Za sve žene: Trening za učvršćivanje ruku s bučicama

Image

Zategnute i snažne ruke poželjne su osim za skladan i privlačan izgled i za funkcionalno i zdravo tijelo. Za ovaj se trening koriste bučice, a fokusira se na učvršćivanje ruku.

Trening je napravljen u staničnom režimu što znači da se prvo naprave sva ponavljanja i serije iz jedne vježbe, pa se tek onda prelazi na drugu.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

  • Press + odručenje 4 x 10
  • Triceps potisak stojeći 4 x 10
  • Biceps pregib s izdržajem jedne ruke 4 x 10/10
  • Horizontalni potisak 4 x 10
  • Predručenje 4 x 10
  • Četveronožna ekstenzija u zglobu lakta 4 x 10/10

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Press + odručenje

Iz stojeće pozicije s bučicama u rukama u visini ramena radi se potisak iznad glave i zatim se radi odručenje iz pozicije uzručenja do priručenja lateralnom ravninom.

2. Triceps potisak stojeći

bucice

Iz stojeće pozicije bučice se drže s obje ruke te se podlaktice pomiču prema natrag (smanjuje se kut do 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice) i iza toga se radi potisak do uzručenja. Nadlaktice se ne bi trebale širiti, već biti paralelne.

3. Biceps pregib s izdržajem jedne ruke

U stojećoj poziciji jedna je ruka u fleksiji do 90 stupnjeva dok druga radi biceps pregib. Bitno je napomenuti da laktovi cijelo vrijeme trebaju biti uz tijelo. Dok se ne napravi 10 ponavljanja jednom rukom druga je cijelo vrijeme u fleksiji, pa se onda zamjene.

4. Horizontalni potisak

bucice

Iz stojeće pozicije bučice se drže s obje ruke, ramena su spuštena prema dolje, a lopatice spojene. Radi se horizontalni potisak s tim da su leđa cijelo vrijeme neutralna, bez uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice.

5. Predručenje

Iz stojeće pozicije s bučicama u rukama iz pozicije priručenja se radi uzručenje. Blago pogrčiti laktove i gurati ramena što dalje od ušiju.

6. Četveronožna ekstenzija u zglobu lakta

Iz četveronožnog položaja u jednu se ruku prima bučica, a druga je na podu. Nadlaktica (ruke u kojoj je bučica) je uz tijelo i radi se ekstenzija u zglobu lakta (aktivira se mišić triceps brachii).

Bučice različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 03.11.2020.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!