Izometričke vježbe - prednosti i primjeri treninga

Image

Izometričke vježbe odvijaju se u režimu rada bez izvedenog pokreta (statičke vježbe). Dužina mišića u ovom obliku rada se ne mijenja, međutim mijenja se tonus i aktivira se znatno veći broj motoričkih jedinica u usporedbi s koncentričnim i ekscentričnim kontrakcijama.

Prednost u treningu se uglavnom daje koncentričnim kontrakcijama, dok se izometričke kontrakcije često nepravedno zanemaruju.

Pravilo da se svaki trening snage sastoji od 75 % vježbi s naglaskom na koncentrične kontrakcije, 15 % vježbi s naglaskom na ekscentrične kontrakcije i 10 % vježbi s naglaskom na izometričke kontrakcije, desetljećima su koristili ruski treneri koji su prepoznali vrijednost izometričkih vježbi.

Rehabilitacija i prevencija ozljeda

Pravilno korištenje i izvođenje statičkih vježbi pomaže u razvoju snage, probijanju platoa te prevenciji i rehabilitaciji od ozljeda.

Spomenuto je da se prilikom statičkih kontrakcija aktivira veliki broj mišićnih vlakana. Istraživanja su pokazala da takav angažman mišića omogućuje razvoj maksimalne snage što će pomoći kod probijanja platoa koji se javljaju kod vježbanja.

Ako ste primijetili da imate manje snage u jednom segmentu vježbe poslužite se izometrijom. Npr, najniža pozicija kod „bench pressa“ ili završna pozicija kod zgiba često su trenutci u kojima nedostaje snage. Korištenjem statičkih izdržaja takvi nedostatci se lako ispravljaju.

Zbog izostanka pokreta, izometričke vježbe neizostavni su dio rehabilitacijskih protokola. Izostanak pokreta kod ovakvih je slučajeva prednost jer ne opterećuju ozlijeđeni zglob, a uz to održavamo mišićni tonus i sprječavamo propadanje mišića, atrofiju.

Izvođenjem izometričkih vježbi utječemo na jačanje vezivnog tkiva (tetiva), posrednika između mišića i kosti, što je posebno važno kod sportova kao što su penjanje, gimnastika, judo, motocross.

U daljnjem tekstu prikazane su vježbe koje se izvode u statičkom režimu rada te mogu služiti kao priprema za osnovne kretnje guranja, privlačenja, čučnja i pretklona ili za procjenu stabilnosti tijela i korekciju mišićnih disbalansa.

Izdržaj u uporu - plank

plank

Vježba s kojom razvijamo statičku snagu cijelog tijela s naglaskom na mišiće corea. Aktivacijom trbušnih mišića učimo kako zadržati neutralnu poziciju trupa i stabiliziramo kralješnicu. Sve varijacije plankova (prednji, stražnji i bočni) poželjno je koristiti kod mišićnih disbalansa i bolnih leđa.

Ciljano vrijeme : 1 minuta
Regresijska vježba: Izvoditi plank s koljenima na tlu

Prilikom izvedbe pripaziti:

  • da je glava u produžetku tijela
  • da je tijelo opruženo i leđa ravna
  • izbjegavati hiperekstenziju u donjem dijelu leđa (propadanje kukova)

Stoj na rukama

stoj na rukama

Stoj na rukama odlična je vježba za razvoj statičke snage guranja i integraciju mišića ramenog obruča. Vježba se izvodi uz zid kao na prvoj slici, dok je na drugoj slici prikazana lakša varijacija s nogama naslonjenim na zid.

Ciljano vrijeme: 1 minuta

Prilikom izvedbe pripaziti:

  • da su ramena aktivna (gurati se od poda)
  • da je tijelo opruženo s aktivnim mišićima corea
  • da su laktovi opruženi

Izdržaj u visu

izdrzaj u visu

Izdržaj u visu s pogrčenim rukama dobro je poznata vježba s nastave tjelesne i zdravstvene kulture. Služi za procjenu statičke snage ruku i ramenog pojasa te jačanje muskulature zadužene za povlačenje u statičkom režimu rada. Vježba se može izvoditi na preči, međutim s karikama će se postići bolji rezultat.

Ciljano vrijeme: 1 minuta

Regresijska vježba : izdržaj u visu s opruženim rukama

Prilikom izvedbe pripaziti:

  • da su lopatice u depresiji
  • da je core aktivan
  • da su laktovi priljubljeni uz tijelo

Jednonožni izdržaj s podignutim kukovima

izdrzaj u mostu

Statička vježba za jačanje gluteusa i stražnjeg kinetičkog lanca. Osim gluteusa u ovoj vježbi jačamo i mišiće corea koji stabiliziraju kralježnicu. Ako vam je ova varijanta preteška, oslonite se s obje noge o tlo.

Ciljano vrijeme: 1 minuta

Regresijska vježba: obje noge oslonjene na tlo

Prilikom izvedbe pripaziti:

  • da su kukovi poravnati i u istoj visini
  • da je tijelo opruženo i ravno
  • da su ruke pogrčene, laktovi oslonjeni na tlo

Izdržaj u sjedu

izdrzaj u sjedu

Vježba koja služi za razvoj statičke snage nogu. Naizgled lagana vježba, no za većinu je pravi izazov ovu poziciju zadržati jednu minutu bez napora i gledanja na sat.

Ciljano vrijeme: 1 minuta

Prilikom izvedbe pripaziti:

  • da su leđa naslonjena na zid
  • da su ruke uz tijelo
  • da trup i natkoljenice zatvaraju kut od 90°

Izometrički trening

Prije nego što krenete s treningom potrebno je odrediti maksimalno vrijeme izdržaja. Svaku vježbu u kojoj ste primijetili slabost ponovite tri puta 80 % od max izdržaja. Između serija napravite pauzu do potpunog oporavka.

Objavljeno 06.10.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
28
1
Podijeli s prijateljima!