraka, prelazaka preko preponica i sl.

Kompleksnost škole trčanja prilagodite sposobnostima vaših vježbača. Naprednije vježbe poput grabećeg koraka i prelazaka preko prepona možete raditi samo ako su vaši vježbači u potpunosti savladali osnovne skipove, inače bi im zagrijavanje moglo postati poprilično zahtjevan trening.

Sve vježbe neka se rade jednu ili dvije serije na dužini od 20-ak metara, a nakon svih vježbi trebalo bi produžiti u 2-3 minute kontinuiranog trčanja laganim tempom pazeći na formu.

Nakon škole trčanja koja je vježbače svakako zagrijala, nastavite na mobilizacijski kompleks s palicom. Varijacija na temu ima mnogo, ali bitno je da kompleks sadržava pokrete koji dobro mobiliziraju i kukove i ramena jer bi bilo kakva ograničenja pokreta u tim zglobovima mogla narušiti formu izvođenja čučnjeva i sklekova, a s obzirom na veliki broj ponavaljanja i umor tijekom treninga i biti potencijalno opasna.

Video primjer jednog kompleksa možete pogledati u nastavku:

Generalnu pripremu za trening završite sa nekoliko serija izdržaja u poziciji skleka, i svakako ubacite razne varijante koje će samu poziciju upora učiniti zahtjevnijom, poput podizanja jedne ruke, noge i slično. Preporučam 10-ak serija od 20 sek izdržaja s 20 sekundi odmora i nakon svake 2-3 serije dodajte neku varijaciju.

Nakon dobre generalne pripreme treba poraditi na tehnici te konzistenciji izvođenja čučnja i skleka.

Krenite s progresijama čučnja. S obzirom da se radi o grupi vježbača uvijek krećete od početka kao da nitko ne zna čučanj. Na taj način sebi olakšavate posao ispravljanja grešaka jer ih ispravljate prije nego nastanu, a kada nastanu ponavljate progresiju s cijelom grupom fokusirajući se na onog vježbača kod kojeg se greška događa.

Nakon svih progresija čučnja s opterećenjem napravite 2-3 serije po 10-ak ponavljanja postupno bržim tempom kako bi vježbači poradili na konzistenciji izvedbe kroz više ponavljanja i ispravili dodatne greške koje se mogu javiti prilikom bržeg izvođenja.

Ako je forma vježbača zadovoljavajuća dodajte lagano opterećenje poput medicinke, bučice ili kettlebella i ponovite iste serije kako biste dodatno poradili na konzistenciji izvedbe čučnja s vanjskim opterećenjem. Dubina čučnja koju zahtijevate od vježbača okvirno se kreće oko kukova u visini koljena no vrlo je individualna.

Prilagodite dubinu čučnja vježbačima da idu do dubine u kojoj zadržavanju kvalitetnu formu, jer nakon određene dubine moguće je da zbog smanjene mobilnosti vježbači izgube neutralnu poziciju kralješnice ili se koljena zarotiraju prema unutra. 

Video primjer metodike čučnja možete pogledati u nastavku:

Nakon savladanog čučnja ostalo je još samo proći kroz progresije skleka kako bi svaki vježbač odabrao onu varijantu u kojoj može izvesti zadani broj ponavljanja u treningu.

Progresije skleka su:

  • sklek rukama na povišenju
  • sklek na koljenima
  • sklek na opružene noge

Workout

sklekovi

Trening se sastoji od 4 kruga trčanja, čučnjeva i sklekova koji bi se trebali završiti u što kraćem vremenu.

Napraviti 4 kruga:

  • 400 m trčanja
  • 50 čučnjeva bez opterećenja
  • 25 sklekova

Cijeli trening trebao bi potrajati između 15 i 20 minuta pa ovisno o mogućnostima pojedinih vježbača možete prilagoditi dužinu trčanja te broj ponavljanja čučnja i sklekova kako bi se tempo treninga zadržao na maksimalno 5 minuta po krugu.

Najvažniji savjet koji možete dati vježbačima je da pronađu tempo trčanja koji mogu održavati kroz cijelih 400 metara, te da podjele čučnjeve i sklekove u više serija s kratkim odmorom kako bi zadržali brzinu i formu izvođenja kroz cijeli trening.

U zadnjem krugu mogu pokušati ubrzati tempo, no ukoliko krenu prejako u prve runde tempo treninga će svakako padati.

Cooldown

Odmah nakon završenog treninga neka vježbači obavezno prošeću ili polaganim tempom trče dodatnih 1 do 2 minute kako bi se frekvencija srca spustila na neku ugodnu razinu.

Nakon što su svi završili trening napravite kraći kompleks statičkog istezanja kako bi umanjili napetost u mišićima natkoljenice, kukova te prsa i ramena.

Cijeli plan današnjeg treninga pogledajte ovdje:

Ostale objavljene članke iz serije možete pročitati ovdje:

Objavljeno 28.11.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!