Napredni sklekovi za supersnažna prsa
Vježbe

Napredni sklekovi za supersnažna prsa

Jedna od prvih vježbi uopće s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto. Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz varijacija pa ni najnapredniji vježbači ne ostaju uskraćeni za svoju porciju.

Prisjetimo se najprije ukratko koji su osnovni elementi skleka i koje su najčešće greške:

Položaj trupa

Sklek nije ništa drugo nego plank u pokretu. To znači da od potiljka do Ahilove tetive tijelo treba biti u tenziji, tj. ne smije doći do propadanja kukova. To je ujedno i najčešća početnička greška kod sklekova. Ako je problem zadržati takvu poziciju, postoji lakši, tzv. ženski oblik skleka – na koljenima umjesto na nožnim prstima.

Položaj nadlaktica

Položaj nadlaktica ovisi o tome s kojim ciljem radimo sklekove. Želimo li sklekom maksimalno stimulirati prsa, a minimalizirati aktivaciju sinergista, tada ćemo nadlaktice (kao i kod bench pressa) postaviti pod kutem od 90° u odnosu na trup. Ako pak želimo stvoriti povoljniju polugu, nadlaktice ćemo staviti pod kutem od 20-40° prema trupu.

Sklekovi

Pozicija laktova

Lakat uvijek treba biti iznad ručnoga zgloba. Ako to nije slučaj, stavljamo preveliko opterećenje na lakat. Osim toga, sklek tada postaje pretežno vježba za triceps, a smanjuje se aktivacija prsa i ramena.

Pozicija ručnih zglobova

Prsti na rukama trebaju biti okrenuti lagano prema van (u stranu) u slučaju da želimo napraviti što više sklekova. Ako nam je pak cilj maksimalna stimulacija prsnih mišića, zajedno s opisanim položajem nadlaktica, prste ćemo okrenuti više prema unutra, tj. jedne prema drugima.

Jednom, kad smo svladali osnovnu, "školsku" varijantu skleka, ona više ne predstavlja preveliki izazov za naš lokomotorni sustav pa treba napraviti pomak prema naprednijim i zahtjevnijim oblicima vježbe. Postoji naizgled beskrajan izbor raznih sklekova. Kod nekih će više uposleni biti stabilizatori trupa ili pak stabilizatori ramena (rotatorna manšeta).

Ovaj članak je posvećen sklekovima kao vježbi za prsa, pa ću se usredotočiti na sklekove koji najviše aktiviraju pektoralne mišiće. Naravno, ovdje nikada ne možemo govoriti o izolaciji jer je vježba sama po sebi višezglobna, a osim toga uvijek neizbježno uključuje stabilizacijske mišiće.

Kosi sklekovi

Kosi sklekovi

Prva progresija koja pada na pamet je da podignemo nožne prste na neku klupu ili sl. Tako ćemo dobiti vježbu koja regrutira više vlakana u području gornjeg, klavikularnog dijela prsa, baš kao kod kosog potiska na klupi.

Osnovni sklek je bodyweight pandan ravnom potisku na klupi sa šipkom. Podignemo li šake na malo višu poziciju, dobivamo veći ROM, usporedivo s potiskom s bučicama.

Viseći sklekovi

Viseći sklekovi

Za ovu verziju možemo koristiti TRX, gimnastičke karike i sl. Bonus efekt je očito uključivanje stabilizatora budući da radimo u nestabilnim uvjetima. Karike spustimo skroz nisko, tik uz pod. Osim potiska, imamo mogućnost pomaka ruku u stranu, što možemo usporediti s pokretom razvlačenja na klupi. Naravno, podignemo li stopala na visinu iznad visine dlanova, naglasak se seli na gornji dio prsa.

Klizeći sklekovi

Stanemo u početnu poziciju za sklek, pritom položivši dlanove nešto šire od širine ramena. Pod dlanove stavimo komad tkanine (pod treba biti takav da se ta tkanina po njemu može klizati, npr. parket, laminat i sl.). Spustimo se na uobičajen način u najnižu poziciju, a pri kretanju prema gore istovremeno guramo dlanove u pod i kližemo po podu jedan dlan prema drugom. Pomaknemo zatim jednu po jednu ruku u početnu poziciju i ponovimo.

Klizeći sklekovi

U nedostatku adekvatne podloge, ako na raspolaganju imamo bučice čija se drška rotira, možemo raditi na način da šakama držimo bučice te rolamo bučice po podu.

Sklekovi pod opterećenjem

Najjednostavniji način je da stavimo prsluk s opterećenjem ili nam može netko na gornji dio leđa staviti ploču.

Sklekovi pod opterećenjem

Sklekovi s elastičnim trakama su posebno učinkoviti i da bismo shvatili funkciju traka trebamo najprije znati kako izgleda krivulja snage kod skleka. U cijelom rasponu pokreta (od najgornje do najniže pozicije), najteže nam je u najnižoj poziciji, kad su svi zglobovi u maksimalnoj fleksiji. Stavimo li elastičnu traku preko gornjeg dijela leđa tako da nam krajevi petlje dođu ispod dlanova, dobivamo varijabilno opterećenje koje prati krivulju snage. Kako idemo prema gore , traka se zateže i dodaje otpor koji postaje najveći kad su svi zglobovi u ekstenziji (bez trake je to pozicija u kojoj smo najsnažniji). Suprotno tome, na putu prema dolje, traka je sve manje zategnuta i pruža sve manje otpora.

Sklekovi s elastičnim gumama

Na isti način kao trake, možemo koristiti i lance. Što smo u višoj poziciji skleka, više je karika lanca u zraku pa na taj način prilagođavamo krivulju snage.

Drop sklekovi

Ovo je jedna eksplozivna verzija skleka kod koje su nožni prsti u klasičnoj poziciji, a dlanovi su na povišenju (step klupice, plio boxevi i sl.). Spuštajući simultano oba dlana na pod, koristimo elastičnu energiju dobivenu na taj način i eksplozivno se dlanovima odrazimo od poda natrag u početnu, višu poziciju. Pri tom je trajanje kontakta dlanova i poda najkraće moguće.

Ova pliometrijska verzija skleka je odličan trening za živčani sustav i tjera ga na brzu reakciju i oslobađanje velike snage u vrlo kratkom vremenu. Služi i kao aktivacijska vježba prije klasičnog bench pressa, kao primer CNS-a pa u bench pressu koji slijedi odmah nakon toga možemo ispoljiti veću snagu.

Vjerujem da napredne varijante sklekova imaju svoje mjesto bilo u treningu snage, bilo hipertrofije ili neke treće discipline gdje je potrebna snaga potiska gornjeg dijela tijela i šteta je ne uključiti ih u svakodnevni trening.

Sklekovi su posebno efektni kao finisher nakon treninga prsa. Npr, možemo raditi dvostruku padajuću seriju. Najprije odradimo seriju klasičnih sklekova na podu do otkaza, odmah zatim prijeđemo na malo lakšu seriju s dlanovima na nešto višoj razini također do otkaza, a na kraju napravimo još jednu seriju do otkaza sa još manjim nagibom tijela.

Ponekad, u trening ubacite i sklekove na jednoj ruci o kojima smo nedavno pisali: Sklekovi na jednoj ruci – uz jednostavan i učinkovit sustav

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Sklekovi na jednoj ruci – uz jednostavan i učinkovit sustav x 78
    Jednom kad vam klasični sklekovi postanu lagani, umjesto da pumpate trideset-četrdeset ponavljanja (pravilnih!) u seriji, radije probajte neku od zahtjevnijih verzija sklekova. Sam vrhunac naprednih ...
  • Vježbe za izgradnju donjeg dijela prsa x 19
    Kod izvođenja raznih pokreta koji uključuju prsne mišiće, treba naglasiti da je moguće naglasiti aktivnost pojedinih dijelova (porcija) mišića, no nije ih moguće u potpunosti izolirati. Koja će vlakna...
  • 6 načina da unaprijedite vaše sklekove x 79
    Skromni sklek je najbolji prijatelj za nakupljanje mišića i trebao bi biti osnova rutine za održavanje tjelesne težine svakog čovjeka. Bez kontinuirane izmjene, međutim, čak i najpouzdaniji od pokreta...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 23.02.2015
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener