Uvod u olimpijska dizanja: Naučite nabačaj medicinkom!

Image

Olimpijska dizanja, nabačaj i izbačaj te trzaj, rijetko se provode u fitness centrima. Olimpijska dizanja u pravilu su rezervirana samo za dizačke dvorane i klubove, te ih u posljednje vrijeme češće susrećemo u funkcionalnim i CrossFit centrima. No, zašto bi elementi olimpijskih dizanja, koji istovremeno razvijaju snagu, brzinu, pokretljivost, koordinaciju, agilnost, ravnotežu i preciznost bili isključivo za dizače kada imaju toliko prednosti i pozitivnih učinaka na vježbača?

Nabačaj i trzaj izbjegavaju su se u fitness centrima zbog potrebne opreme i prostora, sigurnosti vježbača te ponajviše zbog nestašice trenera koji su kompetentni prije svega pravilno ih izvoditi, a nakon toga i kvalitetno podučavati. I uz zadovoljene preduvjete potrebno je dosta vremena i truda sa strane i vježbača i trenera da bi se savladala barem u gruboj formi što može biti demotivirajuće.

No, postoje varijante olimpijskih dizanja koje su jednostavne, brzo se uče, sigurne su, ne zahtijevaju puno prostora niti opreme, a unose novu dimenziju treninga u fitness centre. Jedna od tih varijanti svakako je nabačaj medicinkom kao uvod u olimpijska dizanja.

Medicinka je rekvizit koji se nalazi gotovo u svakom fitness centru. Dolazi u raznim varijantama, veličinama i težinama no ono što je najbitnije jednostavna je za korištenje i vrlo sigurna. Stoga, idealan je alat za naučiti nabačaj. Prije metodike učenja nabačaja svakako bi trebalo ponoviti i usavršiti bazične pokrete od kojih je nabačaj sastavljen, a to su mrtvo dizanje i prednji čučanj. Tek kada se ti elementi u potpunosti pravilno i gotovo automatski izvode možemo krenuti s nabačajem.

Nabačaj medicinkom možemo podijeliti u četiri faze

1. Prva faza vučenja

Prvo vučenje zapravo je obično mrtvo dizanje s medicinkom. Početna pozicija je stopalima u širini ramena, u pretklonu zadržavajući neutralnu poziciju trupa, opterećenjem na petama, ramenima iznad lopte. Držeći loptu s njezinih strana radimo istovremenu ekstenziju koljena i kukova i dalje zadržavajući neutralnu poziciju trupa. Ako je mrtvo dizanje izvedeno pravilno kukovi i ramena trebali bi se podizati istovremeno.

2. Druga faza vučenja

Drugo vučenje nastavlja se na prvu fazu, tj. mrtvo dizanje završava brzom trostrukom ekstenzijom kukova, koljena i gležnja te se podizanjem ramena lopta vuče što je više moguće. Ako je drugo vučenje izvedeno brzo i pravilno tijelo vježbača kreće u vertikalni skok što medicinku dovodi u gotovo bestežinsko stanje na trenutak. U tom trenutku krećemo u fazu ulaska pod medicinku.

3. Faza ulaska pod medicinku

U ovoj fazi želimo što brže iz drugog vučenja, tj. vertikalnog skoka doskočiti u poziciju prednjeg čučnja kako bi dohvatili loptu prije nego što počne padati prema tlu. Doskok bi trebao završiti u kvalitetnoj poziciji prednjeg čučnja, stopalima u širini ramena i blago okrenutima prema van, opterećenjem na petama, koljenima koja prate poziciju stopala, neutralnim i što uspravnijim trupom te laktovima naprijed i ispod medicinke.

4. Podizanje iz čučnja

medicinka nabacaj

Jedino što je preostalo da bi nabačaj bio gotov je podići se iz čučnja. Medicinku držimo  visoko na prsima gurajući laktove naprijed, koljena prate poziciju stopala, tijelo je uspravno i podižemo se do potpune ekstenzije koljena i kuka.

Prilikom učenja mogu se koristiti i nešto jednostavnije varijante nabačaja kao tranzitivni elementi i metodske vježbe. To su „power“ nabačaj od koljena i od poda. Razlika između „power“ i punog nabačaja je što u drugoj fazi vučenja loptu još dodatno povlačimo ramenima i rukama na veću visinu te u trećoj fazi ne doskačemo u puni čučanj već u počučanj.

„Power“ varijante nabačaja su manje kompleksne pa se brže savladaju. Power nabačaj od koljena zapravo se sastoji samo od završne faze mrtvog dizanja, vučenja i ulaska u počučanj što je odlična metoda za usavršiti tajming trostruke ekstenziju. Puni „power“ nabačaj nastavak je na nabačaj od koljena samo dodatkom punog mrtvog dizanja. U metodici učenja nabačaja najbolji pristup je vježbati fazu po fazu te ih postepeno povezivati.

nabacaj medicinka

Faze učenja:

  1. Mrtvo dizanje
  2. Mrtvo dizanje + podizanje ramena
  3. Power nabačaj od koljena
  4. Nabačaj od koljena u čučanj
  5. Power nabačaj od poda
  6. Nabačaj u čučanj

Nabačaj medicinkom pokazao se kao odličan alat za razbiti monotoniju klasičnog fitness programa i ubaciti dodatne aspekte razvoja motoričkih sposobnosti. Kao relativno jednostavniju i sigurniju varijantu može ga se ubaciti i u programiranje treninga izdržljivosti i grupnih programa jer se lako može izvoditi i u većem broju ponavljanja što nije slučaj s olimpijskom šipkom.

Isto tako, ima odličan transfer na učenje i usavršavanje nabačaja s olimpijskom šipkom pa može koristiti i kao odlična dopunska vježba za sportaše koji su dobro upoznati s olimpijskim dizanjima. U kojoj god varijanti, nabačaj medicinkom svakako bi trebao biti jedan od često korištenih alata fitness trenera.

Nakon što savladate nabačaj medicinkom evo i prijedloga jednog kratkog treninga mišićne izdržljivosti koji se sastoji od nabačaja medicinkom i skleka. Sve što vam je potrebno je medicinka od 6-12kg i malo prostora.

U što kraćem vremenu pokušajte završiti:

  • 10 nabačaja medicinkom
  • 10 sklekova
  • 9 nabačaja medicinkom
  • 9 sklekova
  • 8...
  • 8...
  • ....
  • 1 nabačaj medicinkom
  • 1 sklek

Ako vam je trening prekratak ili prelagan možete ga probati s težom medicinkom ili se nakon serije od 1 ponavljanja vratiti na 2,3... i tako sve do početnih 10 ponavljanja. Svakako javite kako je prošlo.

Objavljeno 27.09.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!