Kako odraditi učinkovit trening s aqua bagom?
Vježbe

Kako odraditi učinkovit trening s aqua bagom?

Aqua bag može imati mnogo uloga. Može služiti kao odlična opcija za razbijanje monotonije, kao novi izazov kod onih koji su savladali standardne rekvizite ili za one koji žele dodati novu notu funkcionalnosti u svoj trening. Treniranje zahtijeva progresiju, a dodavanjem aqua baga u trening ne morate dodavati težinu i ponekad nepotrebno opterećivati zglobne strukture.

aqua bag

Najveća prednost ovog rekvizita je nova dimenzija pokreta koju omogućuje voda čime je aqua bag punjen. Voda neprestano mijenja smjer što zahtijeva stalnu prilagodbu muskulature u održavanju balansa i realizaciju isplaniranog pokreta. Održavanje ravnoteže i stabilnosti u pokretu zahtijeva duboku aktivaciju mišića corea i na specifičan način kontrahira mišiće koji sudjeluju u pokretu.

Trening s aqua bagom osigurava i unapređuje mišiću kontrolu pokreta. Primjerice, kod premještanja s jedne na drugu stranu kao u video 1 kada mišićima zaustavljamo djelovanje sile inercije koje bi poremetile ravnotežu i okrenule tijelo u smjeru sila inercije.

U ovom slučaju aktivacijom bočnih stabilizatora trupa se održava ravnoteža i stabilnost i omogućuje realizacija zamišljenog pokreta.

1. Progresivno opterećenje ne mora značiti samo dodavanje težine

Da bismo osiguravali napredak u vježbanju moramo iznova „iznenađivati“ mišiće u suštini ako lokomotornom sustavu ne dodajete nove stimulanse, sustav se adaptira i progres će izostati. Možemo dodavati opterećenje u smisli dodavanja kilaže, međutim to nije jedina, a često ni najpoželjnija metoda.

Zbog premještanja vode djelovanje na mišiće je iznova drugačija što se događa i kod kompleksnijih vježbi ili izvođenja pokreta u promijenim uvjetima. Primjerice u sljedećem videu uz obaveznu aktivaciju corea da bi se pokret moga izvesti i da aqua bag ne bi „visio“ na lijevu ili desnu stranu aktiviraju se m. triceps na stražnjoj strani nadlaktice, mišići ramena i mišići nogu.

Da bi ruke ostale na istoj visini prilikom izvođenja pokreta potrebna je stalna prilagodna, a time i specifična kontrakcija ma mišiće ruku. To se postiže zbog konstantnog prelijevanja vode već i pri malom disbalansu mišića. Jednostavno, se oni mišići koji rade slabije moraju adekvatno kontrahirati.

Pomoću aqua baga dodavanje kilaže nije jedina opcija, ovisno o vježbi zbog zahtijeva za održavanjem balansiranog pokreta dobivate potpuno novu dimenziju u svakoj kontrakciji.

2. Kompleksnije vježbe izvodite na početku treninga

Postoje pravila u organizaciji redoslijeda vježbi u treningu. Kod aqua baga je jedna specifična situacija da se u skoro svakoj vježbi uključuju gotovo sve veće mišićne skupine na tijelu. Zbog toga se preporučuje da se koncentrirate na početku na vježbe koje su kompleksnije i zahtjevnije za izvedbu.

Na početku se koncentrirajte na vježbe koje zahtijevaju pojačanu kontrakciju corea za svoju izvedbu. Svakako pri izvođenju pokreta je potrebno svjesno kontrahirati mišiće corea zbog stabilnosti i dodatne kontrakcije, a u konačnici boljeg i funkcionalnijeg rezultata treniranja.

U sljedećem videu je prikazana vježba kojom se na prvi pogled najviše aktiviraju mišići ruku, međutim da bi se pokret izveo što pravilniju zapravo su bočni stabilizatori trupa ti koji moraju podnijeti najveću aktivaciju.

3. Progresija pokreta sa sve nestabilnijim vježbama

90–ih i u ranim 2000–ima trening na nestabilnim površinama se mogao uglavnom vidjeti u programima rehabilitacije. Nakon toga počeo se polako uvlačiti i u svakodnevnu upotrebu kod rekreativaca i sportaša, odnosno kod zdrave populacije.

Kod nestabilnih površina mišići cora su u puno većoj aktivaciji nego kod statičkih vježbi. Radi se o postizanju funkcionalnijeg pokreta koji je sličniji pokretima u svakodnevnom funkcioniranju.

Dodavanjem još jedne nestabilnosti osim aqua baga dodajete potpuno novu dimenziju svim vježbama. Primjer takvog dodatka može biti bosu lopta ili izvođenje pokreta na jednoj nozi (sljedeći video).

U sljedećem videu prikazano je 10 vježbi s aqua bagom, koje mogu poslužiti kao početna inspiracija u treninzima s aqua bagom.

Aqua bag različite veličine možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.04.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije