Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Progresije čučnja: overhead čučanj
Vježbe

Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Progresije čučnja: overhead čučanj

Između svih varijanti čučnja ova ima najmanju mogućnost savladavanja opterećenja i rijetko se u grupnom funkcionalnom treningu koristi kao metoda razvoja jakosti. No, usprkos tome ima veliku važnost i u pravilu je sljedeća progresija čučnja koju uvodimo u trening.

Čučanj bez opterećenja osnova je tog obrasca kretanja i koristi se najčešće kao metoda razvoja mišićne izdržljivosti, prednji čučanj kao najprirodniji oblik čučnja s vanjskim opterećenjem služi za razvoj jakosti, a overhead čučanj nezamjenjiv je alat za usavršavanje čučnja kao obrasca kretanja i razvoj koordinacije, pokretljivosti i stabilnosti.

Overhead čučanj s palicom odličan je test funkcionalnosti lokomotornog sustava i vrlo jasno pokazuje na nedostatke u pokretljivosti i stabilnosti vježbača.

overhead squat

Pozicija opterećenja visoko iznad glave i daleko od centra težišta tijela zahtjeva od vježbača vrlo kvalitetnu izvedbu čučnja, aktivnu i uspravnu poziciju tijela te dobru pokretljivost i stabilnost ramena koja moraju koordinirano raditi s ostatkom tijela kako bi zadržala opterećenje u frontalnoj ravnini. Ta pozicija stavlja pred vježbača veliki izazov i kvalitetna izvedba overhead čučnja nema previše veze sa sposobnosti proizvodnje sile već sa sposobnosti kontrole pokreta.

Overhead čučanj razvija propriocepciju i koordinaciju kao niti jedna druga vježba i zato je nezamjenjiv alat u razvoju funkcionalnosti.

Osim već navedenih točaka izvedbe čučnja kao obrasca kretanja u overhead čučnju fokus učenja i korekcija pokreta je na poziciji ramena i opterećenja iznad glave. Ramena bi trebala aktivno gurati šipku i zadržati se u stabilnoj vanjskoj rotaciji, laktovi ostati opruženi i opterećenje u frontalnoj ravnini kroz cijelu izvedbu vježbe.

Greške koje se najčešće javljaju su:

Neaktivna početna overhead pozicija

  • upute: „ispruži laktove“, „guraj palicu prema gore“
  • rukama pritisnuti palicu kako bi simulirali opterećenje i zatražiti od vježbača da ga aktivno gurajući prema gore savlada

overhead squat

Pozicija ramena u unutarnjoj rotaciji

  • upute: „slomi palicu“, „okreni laktove prema tlu“
  • zatražiti od vježbača da otvori dlanove i postavi poziciju „police“ na koju postavimo palicu

overhead squat

Palica se odmiče od frontalne ravnine prema naprijed ili natrag

  • upute: „povuci palicu natrag/naprijed“, „guraj palicu prema gore“
  • postaviti koridor i zatražiti vježbača da zadrži opterećenje unutar te linije

overhead pozicija

Iako ove korekcije djeluju jednostavno najčešće se ne radi o neaktivnosti vježbača da zadrže kvalitetnu poziciju opterećenja kroz cijeli pokret ili točke izvedbe čučnja u donjoj poziciji već s manjkom pokretljivosti ili stabilnosti i ne možemo očekivati da će jedna korekcija riješiti problem. No, ako redovito koristimo ovu vježbu u pripremnom dijelu treninga kao što sam u jednom od prijašnjih tekstova opisao, tražimo kvalitetnu i kontroliranu izvedbu s palicom te stalno zahtijevamo korekcije odstupanja od idealne izvedbe mobilnost i stabilnost vježbača će se s vremenom razviti.

Čim izvedba overhead čučnja postane bolja transfer te vještine itekako će utjecati na kvalitetniju izvedbu i ostalih varijanti čučnja. I tek kada vježbač može aktivno zadržati palicu iznad centra težišta tijela možemo sigurno uvesti minimalno opterećenje poput prazne olimpijske šipke.

Samo opterećenje dijelom će olakšati zadržavanje šipke u idealnoj putanji jer je lakše osjetiti gdje se nalazi nego lagana palica i ako je odmak od frontalne ravnine prevelik šipku je nemoguće zadržati iznad glave i ona pada. No, ako ostale točke izvedbe nisu unutar granica tolerancije (ramena zarotirana unutra, opterećenje na prste stopala, propadanje koljena...)  dodavanje opterećenja treba odgoditi jer postoji rizik od ozljede.

Terapija čučnja odlično funkcionira i ovdje jer je aktivna uspravna pozicija trupa neophodna za kvalitetnu izvedbu overhead čučnja, a prednji čučanj neizostavan je alat za razvoj jakosti kao osnove za podizanje opterećenja iz donje pozicije pokreta.

overhead

Zaključak je da je najučinkovitija metoda da se čučanj kao prirodni obrazac kretanja razvije korištenje ove tri varijante usporedno kako bi  istovremeno razvijali razne aspekte izvedbe. Usavršavanje čučnja nikada ne prestaje i bez obzira na to koliko veliko opterećenje vježbač može savladati u bilo kojoj varijanti uvijek postoji nešto na čemu se može poraditi kako bi to bilo još kvalitetnije, učinkovitije i prije svega sigurnije.

Uloga trenera je da neprestano daje vježbačima povratne informacije što i kako korigirati i nikako se ne bi trebali zadovoljiti s pravilnom ali grubom  izvedbom već uvijek težiti dodatnom razvoju. Ponekad treba vremena no ustrajnost se u ovom slučaj svakako isplati.

Ovime završavam sa serijom članaka o čučnju i u sljedećim tekstovima obradit ću sljedeći bitan obrazac kretanja isto tako često korišten u životu, a to je podizanje tereta s tla.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.04.2019
Piše:
Marko Črljenec, prof. kineziologije