Funkcionalno i kompleksno: Odradite ovaj trening s utezima za cijelo tijelo
Vježbe

Funkcionalno i kompleksno: Odradite ovaj trening s utezima za cijelo tijelo

Vježbanje na spravama u teretani će tonirati vaše mišiće, međutim postoje neki nedostaci u odnosu na vježbanje sa slobodnim utezima.

Funkcionalne vježbe koje možete izvoditi s utezima mogu sadržavati kombinaciju pokreta koji su korisniji u svakodnevnom kretanju. Takav način vježbanja može povećati snagu i unaprijediti balans, pa čak i reducirati rizik od ozljeda.

Trening kakav je prikazan u videu sadržava kompleksne pokrete koji integriraju više mišićnih skupina, kao što se događa u svakodnevnom kretanju i svakodnevnom funkcioniranju. U kreiranju vježbe koja je kompleksna i uključuje održavanje balansa, morate pripaziti i uskladiti je sa svojim mogućnostima da bi ona bila izvediva i imala pozitivan utjecaj na vaš lokomotorni sustav.

Ako kombinirate pokrete koji su za vas prekompleksni nećete izvoditi vježbu dovoljno dobro, odnosno više ćete provesti vremena u traženju balansa, nego u izvedbi same vježbe.

Kod izvedbi ovih vježbi važna je pravilna izvedba i pravilno zauzimanje pokreta prilikom izvođenja. Kada osmišljavate ovakav trening sami, birajte one pokrete za koje ste sigurni da ih možete izvesti pravilno. Ponekad je dobro jednu seriju odraditi s manjim opterećenjem, pa nakon toga uzeti veće opterećenje kad ste sigurni da ste naučili pokret i vježbu.

Opis vježbi

1. Vježba

Vježba se sastoji od 4 komponente i dva dijela. Prvi pokret koji izvodite je čučanj u iskoraku s predručenjem, odnosno podizanjem pružene ruke do visine ramena ispred tijela. U slučaju da se radi o desnoj ruci, lijeva noga je tada prednja noga.

Ovim pokretom se aktiviraju mišići nogu te rame ruke koju podižete. Nakon prvog dijela podižete se u početni položaj, te ponavljate čučanj, ali uz podizanje ruke iznad glave, pri čemu se isto tako aktiviraju rameni mišići. Vježbu izvodite dinamično, uz naglasak na pravilno izvođenje.

2. Vježba

Iz upora prednjeg na rukama izvodite poskok naprijed i nazad. Zbog ovog položaja dinamično i eksplozivno se aktiviraju mišići trbuha. Kada ponovno zauzmete položaj planka podižete jednu, pa drugu ruku usko uz tijelo za aktivaciju mišića leđa.

Pri izvođenju pokreta rukama pojačava se aktivacija mišića trbuha zbog smanjenja potpore jedne ruke.

trening

3. Vježba

Nakon izvedenog sumo čučnja pri čemu ćete odlično aktivirati mišićje gluteusa prelazite u okret u stranu u položaj čučnja u iskoraku. Ruke su pri sumo čučnju ispred tijela i pogrčene pod kutom od 90 stupnjeva. Pri okretu u stranu da bi zauzeli položaj čučnja u iskoraku otvarate ruke bočno da bi aktivirali mišiće leđa između lopatica.

Pri otvaranju prsnog koša pripazite da ne dođe do kompenzacije u donjem dijelu leđa, odnosno pripazite da se ne uvijete u donjem dijelu leđa. Kod čučnja u iskoraku kut u oba koljena bi trebao biti približno 90 stupnjeva.

4. Vježba

Bočni plank je početni položaj ove vježbe. Noge su jedna na drugoj, tako da gornja noga bude slobodna za podizanje. Ruka s utegom je pogrčena nešto iza trupa s otvorenim ramenom u vanjskoj rotaciji. Ovaj položaj ruke će omogućiti istezanje prednjeg dijela trupa i ispravljati pogrbljeno držanje.

Zbog aktivnog položaja bočnog planka aktiviraju se bočni mišići trupa koji su važni stabilizatori kralježnice. Nakon početnog položaja spušta se kuk prema podlozi nakon čega se podiže u aktivnu fazu bočnog planka s podizanjem ruke i noge. Zbog podizanja noge aktiviraju se mišići gluteusa i abduktori kuka, a pri podizanju ruke aktiviraju mišići ramena i leđa.

trening

5. Vježba

Postavite se u pretklon s blago pogrčenim koljenima. Leđa su ravna uz zadržavanje prirodnih krivina kralježnice. Ruke vise ispred tijela u prethodno opisanom položaju. Okretanjem trupa u stranu podignite pruženu ruku kroz odručenje. Ovim pokretom aktiviraju se mišići leđa oko lopatice.

Ponovite isti pokret u drugu stranu. Nakon toga iz poletnog položaja izvedite odručenje, odnosno podizanje jedne i druge pružene ruke da bi aktivirali mišiće između lopatica.

6. Vježba

Noge su nešto šire od kukova da bi izveli čučanj s rukama pruženih između nogu. Kroz čučanj aktiviraju se mišići nogu. Nakon podizanja iz čučnja izvodite fleksiju rukama u laktu za aktivaciju prednje strane nadlaktice.

trening

7. Vježba

Da biste aktivirali mišiće trbuha i prsne mišiće možete izvesti ovu vježbu. Legnite na leđa i pogrčite noge u koljenu. Ruke su pogrčene sa strane s podignutim podlakticama. Pružite noge prema naprijed do visine koju mogu podnijeti vaša leđa da se ne bi dizala od podloge.

Istovremeno pružite ruke prema gore, ispred tijela za aktivaciju prsnih mišića. U drugom dijelu pokreta uključuje se prednji dio tijela uz odličnu kontrolu mišića trbuha.

Bučice različitih težina možete pronaći u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 18.12.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije