Kućni trening – 11 bodyweight vježbi za čitavo tijelo 
Vježbe

Kućni trening – 11 bodyweight vježbi za čitavo tijelo 

Kako ne biste izgubili formu s dolaskom jeseni i zime, redovito trenirajte vježbe snage za oblikovanje čitavog tijela, te ih prema potrebi kombinirajte s kardio intervalima s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva.

Za trening vam je potrebna samo težina vlastitog tijela, a kako biste postigli rezultate oblikovanja tijela ili redukcije potkožnog masnog tkiva, izvodite ga najmanje tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta do sat vremena.

Bez obzira na dolje preporučeni broj serija i ponavljanja, prilagodite sve parametre treninga trenutnim sposobnostima.

Na samom početku treninga, obavezno izvedite zagrijavanje u trajanju od 5-7 minuta.

Bodyweight vježbe snage

Čučanj na jednoj nozi

paralelan cucanj

Razvijte balans s osloncem o jednu nogu i osnažite čitavo tijelo s naglaskom na donje ekstremitete, leđa i core.

U uspravnom paralelnom položaju, podignite koljeno jedne noge visine pripadajućeg kuka (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem i opružen je skočni zglob – plantarna fleksija, dok suprotno stopalo ostaje čvrsto na podlozi.

Kroz udah se spuštajte u paralelan čučanj s osloncem o jedno stopalo, dok je suprotno bedro odignuto od podloge. Istovremeno podignite šake ispred prsa s laktovima u pregibu, te se kroz izdah podignite u početni položaj snaženjem mišića corea.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja s obje noge.

Prilagodba:

Ako ne uspijevate održati balans na jednoj nozi, oslonite nožne prste o podlogu, ali i dalje održite prijenos težine na suprotnoj potpornoj nozi.

Naizmjenični dijagonalni (Curtsy) iskorak

dijagonalan iskorak

Učvrstite čitava bedra s naglaskom na četveroglavi mišić kvadriceps.

Iz početnog uspravnog položaja s paralelnim bedrima, na udah iskoračite s jednom nogom dijagonalno prema natrag – potkoljenica i natkoljenica obje noge su pod pravim kutom, a peta stražnje noge je podignuta od podloge. Zdjelica se rotira za 45 stupnjeva u stranu, te istovremeno podignite šake ispred prsa sa laktovima u pregibu.

Kroz izdah se vratite u početni položaj, te odmah ponovite dijagonalan iskorak sa suprotnom nogom.

Napravite dvije serije od 15 naizmjeničnih ponavljanja dijagonalnih iskoraka.

Naizmjenični udarci za stražnjicu iz čučnja

udarci straznjica

Vježba snaži stražnju ložu i stražnjicu, te core mišiće kako bi kralježnica ostala izdužena.

Iz uspravnog položaja otiđite u duboki paralelni čučanj, te oslonite bučice o podlogu pridržavajući se s dlanovima o njih u liniji ramena.

Kroz izdah, ispružite jedno bedro iz kuka dijagonalno prema gore sa zategnutim skočnim zglobom – dorzalna fleksija, kao da udarate zid iza sebe, dok ostatak tijela miruje u početnom položaju.

Na udah vratite bedro u početni položaj, te kroz idući izdah ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja naizmjeničnih udaraca s bedrima iz čučnja u izdržaju.

Sklek + naizmjenični bočni plank

prsni sklek i plank

Osnažite čitavo tijelo s naglaskom na prsne mišiće i bočnu stranu tijela.

U već poznatom položaju planka, kroz udah se spustite u sklek s prsima do visine laktova, te savinite laktove dijagonalno prema natrag i van, a kroz izdah se vratite u početni položaj planka. Na idući izdah, podignite jedan dlan prema gore i rotirajte trup u bočni plank – obje ruke su u produžetku ramena, a unutarnja bedra i abdomen su čvrsto aktivirani kako biste održali ravnotežu tijela. Ponovite čitavu vježbu s rotacijom tijela u suprotnu bočnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-12 ponavljanja čitave vježbe.

Bočno primicanje donjeg bedra

bocno primicanje

Učvrstite unutarnja bedra sa snaženjem čitave gornje bočne strane tijela, dok istovremeno istežete donju bočnu stranu.

Nalazite se u početnom bočnom položaju na podlaktici s laktom u liniji ramena,te s paralelnim bedrima i opruženim skočnim zglobovima 30 cm ispred kukova. Podignite gornje bedro, te ga prihvatite s njegove unutarnje strane s dlanom gornje ruke.

Kroz izdah, čvrsto aktivirajte core i pritisnite podlakticu o podlogu, te podignite donje bedro prema gornjemu koliko možete. Na udah, kontrolirano spustite donje bedro u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 podizanja donjeg bedra u jednu bočnu stranu, pa ponovite vježbu sa suprotnim donjim bedrom u drugu bočnu stranu.

Sklek na koljenima s jednonožnim zanoženjem

triceps sklek

Nalazite se na sve četiri s dlanovima u liniji ramena, a koljena su iza kukova. Tijelo tvori dugu dijagonalnu liniju od koljena do glave.

Kroz udah se spustite u triceps sklek s laktovima usko uz trup i prsima do visine laktova, te istovremeno zanožite jednom nogom iz kuka dijagonalno prema gore.

Na izdah se vratite u početni položaj, a kroz idući udah ponovite vježbu s podizanjem suprotne noge.

Izvedite dvije serije triceps sklekova od 15 ponavljanja s naizmjeničnim zanoženjem s jednom nogom.

Trbušnjaci sa zasukom na savinute noge

kosi trbuh

Ovom trbušnom vježbom najviše oblikujete kose trbušne mišiće.

Legnite na leđa s lumbalnim dijelom leđa približenim podlozi, te s koljenima podignutima iznad kukova – potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom. Položite dlan preko dlana ispod potiljka, te podignite trup u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah približite suprotno rebro ka suprotnom kuku - podižući trup prema gore i naprijed, a na udah se vratite u početni položaj trbušnog izdržaja na donjem dijelu lopatica. Kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije od 20 naizmjeničnih ponavljanja.

Naizmjenično podizanje nogu

Oblikujte čitav core, kosi i ravan trbuh, te osnažite i istegnite skupinu pregibača kukova.

skare trbuh

U ležećem položaju na leđima, približite lumbalni dio leđa ka podlozi, podignite stopala od podloge  – koljena su iznad kukova, te ispružite potkoljenice tako da su čitava bedra okomita na podlogu. Podignite trup u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica, te položite dlanove ispod potiljka.

Kroz izdah, kontrolirano spustite jedno bedro paralelno s podlogom, dok suprotno bedro privlačite prema trupu. Na udah se bedra mimoilaze kroz početni položaj, te na idući izdah ponovite škare sa suprotnim bedrom.

Izvedite dvije serije od 15 naizmjeničnih „škara“ s bedrima u položaju trbušnog izdržaja.

Sunožno podizanje nogu

donji trbuh

U ležećem položaju na leđima, približite lumbalni dio leđa ka podlozi, te podignite stopala od podloge  – koljena su iznad kukova, te ispružite potkoljenice tako da su čitava bedra okomita na podlogu. Položite dlan preko dlana ispod potiljka, te podignite trup u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah spustite ispružena bedra dijagonalno prema dolje – dok god možete zadržati lumbalni dio leđa približen podlozi, a na udah vratite bedra u početni okomit položaj.

Izvedite dvije serije 7-10 ponavljanja vježbe.

Superman

ledja

Ovom vježbom oblikujte čitavu stražnju stranu tijela s naglaskom na donji dio leđa, stražnju ložu i stražnjicu.

Nalazite se u položaju na sve četiri s neutralnom kralježnicom i zdjelicom,  dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova.

Kroz izdah naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu u produžetku ramena i kuka, a na udah ih spuštajte u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu sa suprotnom rukom i nogom.

Napravite dvije serije od 16 naizmjeničnih podizanja suprotne ruke i noge.

Jednonožno podizanje kukova

stražnjica most

Osnažite stražnjicu i stražnju ložu, izvodeći ovu vježbu.

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena, postavite stopala u širinu kukova u liniji koljena, te kroz izdah podignite zdjelicu u most na ramenima – od ramena do koljena je dijagonalna linija tijela. Oslanjajte se o podlogu s dlanovima, te osjetite obje lopatice oslonjene o podlogu. Podignite jedno stopalo od podloge s koljenom iznad pripadajućeg kuka – potkoljenica i natkoljenice tvore pravi kut.

Na udah spustite kukove malo iznad visine podloge, a na izdah ih podignite u početni položaj uz snažnu aktivaciju stražnjice i trbuha.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja s jednim koljenom u zraku, te ponovite vježbu sa suprotnim koljenom u zraku.

Na kraju treninga, istegnite mišiće koje ste prethodno aktivirali.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova