Kada razmišljate o bazičnim vježbama za mišiće trbuha svatko će se sjetiti planka. Plank je izometrička vježba koja se izvodi u početnoj poziciji za izvođenje sklekova. Plankom se također smatra i bočni položaj na laktovima ili pruženoj ruci i u tom slučaju govorimo o bočnom planku.

Plank najviše aktivira mišiće corea m. rectus abdominis, m. transversus abdominis i m. multifidus, ali i ostale mišiće kao m. latissimus dorsi, quadratus lumborum i pectoralne mišiće. Primarna funkcija corea je stabilizacija kralježnice da bi se limitirale nepotrebne rotacije i dislokacija kralježaka.

Core je most koji povezuje zdjelicu i ramena. Povećanje stabilnosti corea pomaže u prijenosu sile i pokreta između donjih i gornjih ekstremiteta. Slab i nefunkcionalan core narušava izvedbu pokreta i stvara podlogu za disbalans i ozljede.

Proksimalna stabilnost corea osigurava efikasnu kontrolu pokreta za distalnu mobilnost

U posljednje vrijeme istraživanja pokazuju veću beneficiju planka i izometričkih vježbi u odnosu na klasične vježbe za mišiće trbuha, tzv. „trbušnjake“. Izometričke vježbe osiguravaju više benefita za unapređenje i stabilnost corea. Kod izometričkih vježbi mišići su izloženi duže vrijeme konstantnoj kontrakciji i tenziji u odnosu na dinamičke vježbe poput „trbušnjaka“.

Stabilan i čvrst core osigurava maksimalnu silu pokreta ekstremitetima. Poznato je da se mišići corea uključuju prije izvođenja pokreta rukama ili nogama, te tako osiguravaju zaštitu kralježnice i omogućavaju maksimalnu izvedbu pokreta. U početku izgradnje stabilnog corea krenite s izometričkim tipom vježbi:

• Plank
• Bočni plank
• Bird Dog

Koliko zadržati položaj planka

Beneficija položaja planka ostvaruje se nakon 10 sekundi zadržavanja položaja. Nakon toga može se izvesti modifikacija koja osigurava 1 do 2 sekunde relaksacije mišića i nakon toga opet ponoviti zadržavanje položaja. Dugotrajnim zadržavanjem položaja planka ne ostvaruje se najveća beneficija jer se mišići i mišićna fascija moraju „gasiti“ i „paliti“ da bi došlo do njihovog napretka.

Kod tzv. dinamičnog planka, odnosno kod modificiranja standardnog planka dobivamo multidimenzionalan pokret, te se stvaraju uvjeti koji su slični funkcioniranju pokreta u svakodnevnom kretanju. Tijelo i lokomotorni sustav funkcioniraju tako da osim glavnog mišića koji izvodi pokret (agonist) djeluju i sinergisti (mišići koji potpomažu pokret) da bi se optimalno trošila energija za kretanje.

Pravilan položaj planka

Potrebno je zauzeti pravilnu poziciju planka i obratiti pažnju na nekoliko stvari.

• Laktovi su točno ispod ramena, kao i šake
• Ramena su u aktivnom položaju i ne smije propasti tako da su usmjerena prema ušima
• Kralježnica je u neutralnom položaju, a kukovi ne smiju biti prenisko ili previsoko
• Glava u produžetku kralježnice kao kod uspravnog stava

Kako plank učiniti dinamičnom vježbom?

Postoji nekoliko osnovnih načina njegove modifikacije. Cilj je ostvariti izometričnu kontrakciju mišića corea i dodati pokret te na taj način učiniti plank dinamičnom vježbom.

1. Reduciranje kontakta s podlogom

Podizanjem jedne noge od poda plank će postati dinamična vježba. Odlično je kod planka da ga i mala promjena čini težim. Podizanjem jednog ili dva ekstremiteta uključuje više mišića zbog potrebe za održavanjem stabilnosti.

Prikazane vježbe možete izvoditi iz položaja planka na laktovima ili pruženim rukama. U videu je prikazano 29 modifikacija kojima možete obogatiti raznolikost izvođenja planka.

2. Korištenje rekvizita

Dodavanjem nestabilne površine, plank postaje još izazovnija i teža vježba. Danas su Bosu lopta, suspenzijske trake, balansni jastuci i pilates lopte rekviziti koje možete pronaći u svim teretanama. Pravila izvođenja ostaju ista uz mogućnost otežavanja podizanjem ekstremiteta s površine, što možete nadograditi na vježbe iz prvog videa.

Vježbe na suspenzijskih trakama oslobađaju kreativnost za izvođenje planka. Mogu se izvoditi gotovo sve kombinacije u reduciranju jedne ruke koje su prikazane u prvom videu. Također, oslobađanjem jedne noge iz suspenzijskih traka omogućava većinu vježbi s jednom nogom.

U trećem videu prikazane su vježbe koje možete izvoditi uglavnom samo na suspenzijskim trakama, naravno na temu planka.

Vježbe na pilates lopti djeluju slično kao i suspenzije. Također su moguće kombinacije rukama i nogama kao što je navedeno i kod suspenzijskih traka.

Bosu polulopta dodaje još nekoliko vježbi koje je često teško izvesti na pilates lopti, pa može često poslužiti kao prijelaz za neke vježbe nakon njihovog izvođenja na podu, a prije izvođenja na pilates lopti.

3. Povećanje udaljenosti između ruku i nogu

Pomicanje tijela u položaju planka se čini kao odmicanje od osnovne ideje o planku, međutim ovdje možemo govoriti o dinamičkoj stabilizaciji, gdje zadržavate stabilnu poziciju prilikom pomicanja drugih dijelova tijela. Biomehanički gledano stvar je u pomicanju centra težišta.

Upotrebom rekvizita ovaj način izvođenja planka postaje još teži. Ovaj položaj je vrlo težak i preporuča se naprednim vježbačima.

Objavljeno 23.04.2024.