Aerobni trening vs HIIT trening za mršavljenje
Vježbe

Aerobni trening vs HIIT trening za mršavljenje

Ok, za početak pitanje za sve: tko ima manji postotak potkožnog masnog tkiva - maratonac ili sprinter? .....Bez guglanja!!!.... Odgovorili ste maratonac? Krivo!!!! Ako ste odgovorili sprinter, vjerojatno već i sami znate vrijednost HIIT-a. A "maratonci" koji žele stvarno sniziti postotak potkožnog masnog tkiva, vjerojatno će pronaći nekoliko nepokolebljivih razloga da ipak daju prednost HIIT-u! O samom HIIT-u sam već pisao ranije, a ovim ću člankom nastojati usporediti HIIT i klasičan (neki će reći dosadan) aerobni (iliti cardio) trening.

Maratonac i sprinter

Najprije ću malo (opravdano) kritizirati klasični aerobni trening ujednačenog tempa, tzv. low intensity steady state cardio (LISS).

Aerobni trening povećava oksidaciju u tijelu (oksidativni stres) što ima za rezultat povećano stvaranje slobodnih radikala. Kao što je većini poznato, slobodni radikali su u direktnoj vezi sa ubrzanim starenjem.

Joggiranje

Sljedeći negativni efekt aerobnog treninga je tzv. adrenalni stres. U normalnim uvjetima nadbubrežne žlijezde luče preciznu, točno titriranu količinu steroidnih hormona. Aerobni trening može poremetiti taj fini mehanizam pa dolazi do adrenalnog zamora. Ako do toga dođe, osoba će osjetiti simptome kao što su: umor, simptomi alergije, česte viroze (gripa), artritis, tjeskoba, depresija, slabo pamćenje, teže će se koncentrirati, nesanica.

Za ovu temu je važno da će zbog adrenalnog zamora i usprkos velikih napora biti teško gubiti na težini.

Ako već prolazite kroz stresno razdoblje u životu, aerobni trening će doprinijeti tom stresu i može čak doći do povećanja masnog tkiva.

Osim toga, aerobni trening (LISS) ima za posljedicu nepovoljan omjer testosterona i kortizola (smanjeni testosteron i povećani kortizol). Možda je najbolja definicija s time u svezi da je aerobni rad u stvari vježbom inducirana kastracija! U takvoj situaciji znatno je smanjena sposobnost dobivanja nemasne (mišićne) mase. Budući da mišićna masa povećava kalorijsku potrošnju pa njezin manjak otežava gubitak masnog tkiva.

Istraživanja snažno podupiru prednosti HIIT-a pred klasičnim aerobnim treningom. Posebno se izdvaja istraživanje Tremblay-a i suradnika u kojem je kroz 20 tjedana promatran efekt HIIT-a, odnosno klasičnog aerobnog treninga. Studija je pokazala da je HIIT grupa potrošila čak 9 puta više masnog tkiva od "aerobičara".

Biopsija je kod HIIT grupe pokazala povećanje koncentracije glikolitičkih enzima, kao i povećanje aktivnosti HADH (3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase), koji je marker oksidacije masti.

Struka se slaže da je LISS učinkovit na početku, međutim zbog sposobnosti tijela da se brzo adaptira, LISS vrlo brzo postaje neučinkovit. HIIT, naprotiv, ne dozvoljava tijelu da se navikne, nego ga svaki puta iznova "iznenađuje" i pred njega stavlja izazov. Zbog toga je tijelo kod HIIT-a u stalnoj potrazi za adaptacijom i to nosi kontinuirane rezultate u gubitku masnog tkiva.

HIIT je u usporedbi sa LISS u prednosti i u pogledu očuvanje mišićne mase. LISS je puno više kataboličan nego HIIT, osobito ako je kombiniran sa niskokalorijskom dijetom.

HIIT

Dalje, HIIT za razliku od LISS-a ima efekt prolongiranog fat-burninga tijekom 24 sata koje slijede nakon HIIT-a. Razlog je metabolički stres koji HIIT stavlja pred tijelo , a koje potom treba više energije (=kalorija) za oporavak nakon HIIT-a.

