Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Rameni potisak i izbačaj

Image

Iako je bench press mnogo popularniji u današnje vrijeme, rameni potisak je kroz povijest bio ultimativni test jakosti, pa čak i disciplina olimpijskog dizanja do 1972.

Podići veliki teret s ramena do iznad glave zahtjeva veliku razinu jakosti ramenog pojasa te kontrolu i stabilnost ostatka tijela što ga čini mnogo kompleksnijim i težim dizanjem od potiska ležeći na klupi. U stvarnom životu to je nešto što radimo često, dok ležeći na leđima rijetko imamo potrebu gurati nešto od sebe. Zato je rameni potisak u svim svojim varijacijama osnova funkcionalnog treninga uz čučanj i deadlift.

push press

Osim što u svojoj striktnoj varijanti razvija jakost ramenog pojasa varijacije ove vježbe imaju ogroman utjecaj na stabilnost i kontrolu trupa, a dinamičnije izvedbe poput izbačaja i na koordinaciju i efikasnost pokreta. Dok kod striktnog ramenog potiska koristimo isključivo mišićnu jakost ramenog pojasa i ruku kako bismo teret gurnuli iznad glave, kod izbačaja koristimo koordiniranu akciju pokreta kukova, koljena i ramena kako bi izbacili s ramena teret mnogo veći od onog koji možemo pogurati koristeći samo jakost mišića.

Učenjem te vježbe razvijamo koordinaciju pokreta potrebnu ne samo u izbačaju već i u ostalim pokretima gdje silu proizvodimo u centru tijela te ju prenosimo prema periferiji na neki vanjski objekt. Bacanje lopte, udarac u boksu, pa i sumo deadlift s visokim vučenjem su pokreti koji koriste ovaj obrazac koordinirane akcije proizvodnje sile prvo u kukovima, njezin prijenos kroz stabilan trup na rameni pojas, ruke i na kraju na vanjski objekt kako bismo ga maksimalno ubrzali i podigli ili bacili.

Zato je učenje striktnog potiska kao baze i izbačaja kao njegove naprednije i snažnije izvedenice neizostavno u funkcionalnim treninzima.

Rameni potisak

rameni potisak

Rameni potisak relativno je lako naučiti. Greške koje se javljaju su u pravilu loša početna pozicija i kriva putanja opterećenja. Korekcije su jednostavne i potisak se u pravilu brzo uči. Progresije učenja sam naveo još u Back to basics članku, a ovdje ću se pozabaviti varijantom s olimpijskom šipkom kao najtežom za izvesti pravilno.

U početnoj poziciji šipka bi trebala biti što bliže ili u kontaktu s ramenima, hvat malo van širine ramena i laktovi malo ispred šipke. Prije samog potiska glavu bi trebali lagano povući unatrag kako bi šipku mogli pravocrtno gurnuti iznad glave opružajući laktove u potpunosti i zadržavajući neutralnu poziciju trupa.

Najčešće greške koje se javljaju su:

  • loša početna „rack“ pozicija
    • upute: „laktovi naprijed“

rack pozicija

  • gubitak neutralne pozicije trupa
    • upute: „skrati“ trbuh

push press

  • šipka ide oko glave ili ispred frontalne ravnine
    • upute:„povuci bradu natrag“, „gurni šipku što više“
    • vježbaču postaviti koridor kako bi šipku gurao pravocrtno

push press

Izbačaj

Kod izbačaja početna i završna pozicija potiska je ista, pa su iste i korekcije grešaka, osim što bi šipka ovdje morala ležati na ramenima kako bi silu s kukova prenijeli izravno na nju prilikom izvođenja. Kod izvođenja spuštamo se u mali počučanj zadržavajući trup neutralno i uspravno te snažnim opružanjem koljena i kukova izbacujemo šipku s ramena i potisak završavamo ramenima i rukama.

Vučenje brade unatrag i putanja šipke isti su kao i kod striktnog potiska no to se sada izvodi mnogo brže pa ako dolazi do grešaka najbolji način ispravljanja je vratiti se na striktni potisak, bolje ga izvježbati i automatizirati ili koristiti iste metode korekcija.

Ono što se kod izbačaja mora dodatno učiti je pokret koji dolaze prije potiska. Spuštanje u počučanj te snažna ekstenzija koljena i kukova nakon koje dolazi do brzog potiska u pravilu dolazi prirodno kako opterećenje postaje teže, no za maksimalnu efikasnost tog pokreta najbolje ga je učiti progresivno korigirajući specifične greške koje se mogu javiti.

Progresije učenja i korekcije u svakoj fazi su:

  • počučanj s pauzom
    • ovdje osim početne rack pozicije i neutralnog trupa moramo obratiti pozornost na to da tijelo ne ide u pretklon već ostaje uspravno. Verbalnim korekcijama ili demonstracijom se to lako rješava
  • počučanj, spora pa brza ekstenzija
    • postupnim dodavanjem dinamike u počučanj i ekstenziju učimo korištenje istezanja i kontrakcije mišića kao svojevrsne opruge, te naglašavamo potpunu ekstenziju kukova i koljena u finalnoj poziciji. Pozornost obraćamo na zadržavanje uspravne pozicije trupa, potpunu ekstenziju kuka i da opterećenje ostaje na petama vježbača
  • izbačaj, sporo pa brzo
    • povezivanjem počučnja, ekstenzije i potiska postepeno dodajući brzinu učimo pravilan protokol izvođenja vježbe. Ako dolazi do preranog guranja rukama ili podizanja na prste stopala prije potpune ekstenzije kukova i koljena najjednostavnije se vratiti na prijašnju progresiju, naglašavati je te postepeno dodavati potisak s malom zadrškom između pokreta. Kada je protokol dobar jednostavno dodajemo brzinu izvođenja

Potisak je najprirodniji način kako neki teret podići iznad glave i povezivajući ga u treningu s ostalim vježbama koje sam dosad obradio zaokružujemo funkcionalnost naših vježbača kako bismo bili spremni na sve izazove koji se mogu pojaviti kada se nalaze izvan prostora fitnessa.

Podići se iz sjeda bez ili s nekim opterećenjem, podići nešto s tla do na ramena i gurnuti to visoko iznad sebe osnove su lokomotornog zdravlja.

Vježbama koje sam obradio u ovoj seriji članaka učimo te obrasce kretanja, jačamo ih i sigurni smo da će naši vježbači zadržati funkcionalnost kroz život, jer za ono što ne koristimo vrlo brzo i gubimo sposobnost izvođenja.

push press

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

Objavljeno 15.05.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
2
0
Podijeli s prijateljima!