Vježbe zagrijavanja kao priprema za čučanj - aktivacija zdjelice (video)
Vježbe

Vježbe zagrijavanja kao priprema za čučanj - aktivacija zdjelice (video)

Čučanj je kompleksan pokret koji zahtijeva stabilnost trupa, mobilnost mišića i tetiva i spremnost zglobova na stabilnost protiv stalne promjene napetosti mišića i tetiva kod promjene pozicija koje čučanj kao pokret obuhvaća. Zdjelica i mišići zdjelice su u centralnom dijelu pokreta i kao centar težišta igraju važnu ulogu u izvedbi čučnja.

Kao što nepravilan položaj zdjelice može utjecati na ostale elemente čučnja, tako i svi ostali elementi utječu na položaj zdjelice. Pri tako zahtjevnom i kompleksnom pokretu svaka limitacija, smetnja ili bol direktno će utjecati na izvedbu i manju produktivnost pokreta te će predstavljati potencijalnu opasnost od ozljeđivanja.

Najvažniji elementi koji utječu na ispravno izvođenje čučnja su pravilna:

  1. dorzifleksija
  2. fleksija i ekstenzija kuka i koljena
  3. aktivacija mišića zdjelice
  4. stabilnost mišića corea
  5. ekstenzija prsnih mišića
  6. aktivacija mišića gornjeg dijela leđa

Gluteus maximus je primarni izvođač pokreta i u ekscentričnoj i koncentričnoj fazi čučnja; kada se spuštate u čučanj (ekscentrična faza) ako je m. gluteus nefunkcionalan vaš torzo će se previše pomaknuti naprijed što će u dubljim fazama čučnja uzrokovati prednji tilt zdjelice. Kada se dižete iz čučnja (koncentrična faza) umjesto aktivacije m. gluteusa previše se opterećuju mišići lumbalnog dijela leđa. Ova situacija dovodi do boli u donjem dijelu leđa, problema s diskovima na kralježnici, boli u koljenu i kukovima…

Naravno, slabost m. gluteusa se ispravlja vježbama jačanja, ali smatram da svaki trening u kojem ćete izvoditi mnogo čučnjeva zahtijeva adekvatno zagrijavanje i ciljanu  pripremu. Svi dijelovi čučnja međusobno utječu jedni na druge, ali kao centralno mjesto istaknula sam zdjelicu, njen položaj i aktivaciju mišića zdjelice tako da ću krenuti od zdjelice.

Aktivacija mišića zdjelice

Slaba mobilnost kukova definitivno vodi nepravilnom izvođenju čučnja a to posebno dolazi do izražaja u njegovim dubljim fazama. Nemogućnost interne rotacije, skraćeni aduktori s unutarnje strane natkoljenice kratki fleksori kuka su najčešći problemi koji se javljaju u ovom području. Krenite sa zagrijavanjem m. gluteusa na foam rolleru.

Zagrijavanje m. gluteusa maximus na foam rolleru

Zagrijavanje bočne strane m. gluteus na foam rolleru

Zagrijavanje abduktora na foam rolleru

Zagrijavanje aduktora na foam rolleru

Interna rotacija kukova

Izvedite unutarnju rotaciju femura (natkoljenice) u zglobu kuka.

Mobilizacija kuka u abdukciji adukciji

Kut u koljenu koje je na podu je 90° a tijelom se krećete u lijevu i desnu stranu i istežete mišiće oko kuka u obje pozicije.

Istezanje aduktora

Pri izvođenju ove vježbe zadržite neutralan položaj kralježnice posebno u fazi kada se približavate tijelom petama.

Istezanje zgloba kuka

Kod ove vježbe važno je laktovima gurati unutarnju stranu natkoljenice prema van, da bi se istegnuli mišići oko zgloba kuka.

Stabilnost mišića corea

Stabilnost mišića corea osigurava pravilan položaj zdjelice i donjeg dijela leđa kao i ostalih dijelova tijela prateći kinetičke lance. Sljedećom vježbom obuhvatit ćete te mišiće a ujedno i istegnuti mišiće prsa i aktivirati mišiće gornjeg djela leđa da bi osigurali ispravan položaj gornjeg dijela tijela.

Stabilizacija corea

Mobilnost  toraksa

Kod čučnja prsa trebaju biti otvorena s kontrakcijom između lopatica, a da pri tome ne dolazi do uvijanja u leđima. Nepravilnim položajem toraksa i gornjeg dijela leđa kinetičkim lancima se prenosi na krivi položaj zdjelice, kukove pa sve do skočnog zgloba.

Zagrijavanje gornjeg dijela leđa na foam rolleru

Istezanje prsnih mišića uz aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa

Istezanje prsnih mišića na pilates lopti

Mobilizacija fleksora kuka

Fleksori kuka (m iliopsoas i m. rectus femoris) ako su skraćeni (što je čest slučaj) utječu na položaj zdjelice dovodeći do prednjeg tilta zdjelice što isteže mišiće trbuha, mišiće stražnje lože i mišiće gluteusa a skraćuje mišiće quadricepsa i time smanjuje njihovu funkcionalnost i dovodi pokret u disbalans.

Većina ljudi sa skraćenim fleksorima kuka će tijekom izvođenja čučnjeva osjetiti dominaciju quadricepsa, a ne gluteusa i stražnje lože. Osim fleksora kuka, ove vježbe utječu i na pripremu zgloba koljena jer je on povezan preko m. quadriceps.   

Zagrijavanje fleksora kuka na foam rolleru

Istezanje fleksora kuka

U ovoj vježbi cilj je istegnuti m. rectus femoris koji povezuje zglob kuka i koljena te tako utječe na oba zgloba.

Ispravna dorzifleksija – (ne)fleksibilnost Ahilove tetive

U čučnju skočni zglob je u fleksiji 15° što je jedan od elemenata koji omogućuje pravilnu izvedbu čučnja. Loša dorzifleksija  uzrokuje pomak centra težišta prema naprijed, pronaciju, internu rotaciju tibije (kost potkoljenice), eksternu rotaciju femura (kost natkoljenice), spajanje koljena te podizanje pete od poda. Važna je fleksibilnost mišića lista, a možete početi sa zagrijavanjem na foam rolleru i dinamičkim istezanjem - mobilizacijom.

Zagrijavanje srednjeg dijela lista na foam rolleru

Zagrijavanje bočne strane lista na foam rolleru

Zagrijavanje bočne strane lista na foam rolleru

Mobilizacija skočnog zgloba i koljena

Za kraj jedna vježba koja obuhvaća glavninu istezanja u pripremi za čučanj:

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Test mobilnosti i snage: čučanj na jednoj nozi x 65
    Čučanj na jednoj nozi je napredna vježba koju ne može svatko izvesti, pa osoba koja može odraditi nekoliko ponavljanja sa ili bez dodatnog opterećenja često izazove poštovanje kod prosječnih vježbača ...
  • Čučanj - kralj svih vježbi, 2.dio x 32
    U prvom dijelu članka objasnili smo važnost čučnja te smjernice vezane uz njegovo pravilno izvođenje. Također smo naveli veći broj varijanti čučnja. U ovom, drugom dijelu članka ćemo analizirati još n...
  • Trening u kući x 244
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.11.2015
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije