Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

Bugarski jednonožni čučanj - najbolja vježba za noge i stražnjicu

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Bugarski jednonožni čučanj ili “rear foot elevated split squat” je vježba u kojoj radite čučanj na jednu nogu dok vam je stražnja noga oslonjena na povišenje. Radi nagiba tijela ova vježba uspješno aktivira stražnjicu i više je opterećuje pošto je sav napor na jednoj nozi. Ipak, zadržavanje stabilnog položaja za vrijeme izvođenja vježbe  može biti zahtjevno, što je samo još jedan aspekt na kojem moramo raditi.

Početni položaj vježbe je uspravni torzo, stojimo na jednoj nozi dok je druga oslonjena iza nas na određeno povišenje – bench klupicu, stolicu, kauč. Dodatno, neka vam stražnja noga bude oslonjena na središnjem dijelu stopala na povišenje kao što je prikazano na slici, ovo je udobnija pozicija od oslonca na prstima.

Sama vježba se veoma lako može mijenjati ovisno o aktivaciji mišića koji želimo trenirati, tako da nagibom tijela ćemo dobiti bolju aktivaciju za gluteus ili možda za quadriceps, isto tako vježba se može raditi bez opterećenja i s opterećenjem – do čega ćemo doći kasnije u tekstu.

Bugarski jednonožni čučanj – fokus na stražnjicu

bugarski

Ako nam je želja povećati ili učvrstiti stražnjicu onda je ovo prava opcija. Kao što vidite na slici koljeno stajaće noge nam je točno iznad stopala, pobliže pete na stopalu.

Ovakav nagib tijela nam gura tijelo prema natrag i tako opterećuje stražnjicu. Prilikom podizanja u uspravni položaj ne mijenjajte poziciju stražnjoj nozi, ona tu stoji do kraja izvođenja svih ponavljanja.

Bugarski jednonožni čučanj – fokus na quadriceps

bugarski

Na slici iznad možete zamijetiti da je žuta linija koja je u prethodnoj slici prolazila od koljena do pete sada na drugačijem mjestu, prolazi od koljena do nožnih prstiju. Svi smo nekada čuli da nam koljena ne smiju ići preko prstiju u čučnju jer to nije zdravo za koljeno, ali prirodni opseg pokreta zdravog koljena nije “samo do prstiju” te izbjegavanje ovog dijela pokreta nam samo više šteti.

Ono na što trebamo paziti je da nam se peta stajaće noge ne odvaja od poda nego da je cijelo stopalo stabilno na podu. Radi većeg nagiba tijela prema naprijed ćete osjetiti veću aktivaciju u mišićima natkoljenice. 

Glavne pogreške pokreta

bugarski

Prva greška koja se najčešće javlja, a najlakše propušta je sljedeća: kukovi ne ostaju stabilni i simetrični kada se spuštate u čučanj. Na slici lijevo možete vidjeti zelenu isprekidanu liniju koja označava simetrične kukove koji ne propadaju na desnoj ili lijevoj strani dok desno možete vidjeti crvenu isprekidanu liniju koja nije nimalo vodoravna.

Očito je na desnoj slici da moj lijevi kuk (desni kuk na slici) propada te uzrokuje razne disbalanse u tijelu. Zadržavanje simetrične visine kukova nije lagano ali dok budete radili vježbu stavite ruke na kukove i pogledajte se u ogledalo kako bi se provjerili da pravilno radite.

bugarski

Osim kukova, potrebno je paziti i na nagib potkoljenice u odnosu s tijelom. Idealna izvedba bi bila da vaše koljeno stoji iznad sredine vašeg stopala što je i prikazano na lijevoj slici dok na desnoj slici možete vidjeti nepravilnu izvedbu.

Crvena isprekidana linija putuje od središta koljena i završava van stopala! Ovo nam je znak da je koljeno “pobjeglo” previše prema središtu tijela i trebamo ga vratiti natrag kako bi nam ponovno sredina stopala bila ispod sredine koljena.

bugarski

Osim toga postoje i greške koje se događaju u zadržavanju stabilnosti trupa za vrijeme izvedbe. To znači da želite u svakom dijelu pokreta zadržati neutralnu kralježnicu tj. neutralnu S krivulju kralježnice.

Na slici gore možete vidjeti da ja gubim tu S krivulju u lijevoj ali i, nešto suptilnije, u desnoj slici. Obrnuto ovome, može se dogoditi da si pojačate S krivulju i onda kralježnica bude u prevelikoj lordozi što je također greška.

Bugarski jednonožni čučanj s opterećenjem

bugarski

Bugarski jednonožni čučanj je zahtjevna vježba ako je radite bez opterećenja i dopustite si određeno vrijeme da je savladate ako je do sada niste radili. Ipak, ako želite otežanu verziju vježbe onda dodajte opterećenje.

Na slici gore možete vidjeti 3 različite opcije vježbe s istom girjom. Ako pogledate malo bolje zamijetit ćete da se nagib tijela mijenja s različitom pozicijom girje što znači da se s nagibom tijela mijenja i aktivacija mišića koji rade. Upravo radi varijabilnosti ove vježbe idealna je i za trening kod kuće!

Koristite stolicu ili kauč kao povišenje na koje ćete staviti stražnju nogu – što je više povišenje zahtjevnija je vježba; opterećenje vam može biti boca vode ili pakiranje deterdženta i to je to, imate zahtjevnu vježbu s vanjskim opterećenjem kod kuće bez profesionalne opreme.

Objavljeno 18.01.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!