Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Izdržaji – vježbe u kojima zadržavate samo jedan položaj tijela

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Izdržaji spadaju u grupu izometričkih vježbi, a glavna karakteristika takvih vježbi izometrična je kontrakcija mišića, odnosno kontrakcija kod koje nema promjene u dužini mišića, a zglob koji je pod djelovanjem određenih mišića također se ne pomiče.

Budući da se ovakva vrsta vježbi izvodi u jednom položaju bez dodatnih pokreta, razvija se snaga isključivo u tom položaju. Iako neće utjecati na razvoj brzine i snaga u cjelokupnom opsegu pokreta u pojedinom zglobu, ove vježbe imaju svoju svrhu - a to je stabilizacija.

Često se koriste u rehabilitacijske svrhe gdje se pomoću njih aktiviraju mišići i osigurava se postupno vraćanje snage u mišiće bez prevelikog opterećenja zglobova.

Izometričke vježbe povećavaju vrijeme tijekom kojeg su mišići pod napetošću, što je jedan od osnovnih faktora ključnih za mišićni rast. Osim spomenute stabilizacije i korištenja u rehabilitacijske svrhe, izometrijske vježbe preporučuje se i starijim osoba kako bi zadržale tonus i snagu mišića u starijoj životnoj dobi, ali i sportaši koji žele unaprijediti svoje sportske performanse.

Izometrički trening

Trening koji smo pripremili sastoji se od različitih vrsta izdržaja koji će aktivirati mišiće cijelog tijela. Ako inače ne koristite ovu vrstu vježbi u treningu očekujte da ćete osjetiti mišiće za koje niste ni znali da ih imate.

Trening se sastoji od 5 krugova izdržaja od kojih svaki položaj držite zadano vrijeme i po isteku vremena za jedan položaj odmah prijeđite u drugi položaj. Između svakog kruga napravite pauzu u trajanju 60-90 sekundi, ovisno o potrebi.

Broj kruga Naziv vježbe Vrijeme trajanja
 Krug 1 Izdržaj u čučnju 10 sekundi
Plank 10 sekundi
Izdržaj u visu 10 sekundi
 Krug 2 Izdržaj u čučnju 15 sekundi
Plank 15 sekundi
Izdržaj u visu 15 sekundi
 Krug 3 Izdržaj u čučnju 20 sekundi
Plank 20 sekundi
Izdržaj u visu 20 sekundi
 Krug 4 Izdržaj u čučnju 15 sekundi
Plank 15 sekundi
Izdržaj u visu 15 sekundi
 Krug 5 Izdržaj u čučnju 10 sekundi
Plank 10 sekundi
Izdržaj u visu 10 sekundi

Izdržaj u čučnju

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove natrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom i zadržite taj položaj određeni period.

Po isteku vremena podižete se u početni položaj. Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena. Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Izdržaj u visu

U početnom položaju dlanovima se uhvatite za šipku za zgibove tako da visite u zraku. Ako nogama dodirujete tlo kada u potpunosti ispružite ruke u visu savinite koljena unatrag kako bi cijelo tijelo bilo u zraku.

U tom položaju ostanite sve do isteka predviđenog vremena.

Objavljeno 24.08.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!