Lumbalna stabilizacija i vježbe za cijelo tijelo u balansu
Vježbe

Lumbalna stabilizacija i vježbe za cijelo tijelo u balansu

Programi za lumbalnu stabilizaciju tijela usmjereni su jačanju core-a i poboljšavaju koordinacije mišića koji imaju ulogu u stabilizaciji lumbalne kralježnice. Cilj ovakvih programa je poboljšanje sportske ili rekreativne izvedbe uz minimalan rizik od ozljede.

Stabilnost je dinamički proces koji uključuje i statičke pozicije i kontroliran pokret. Krivi obrazac pokreta zbog krivo usmjerene snage, nefleksibilnosti ili/i prenaprezanja zbog slabosti određenih mišića ili loše kontrole pokreta s vremenom će uzrokovati oštećenje tkiva.

Stabilnost kralježnice

Stabilnost kralježnice sastoji se od 3 komponente:

1. Kosti i ligamenti

Čine osnovu na koju se nadograđuje cijeli sistem. Kralježnica bi se deformirala pri opterećenju od 2,5 kg kad bi je držale samo kosti i ligamenti.

2. Mišići

Radi se o paravertebralnoj muskulaturi (mišići uz same kralješke) koja omogućuje potpunu stabilnost i time najvažniju komponentu koja utječe na kralježnicu. Vrlo mala mišićna aktivnost može stvoriti dovoljno čvrste i stabilne zglobove. Kontrakcija od samo 10 % omogućuje stabilnost u svakodnevnom kretanju bez nekih većih opterećenja. Kad se dogodi ozljeda, da bi se kompenzirao nedostatak i ostvario balans potrebna je veća snaga.

Osobe koje treniraju i brinu se o stanju stabilizacijskog sustava kralježnice u otežanim uvjetima osiguravaju stabilnost stezanjem i kontrakcijom trbušne stjenke dok se netrenirana osoba može ozlijediti zbog pomanjkanje snage spomenutih mišića.

3. CNS (central nervous system)

Kontrolira mišićnu aktivnost pri reakciji na očekivane ili neočekivane sile. Sistem mora aktivirati ispravnu muskulaturu u pravo vrijeme i u pravoj količini da bi zaštitio kralježnicu. Nažalost centri u mozgu ne funkcioniraju uvijek točno. Primjerice kad dođe do neke ozljede pokret će izazivati bol, reakcija CNS-a je takva da traži bezbolan pokret i tada nastaje KRIVI OBRAZAC POKRETA i to je ono što se naziva disbalans mišića.

Međuovisnost svih sistema za stabilnost provučena je kroz studiju Cholewickiog i McGilla. Promatrali su iskusne dizače utega koji su snimljeni posebnom tehnologijom prilikom dizanja utega velikih težina. Iako se na prvi pogled činilo kako je kralježnica u punoj fleksiji tijekom dizanja zapravo se radilo o 2-3° razlike do pune fleksije.

Zaključili su da je to reakcija CNS-a kao zaštita od ozljeđivanja zbog maksimalne opterećenosti mišićnog, ligamentnog i koštanog sistema kralježnice. Kod jednog slučaja dizač je dosegnuo punu fleksiju i nadmašio je za 0,5 ° i pri tome osjetio oštru bol i probadanje. To bi teoretski bio i mehanizam ozljeđivanja i kod mnogih manjih opterećenja ili slabe mišićne izdržljivosti intrasegmentalnih mišića.

Na temelju tih podataka zaključit ću da uvijanje leđa kod mrtvog dizanja (dead lift) nije pozicija koja čuva vašu kralježnicu od ozljeđivanja i za svakog tko se oporavio od ozljeda kralježnice će uvijek izazvati bol i prepreku za daljnji trening.

Funkcioniranje mišića u lumbalnoj stabilizaciji

Duboki mišići koji su uz samu kralježnicu ili su umetnuti u lumbalne kralješke su direktno odgovorni za kontrolu i čvrstoću u intravertebralnom (međukralješnom) prostoru dok su veliki površinski mišići trupa obrtne sile i generatori za kretanje kralježnice i prijenos eksternih opterećenja na kralježnicu.

Kod ljudi bez boli u donjem dijelu leđa dva su mišića koja se prva aktiviraju na mišićni stimulans za pokrete kralježnice u tome dijelu:

  1. Multifidus (donji dio leđa)
  2. Transversus abdominis (bočna strana trbuha)

Osim što stabiliziraju kralježnicu pri pokretu kralježnice, primjerice ti mišići se aktiviraju i prije pokreta rukom. Da su oni važni stabilizatori pokazuje i podatak da je multifidus atrofiran kod kroničnih pacijenata s boli u donjem dijelu leđa ili da je na bolnoj strani 10 – 30 % manji u odnosu na zdravu stranu (Lasson). Kod takvih ljudi se kod podizanja ruke prvo aktiviraju mišići ruke što bi značilo da kralježnica nije zaštićena.

Zašto duboka vlakna slabe

Zbog neaktivnosti u prvom redu i zbog treninga koji nije koncipiran tako da aktivira ta vlakna. Znači što više trenirate više pažnje bi trebali posvećivati i tom dijelu da bi zaštitili svoju kralježnicu. Kad su duboka vlakna atrofirana za pokrete se aktiviraju velike mišićne skupine koje nemaju finu motoriku i utjecaj na kralježnicu.

Što poduzeti da bi aktivirali čuvare naše kralježnice

Pokušajte ubaciti vježbe propriocepcije u svakodnevnim radnjama npr. obuvajte cipele tako da stojite na jednoj nozi. Istraživanje je pokazalo da stajanje na jednoj nozi u najvećoj mjeri aktivira multifidus koji je jedan od najvažnijih stabilizatora kralježnice, vođeni tom informacijom koncipirajte trening da u što većoj mjeri obuhvaća vježbe u (ne)ravnoteži.

Sljedeći niz vježbi prikazuje vježbe za cijelo tijelo koje možete izvoditi kod kuće uz minimalnu opremu a svaka aktivira stabilizatore kralježnice. Pripazite na vaš položaj zdjelice i zategnite mišiće trbuha. Prema nazivu vježbe možete vidjeti koja mišićna skupina dominira, a kako sam spomenula vježbe su osmišljene tako da aktiviraju duboke stabilizatore kralježnice.

1. Prsni mišići

2. Triceps (stražnja strana nadlaktice

3. Stražnja strana natkoljenice

4. Prednja strana natkoljenice i gluteus

5. Vježba izdržaja za mišiće trbuha

Vježba izdržaja za mišiće trbuha

6. Vježba za stražnjicu i mišiće trbuha

Vježba izdržaja za mišiće trbuha

Vježba izdržaja za mišiće trbuha

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 01.10.2014
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije