Za snažan donji dio tijela: 4 najbolje vježbe za aktivaciju kukova

Image

Zglob kuka najveći je zglob u ljudskom tijelu, a nakon ramenog zgloba, i najpokretniji/najfleksibilniji zglob u ljudskom tijelu. Njegova funkcija je podrška težini tijela, održavanje tijela u ravnoteži i tijekom hodanja/trčanja i tijekom stajanja te zaštita reproduktivnog i donjeg dijela probavnog sustava.

Anatomija kuka

Kuk je zglob između bedrene kosti (femura) i zdjelice: acetabulum (zglobna čašica) je udubljenje na zdjeličnoj kosti u kojem se nalazi glava femura. Unutar zgloba je zglobna hrskavica koja štiti površine acetabuluma i glave femura od oštećenja te apsorbira stres koji se događa s pokretima unutar ovoga zgloba.

Oko samoga zgloba kuka nalaze se ligamenti koji čuvaju zglob kuka od dislokacije, a osim njih tu funkciju obavljaju i mišići koji se nalaze u blizini.

kuk

Mišići zdjelice

Mišiće oko kuka možemo podijeliti prema njihovom položaju i funkciji. Četiri skupine su: prednja (anterior) skupina mišića, stražnja (posterior) skupina mišića, skupina mišića primicača (aduktori) i skupina mišića odmicača (abduktori).

Prednja (anterior) skupina mišića

U anterior skupinu mišića uključeni su mišići koji sudjeluju u fleksiji (savijanju) natkoljenice u zglobu kuka. U ovu skupinu su uključeni:

  • mišići iliopsoasa: m. iliacus i m. psoas major, i
  • mišići quadriceps femoris: m. rectus femoris, m. vastus intermedius, m. vastus lateralis i m. vastus medialis.

Sjedanje, udaranje lopte i podizanje noge da biste se popeli na povišenje su aktivnosti koje uključuju kontrakciju anterior skupine mišića.

Stražnja (posterior) skupina mišića

Posterior skupinu mišića čine mišići koji sudjeluju u ekstenziji (opružanju) natkoljenice u zglobu kuka. U ovu skupinu su uključeni m. gluteus maximus i mišići stražnje strane natkoljenice (m. semitendinosus, m. semimembranosus i m. biceps femoris).

Penjanje po stepenicama, ustajanje, hodanje i trčanje aktivnosti su koje zahtijevaju snažniju kontrakciju posterior skupine mišića da bi se noga opružila.

kuk misici

Skupina mišića primicača (aduktori)

Aduktor skupina mišića je skupina mišića oko prepone, odnosno nalaze se na unutarnjoj strani noge. Ovi mišići sudjeluju u pokretanju natkoljenice prema unutra, a uključuju sljedeće mišiće: m. adductor longus, m. adductor brevis, m. adductor magnus, m. pectineus i m. gracilis.

Skupina mišića odmicača (abduktori)

Abduktor skupina mišića se nalazi s vanjske strane natkoljenice te sudjeluju u pokretanju noge prema van U ovu skupinu su uključeni sljedeći mišići: m. piriformis, m. superior gemellus, m. inferior gemellus, m. tensor fasciae latae, m. sartorius, m. gluteus medius i m. gluteus minimus. Ovi mišići se aktiviraju pri širenju nogu.

Abduktori i aduktori kukova su antagonistička skupina mišića: dok se jedna skupina kontrahira, druga se opušta i obrnuto. Kod mnogih vježbača upravo su abduktori “slaba karika” što može biti uzrok bolova u donjem dijelu leđa, ali i refleksije boli na prepone i koljena. Stoga, oko abduktora se treba malo ozbiljnije pozabaviti.

Dakle, iz svega navedenoga, jasno ja da u aktivaciji i jačanju mišića u području kukova sudjeluje velik broj mišića pa i njihovoj aktivaciji treba pristupati temeljito i iz svih smjerova. Uvijek prednost dajemo vježbama sa slobodnim utezima nego mašinama.

mrtvo dizanje

4 najbolje vježbe za aktivaciju kukova

1. Duboki široki čučanj

Čučanj je višezglobna vježba koju će mnogi istaknuti kao najvažniju u aktivaciji donjeg dijela tijela, no varijacija sa širom pozicijom stopala i dubokim spuštanjem u čučanj dodatno pogađa regiju kukova.

Studija koju su proveli Pereira i suradnici potvrđuje da čučanj do paralelne pozicije koljena i kukova ili dublje te ona s najmanje 30-postotnom eksternom rotacijom kukova, a koja se postiže otvaranjem stopala prema van, znatno bolje pogađa abduktor skupinu mišića od izvedbe čučnja s manje fleksije u koljenima (plići čučanj) ili interne rotacije kukova.

Kako se izvodi duboki široki čučanj?

Stanite uspravno sa stopalima u širini ili malo šire od širine ramena. Kut stopala je zakrenut prema van za 30-50 stupnjeva. Aktivirajte core i provjerite posturu: ramena su aktivna prema natrag, a prsa usmjerena prema gore.

Gurajući kukova prema natrag krenite u čučanj, održavajući težinu tijela na svojim petama. Kako savijate koljena, morate aktivirati abduktore, tako da koljena zadržavaju ravninu vaših stopala.

Kada se kukovi spuste ispod 90 stupnjeva, stanite te krenite natrag u početni položaj: odgurujući se iz peta, opružajući koljena i kukova te vraćajući se u uspravni položaj.

Pokret možete raditi s ili bez težine, poput šipke, utega ili girje. Koju god vanjsku težinu odabrali, važno je zadržati pravilnu formu, s koljenima koja tijekom cijelog pokreta prate liniju stopala i nožnih prstiju.

2. Sumo mrtvo dizanje

Kod izvedbe sumo mrtvog dizanja, zauzima se slična pozicija stopala kao kod širokog čučnja, a eksterna rotacija kukova je pokret koji naglašava uključivanje unutarnje i vanjske strane natkoljenice.

U usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem, sumo mrtvo dizanje omogućava značajniju aktivaciju aduktora i veću ulogu abduktora u stabilizaciji pokreta.Upravo stoga, za početnike je ovaj pokret puno zahtjevniji od klasičnog mrtvog dizanja jer je potrebna bolja razina ravnoteže i balansa.

Kako se izvodi sumo mrtvo dizanje?

Stanite iza šipke s odgovarajućom težinom. Pozicija stopala je široka, s prstima okrenutima prema van. Aktivirajte mišiće corea i ramena gurnite natrag u njihovu aktivnu poziciju.

Kukove gurnite natrag i nagnite se naprijed te s potpuno opruženim rukama uhvatite šipku. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema tlu.

Udahnite te kroz izdah, odgurujući se iz stopala, opružite koljena i kukove te se vratite u početnu poziciju. Kukove gurajte naprijed na vrhu pokreta, ramena odgurujte natrag spajajući lopatice te gurajući prsa prema naprijed.

Pokret kontrolirajte u obje faze pazeći pritom da kukove gurate prema natrag i stražnjicu spuštate prema tlu.

3. Bočna abdukcija kukova

Studija objavljena u Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy potvrdila je da bočna abdukcija kukova bez dodatne težine ima iste učinke na aktivaciju m. gluteus medius (jedan od najvažnijih abduktora kuka) kao i druge vježbe koje uključuju vanjsku težinu.

S tri serije po 10 ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za aktivaciju abduktora.

Kako se izvodi bočna abdukcija kukova?

Lezite bočno tako da su kukovi točno jedan iznad drugoga. Aktivirajte core te se postavite u stabilnu poziciju, koristeći dlanove ili laktove, ako je potrebno.

Donju nogu savijte u koljenu tako da ste stabilniji. Gornju nogu stavite za oko 5 stupnjeva nazad od prednje noge te prste gornjeg stopala povucite prema tijelu.

Potpuno opruženu gornju nogu dignite u zrak, malo iza ravnine prednje noge, tako da maksimalno aktivirate abduktore. U gornjoj poziciji, zadržite trenutak te vratite u početni položaj.

4. Bočna adukcija kukova

Studija objavljena u Journal of Sport Rehabilitation donijela je rezultate elektromijografijskog testiranja kojim je utvrđeno da bočna adukcija kukova značajno više aktivira mišiće aduktore od drugih pet vježbi koje su proučavane u studiji, a koje su uključivale i sumo čučnjeve i bočne iskorake.

Baš kao i njihov “suparnik” abduktor, i adukcija se može kvalitetno izvesti bez dodatnih rekvizita i vanjskih težina.

Kako se izvodi bočna adukcija kukova?

Lezite bočno tako da su kukovi točno jedan iznad drugoga. Aktivirajte core te se postavite u stabilnu poziciju, koristeći dlanove ili laktove, ako je potrebno.

Održavajući torzo i kukove čvrstima i na stabilnoj poziciji, savijte gornje koljeno i stopalo oslonite o pad na poziciju ispred donje noge, ispred donjeg koljena ili više, ako vam to fleksibilnost omogućava.

Iz ove pozicije, uključite aduktore donje noge i podignite donju nogu maksimalno koliko možete od poda bez da rotirate pelvis, što će vjerojatno biti pokret od tek nekoliko centimetara.

U gornjoj poziciji, zadržite pokret sekundu ili dvije pa polako spustite nogu u početnu poziciju.

Ukoliko osjećate bolove u donjem dijelu leđa, koljenima ili kukovima, ove četiri vježbe svakako trebate uključiti u svoje vježbačke protokole kako biste aktivirali mišiće koji okružuju vaše kukove dajući im sigurnost u pokretu.

Objavljeno 16.08.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!