Osim što djeluje neusporedivo bolje na fat-burning, HIIT ima još jedno vrlo korisno djelovanje. Naime , ustanovljeno je da su osobe koje su prakticirale HIIT imale 100% manju aktivnost enzima koji sudjeluju u sintezi masti u tijelu u odnosu na osobe koje su prakticirale LISS. Drugim riječima uz izvanredno trošenje postojećih masnoća, HIIT ima veliku prednost i u sprječavanju nastanka novih!

Dakle, evo ponovo pregleda prednosti HIIT-a nad LISS-om:

  1. HIIT-om ćemo sagorjeti manje kalorija nego LISS-om, ali ćemo zato sagorjeti više masnog tkiva
  2. Br. 1 ustvari znači da ćemo HIIT-om postići fat burning istodobno čuvajući teško stečeni mišić!
  3. HIIT za razliku od LISS-a omogućuje sagorjevanje kalorija i do 24 sata nakon treninga. LISS-om se troše kalorije samo za vrijeme treninga i to ne nužno samo iz masti (=katabolizam!)
  4. HIIT štedi vrijeme
  5. HIIT dokazano "ušutkava" aktivnost enzima koji sudjeluju u sintezi masnoga tkiva u tijelu

Nakon svih navedenih prednosti HIIT-a ostaje samo pitanje da li je takav trening za svakoga?

Na žalost - odgovor je ne! Ovakav trening ne mogu prakticirati osobe sa evidentnim ograničenjima - ortopedska ograničenja, ograničenja kardiovaskularnog tipa, i sl. Osobe vrlo velike tjelesne mase (pretili) zbog evidentnih fizičkih ograničenja ne mogu prakticirati HIIT, ali će oni od bilo kakve fizičke aktivnosti (barem na početku) imati koristi.

Osim toga, HIIT se i sasvim zdravim osobama ne preporuča prakticirati na svakodnevnoj bazi, pa u dane kad pauziramo sa HIIT-om, možemo naći mjesto za pokoji LISS.

HIIT rezultati

Dakle, HIIT je svakako fat burning sredstvo izbora ukoliko nemamo neko od gore navedenih ograničenja i apsolutno mu treba dati prednost pred LISS-om!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka x 78
    Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristupa mišljenja su da upravo takav oblik kardia čuva m...
  • 6 razloga zašto kupiti orbitrek x 46
    Sprave za kućni fitness svakim danom postaju sve popularnije i sve se češće mogu vidjeti kako upotpunjavanju neiskorištene kuteve dnevnih boravaka. U cijeloj toj kolekciji sprava koje su danas dostu...
  • Aerobni trening ili trening izdržljivosti - je li zaista najbolji? x 8
    Aerobni trening se često smatra najboljim načinom tjelovježbe bez obzira na dob i životno razdoblje, bilo da želite smršaviti, spriječiti bolesti srca ili jednostavno biti zdravi. Taj oblik vježbanja,...
Na forumu ima 23 komentara na ovu temu
Forum
iver hvala ti na informacijama i trudu. To sto pises je tocno i dobro ali ne pises sto bi svi mi htjeli cuti. A to je neka nova vjezba (ili protokol) kojom se u malo vremena s nekim naporom mogu postici fantasticni rezultati. A to je ono sto uglavnom citamo kao naslove clanaka o HIIT-u: "do forme u 10 minuta dnevno", "samo 10 min dovoljno za zdravi zivot", "tjelovjezba za managere i druge ljude koji nemaju vremena"... Uvijek me iznova fascinira koliko se ljudi lako uhvate HIIT-a podrazumijevajuci da je napraviti nesto visokim intenzitetom u kratkim intervalima lako.Maratonac2013-04-30 08:23:15
Maratonac
30.04.13. u 08:20
line
mislim da je ovo najgori članak o HIIT-u koji sam ikada pročitao.
Oup
30.04.13. u 14:13
line

Auuu....uz dužno poštovanje autoru članka, moram se pridružit dečkima u kritikama. Neću secirati tekst jer bi ispravljanje, proširivanje i stavljanje pod upitnik svakog navoda zahtijevalo sate i sate pisanja, a to se nikako nebi smjelo dešavati ako ste svi ozbiljni u vezi ovog portala.

Morate uzeti u obzir da je većina ljudi još uvijek nedovoljno informirana o svim ovim pitanjima i da se lako uhvatiti za jedan članak, pogotovo napisan od strane stručnjaka, i niti ne razmisliti malo šire, odnosno malo bolje proučiti materiju.

Meni, kao još uvijek samo profulanoj diplomiranoj ekonomistici koja ima još puno knjiga, članaka, istraživanja za pročitat, iskustva za proć i koja se tek sprema na upis više trenerske  nebi palo na pamet napisati jedan ovako nedorečeni članak i moram priznat da sam pomalo...ne znam...razočarana?

Samo ove usporedbe maratonaca i sprintera su više smiješne....pa čak sam i ja u svojim počecima pala na njih, srećom nisam stala na tome.

Ova tema ne stane u par rečenica. Sigurno da se o tome puno priča ali to nije bez razloga - puno se toga i ima za reći. Svaki od ovih pristupa ima svoje prednosti i nedostatke, svaki od njih ima svoje mjesto, svi smo mi u različitim fazama više spremni za jedno ili za drugo, odnosno za njihovu kombinaciju....itd itd itd...čemu demoniziranje jednog pristupa bez konkretnijeg objašnjenja, detalja, specifičnih situacija? Iver je rekao dobro....3xtj po 45 min nije isto što i 7x tjedno po 3h. Previše komplikacija? Yeah....lakše je zavarat ljude nego si dat truda pa u par članaka pokušat malo rasvijetlit stvari.

Molim vas, pripazite malo ubuduće......nisu svi u poziciji da kritički razmišljaju, kad ne znaju dovoljno da bi to mogli...


Gym_girl2013-04-30 15:43:59
Gym_girl
30.04.13. u 14:50
line
vidim ima interesantnih komentara ali da pojednostavimo,,, članak nije loš, opisane su neke prednosti HIITa ali slažem se da bi svaka metoda trebala imati svoj članak, znam da HIIT ima,,, dakle, HIIT nije 10 minuta na dan do savršene linije, ali jednostavno je činjenica da je efikasnije od standardne metode koju velika većina koristi,,, problem je što ni tu standardnu metodu malo tko radi kako bi trebao,,, glavna prednost HIITa je to što organizmu nakon treninga treba mnogo više da se oporavi, pa za to vrijeme mora da crpi i dodatnu energiju, naravno onu iz masnih zaliha,,, tako da se to ne desi u 10min ili nekoliko sati nego u mnogo više,,, a vidim neke komentare malo o maratoncima, malo o sprinterina, ali i o nekim aspektima koji ne postoje ili koji se ne razvijaju na taj način, poput, prvi put čujem za to, funkcionalne snage,,, uglavnom moje mišljnje da bi se trebalo više posvetiti svakoj metodi pojedinačno, ali za početnike ni ovo nije loše,,, naravno, početnici ako požele HIIT metodu raditi ubrzo će shvatit da to nije za one slabijeg želuca i kardio-vaskularnog sistema
kineziologDIF
06.05.13. u 11:25
line
Ovo je tipična tema kod koje je za očekivati da se razvije rasprava, kao što se ovdje i dogodilo. I nema u tome ništa loše, svatko ima neka svoja iskustva ili specifičan sport (maratonac) zbog kojih na ovu temu gleda više ili manje subjektivno. Sličnu raspravu bih očekivao i između pristaša "funkcionalnog" treninga i onih "bodybuilderskog" treninga. Svatko će iz svog kuta djelovanja biti u stanju iznijeti podosta kritika na račun onog drugoga. Ovdje je definiran cilj fat burninga i što je za to bolje. Ono "bolje" je definirano s nekoliko parametara: vrsta kalorija, tj. izvor odakle se troše kalorije, utrošak vremena, da li postoji prolongirani efekt fat burninga nakon fizičke aktivnosti ili ne,...... Da parafraziram medicinare: bolji je onaj lijek kod kojeg koristi za pacijenta prevladavaju negativne efekte koje taj lijek može imati (primum non nocere!). Zato HIIT nije za nekoga tko će se zbog svoje nepripremljenosti ozljediti, ali će na sreću, neki takav početnik imati koristi od LISS-a te će takav oblik cardia napraviti dovoljan metabolički stress kod takve osobe. Ponavljam, usporedba maratonca i sprintera je anegdotalna i ne treba je shvatiti ni uvredljivo niti doslovno. Ona, kao i slika koja joj je pridružena, slikovito prikazuje usporedbu tjelesne kompozicije kod sportaša kojima je endurance prioritet i onih drugih koji nisu u endurance sportovima. Eto, toliko od mene.
futura
06.05.13. u 14:21
line
da naravno još nisam spomenio, vidio sam u nekim komentarima se spominje neki marketing,,, kakav marketing vam treba za ovo, marketing se uvlači u ono gdje može zaraditi lovu na tečajima, na rekvizitima, savršen primjer crossfit, a za ovo ne treba nikakav marketing
kineziologDIF
06.05.13. u 15:09
line
[QUOTE=futura]
 Sličnu raspravu bih očekivao i izmedju pristaša "funkcionalnog" treninga i onih "bodybuilderskog" treninga. Svatko će iz svog kuta djelovanja biti u stanju iznijeti podosta kritika na račun onog drugoga. [/QUOTE]

Nije stvar u tome. I kakve opće kritike bi se uopće i mogle iznijeti, a da obuhvate BAŠ SVE koji treniraju na ta dva načina? Ako ih uopće i možemo odvojit. Takve rasprave i predrasude su mi besmislene jer kad mi netko počne tupit kako bi trebala trenirat i izgledat (pa i mislit), usprkos mojim preferencijama i ciljevima, shvaćam razinu i prekidam raspravu. A i šta tu imamo raspravljat uopće? Od tog funkcionalan mi se koža ježi više :) Ma evo tebi girja, trake, štoperica i ostalo, daj meni moju šipku i pojas i pusti me na miru. Šta je bolje? Meni je samo bitno što je MENI bolje, što MENE veseli, za čim JA imam strast. Ako i kad to poželim, skinut ću masti i s jednim načinom treninga, i s drugim,  i sa kombinacijom.


Na stranu to, opet kažem -  ovdje nije riječ o različitim kutevima gledanja i djelovanja. Više kao da je netko napisao članak da je recimo, extremeov tip treninga zakon, a od BB treninga će nam uši otpast i živit ćemo tek toliko da se par puta prošetamo plažom, jer nam je to jedino i cilj jelda....

Pred par tjedana sam slučajno čula kad je naš vrli fashion guru u nekoj emisiji izjavio da teretanu ne zove teretana, nego retardana. Neću komentirat, pristojno sam odgojena i za razliku od mnogih, poštujem svakog i malo šire gledam na stvari. Najveća sloboda je sloboda od predrasuda i ograničenja. Svijet bi bio toliko ljepše mjesto da svi tako misle.



[QUOTE=futura]
Ovdje je definiran cilj fat burninga i što je za to bolje. [/QUOTE]

Ne, ovdje je LISS kardio demoniziran do tog stupnja da se spominje kastracija. Opet, ja ne kažem da HIIT nema prednosti i da neke stvari u članku ne stoje, dapače, ali jednostavno mi je sve nekako spakirano u par rečenica na način da čitatelj početnik stekne dojam: ili HIIT ili ništa. Iako se spominje na kraju da se može naći mjesto za LISS ali nakon svih nabrojenih negativnih efekata dužeg kardia nebi se čudila da se ljudi zamisle prije nego prošeću sat vremena Smile

Stvar je i u tome da će većina početnika, ako ne i svi jako teško moć odradit takav intenzitet HIIT-a da bi to imalo nekih velikih koristi te bi im tako duži umjereniji kardio još i više koristio od ofrlje odradjenog HIIT-a. Sigurno nitko neće odradit sprinteve kao profi sprinteri Wink

Time ću se vratit na "anegdotalnu usporedbu"....anegdotalna? citiram:

Ok, za početak pitanje za sve: tko ima manji postotak potkožnog masnog tkiva - maratonac ili sprinter? .....Bez guglanja!!!.... Odgovorili ste maratonac? Krivo!!!! Ako ste odgovorili sprinter, vjerojatno već i sami znate vrijednost HIIT-a.

Dakle: manji postotak masnog tkiva - sprinter - HIIT ------>  zaključak: HIIT je u prednosti...

..kao da sprinteri imaju manji postotak masti i izgledaju tako SAMO zbog HIIT-a.

Usporedba nije anegdotalna niti je ljudi shvate tako, shvate je doslovno, a još kad pročitaju članak i shvate da će neće dugo poživit ako 3x tjedno odrade 45 min na biciklu.....gotovo....svi na HIIT i na funkcionalni trening.


Još nešto...ja se zapravo mrzim mješat u ovakve stvari jer, kako sam rekla, imam još puno jahanja pred sobom i ne bih htjela da ispadne da "popujem" jednom treneru sa dugim nizom godina iskustva, stvarno mi to nije cilj, pogotovo tu iza tipkovnice. Ali samo stvari pokušavam gledat iz kuta prosječnog čitatelja, početnika, koji nešto pročita i uhvati se ko čičak za to. Ovo nije članak za odbacit, samo za nadopunit i po mom mišljenju treba to malo bolje razradit, naglasit neke razlike, stavit se u okvire nekih specifičnih situacija. Možda zahtijeva malo više vremena, truda, istraživanja, par partova članaka bla bla...ali to nebi smio bit problem. Po meni je bolje ništa ne napisat nego nešto polovično.

Razumijem namjeru, razumijem cilj, HIIT zaista i može imat prednosti u mnogim slučajevima ali i LISS takodjer, samo što se to iz ovog teksta ne vidi.

Eto Wink







Gym_girl2013-05-07 09:52:24
Gym_girl
07.05.13. u 09:49
line
vidim da se otvorila velika rasprava o ova dva načina treniranja...ne želim nikome kontrirati ni soliti pamet...ali u treningu,znači kod treniranja treba koristiti oboje...pa zar vi koji trenirate uvjek koristitie istu metodu treninga?Istina HIIT da je naporniji,također da trošili zalihe energije nakon treninga jer mu jer potreban odmor organizmu,no s druge strane LISS djeluje driekto na mast,jer organizam za energiju koristi masne kiseline...znači oboje imaju svojih prednosti i nedostataka,kome je prijoritet veća mišićna masa koristiće HIIT,s druge strane kome to nije priritet koristiće LISS jer je lakši i ne traži velika naprezanja....A oni koji žele jedno i drugo i spremni su na velike napore,moje mišljenje je da se ova dva treninga trebaju kombinirati... Zaključak:svaki ima svoje prednosti i mane(kao i svaki trening;zato ih kombinirajte)
ara20
14.10.13. u 20:24
line
Nismo li to i zaključili? Wink
Gym_girl
15.10.13. u 13:26
line
Bravo Gymka,a još više Ara.
Moje mišljenje je da svatko ima svoju glavu i treba zaključiti šta mu više odgovara,te isto tako miješati sa drugim oblicima vježbi a ne samo npr. sjesti na sobnu biciklu i lagano okretati pedale 45 minuta ili sat vremena i misliti da smo ulovili Boga za jaja...moje mišljenje je da je najbitnije od svega dobra volja i na tu dobru volju maksimalni trud.Daj maksimalno koliko možeš od sebe pa ako ti ide poneka i 110 ili 120% od maksimuma.Sve je moguće,samo nas naš dragi mozak spriječava u tome.HIIT je još samo jedna pametna napredna vježba i ništa više.Nekome posebna,nekome manje posebna,ali definitivno djelotvorna.Bez veze je ulaziti u polemike koja je vježba više vrijedna kada smo odavno shvatili da je svaki čovjek jedinka za sebe i ono što nekome može idealno odgovarati,ovom drugom može biti živo "smeće".Vježbajte ljudi najbolje šta možete, a energiju koju gubite za rasprave, sačuvajte za trening
fittyp
15.10.13. u 13:32
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 27.04.2013
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener