Kada vam netko spomene „trening za ruke“ svi redovno pomislimo na biceps pregib i slične vježbe koje su zasigurno dobre, ali zahtijevaju bučice ili neke druge težine da bi njihova izvedba bila učinkovita. No, što u situaciji kada biste voljeli napraviti trening, a nemate niti jedan rekvizit? Podsjećamo, svoje tijelo možete iskoristiti kao izvrstan rekvizit!

Stoga, u nastavku vam donosimo 10 bodyweight vježbi za jačanje ruku, ali koje pogađaju i niz drugih mišićnih skupina, posebno core. Možete ih odraditi u vlastitom dnevnom boravku, hotelskoj sobi ili gdje god vam padne na pamet.

Savjetujemo da iz popisa odaberete 5 vježbi i odradite ih u kružnom načinu rada: svaku vježbu izvodite 30-60 sekundi pa krenite na sljedeću. Nakon kruga, napravite 60 sekundi pauze pa krenite na sljedeći krug. Odradite 3-4 kruga, ovismo o vašem fizičkom stanju i vremenu kojim raspolažete. Nakon samo par minuta ovog treninga, vaše ruke, ali i core i ramena će – gorjeti.

1. Propadanje za triceps (dips)

Sjedite na pod, sa savinutim koljenima i petama oslonjenim na pod. Dlanove položite pored tijela, točno ispod ramena, s palcem usmjerenim prema tijelu i oslonite se na dlanove. Opružite ruke i podignite stražnjicu s poda.

Polako usko savijajući laktove, spustite se prema po podu pa ponovo podignite u poziciju u kojoj su ruke opružene. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

2. Obrnuti plank

Sjednite na pod s nogama opruženim ispred sebe. Dlanove položite na pod, malo iza sebe, tako da su dlanovi točno ispod ramena, a palčevi su usmjereni prema tijelu.

Odgurujući se dlanovima od poda, podignite kukove i torzo s poda, tako da u gornjoj poziciji cijelo tijelo bude u ravnoj liniji, a ruke potpuno opružene. U gornjoj poziciji zastanite na trenutak, maksimalno kontrahirajući gluteuse, trbuh i leđa. Savijajući se u kukovima, spustite se natrag u početnu poziciju. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

3. Ekscentrični sklek

Krenite iz plank pozicije s opruženim rukama i dlanovima postavljenima na pod, u širini i ispod ramena. Održavajući tijelo ravnim (aktivacijom mišića corea), savijte laktove i u skleku se spustite potpuno na tlo, što sporije možete. Pokušajte se spuštati 3-4 sekunde.

Iz donje, ležeće pozicije, oslanjajući se na laktove, podignite se u početni položaj. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

4. Plank s naizmjeničnim dodirivanjem ramena

Krenite iz plank pozicije s opruženim rukama i dlanovima postavljenima na pod, u širini i ispod ramena. Održavajući tijelo ravnim (aktivacijom mišića corea), podignite jedan dlan s poda i dotaknite njime suprotno rame, pa ga vratite u početni položaj. Ponovite isto suprotnom rukom.

Vježbu izvodite naizmjenično, pazeći pritom da tijelo zadržava ravnu i pravilnu poziciju planka. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

5. Uski sklekovi

Krenite iz plank pozicije s opruženim rukama i dlanovima postavljenima na pod, u širini i ispod ramena. Održavajući tijelo ravnim (aktivacijom mišića corea), savijte laktove usko uz tijelo i u skleku se spustite prema tlu pa iz donje pozicije, odgurujući se dlanovima od poda, vratite se  u početnu poziciju.

Pazite da da tijelo zadržava ravnu i pravilnu poziciju planka. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

6. Sklekovi s podizanjem ruku i opružanjem

Krenite iz plank pozicije s opruženim rukama i dlanovima postavljenima na pod, u širini i ispod ramena. Održavajući tijelo ravnim (aktivacijom mišića corea), savijte laktove i u skleku se spustite potpuno na tlo.

U ležećoj poziciji, opružite ruke u dužini s tijelom pa ih savijajući laktove vratite u početnu poziciju. Iz ove ležeće pozicije, odgurujući se dlanovima, te zadržavajući tijelo ravnim, vratite se u početnu poziciju. Održavajući tijelo ravnim (aktivacijom mišića corea), savijte laktove i u skleku se spustite potpuno na tlo

7. Plank s naizmjeničnim spuštanjem na podlaktice

Krenite iz plank pozicije s opruženim rukama i dlanovima postavljenima na pod, u širini i ispod ramena. Održavajući tijelo ravnim (aktivacijom mišića corea), jednu ruku savijte i spustite se na podlakticu, pa to napravite i drugom rukom, a nakon toga se istim redoslijedonm ruku vratite u početni položaj.

Vježbu izvodite kontinuirano, pazeći pritom da tijelo zadržava ravnu i pravilnu poziciju planka. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

8. Plank s naizmjeničnim bodyweight veslanjem

Krenite iz plank pozicije s opruženim rukama i dlanovima postavljenima na pod, u širini i ispod ramena. Odignite jedan dlan s poda i savijajući laktove uz tijelo povucite ruku prema gore tako da dlan dosegne visinu prsa.

U gornjoj poziciji napravite kratku stanku pa ruku opružite natrag u početnu poziciju. Ponovite isto drugom rukom. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

9. Bočni plank s rotacijom

Stanite u poziciju bočnog planka, tako da je lijeva podlaktica oslonjena na pod, a lakat smješten točno ispod ramena. Noge su potpuno ispružene, a kukovi i koljena zaključani.

Aktivirajući gluteuse i mišiće trbuha, gornju ruku opružite prema stropu, te pazite da tijelo cijelo vrijeme zadržava ravnu liniju, bez padanja kukova.

Rotirajući torzo prema podu, gornju ruku spustite i savijte ispod sebe, u krug. Potom se rotirajući u suprotnom smjeru vratite u početni položaj. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja, pa zamijenite stranu

10. Superman

Lezite na trbuh, tako da su i ruke i noge potpuno opružene u dužini tijela. Istovremeno podignite noge, ruke, ramena i prsa s poda i zadržite u toj gornjoj poziciji, pri čemu svjesno aktivirajte gluteus. Pazite da prilikom podizanja glava ostane u neutralnoj poziciji.

Iz gornje pozicije se vratite dolje, u početnu poziciju na tlu. Ponovite ponovo do isteka vremena ili zadani broj ponavljanja.

Iz ovog popisa odaberite 5 ili više vježbi i odradite ih u krug, kako biste u kratkom vremenu odradili izvrstan trening koji aktivira mišiće cijeloga tijela, s naglaskom na ruke i mišiće corea.

Objavljeno 24.12.2019.