Poboljšajte stabilnost, koordinaciju i balans: Vježbe uza zid na pilates lopti (video)

Image

Upotreba pilates lopte u vježbanju ima mnogo beneficija, a jedni od najvažnijih su unapređenje stabilnosti, koordinacije i balansa lokomotornog sustava. Kada se vježbe izvode upotrebom pilates lopte aktivira se mnogo više mišićnih vlakana.

Nestabilnost rekvizita aktivira sve dijelove corea,  a snažan i funkcionalan core unapređuje mogućnost izvođenja pokreta u prostoru, popravlja držanje tijela, unapređuje koordinaciju i mišićni balans.

Lopta zahtijeva stalno održavanje stabilnosti, jer u suprotnom padate s lopte. Zbog stalnog zahtijeva za stabilnošću aktiviraju se mišići koji se rijetko kontrahiraju, ali i mišići koji su češće u upotrebi bit će aktivirani na drugačiji način.

piltes uza zid

Vježbanjem s pilates loptom efektivno se izgrađuje funkcionalna snaga, i u svakom pokretu se uključuje core zbog održavanja stabilnosti na lopti. Vaši mišići trbuha, stabilizatori leđa i gluteus su baza svakog pokreta. Pri pronalaženju balansa stimuliraju se prirodni refleksi i potiče tijelo da na njih reagira kao integrirana cjelina. Tako se aktivira i postiže pozitivan i pravilan obrazac pokreta.

Korištenjem pilates lopte možete:

  1. Unaprijediti funkcionalnu snagu mišića
  2. Potaknuti prirodne reflekse za stabilizaciju tijela
  3. Unaprijediti koordinaciju
  4. Poticati i postići pravilan obrazac pokreta
  5. Unaprijediti stabilnost lokomotornog sustava
  6. Popraviti posturu
  7. Unaprijediti mišićni balans
  8. Osigurati pravilo uključivanje mišića corea za vrijeme izvođenja vježbi

Mišići corea su baza svakog pokreta. Oni bi se trebali uključiti na nesvjesnoj razini pri izvođenja bilo kojeg pokreta i biti osnova kretanja u svim smjerovima.

Prilikom vježbanja na pilates lopti javlja se stalna mogućnost padanja s lopte, a da se to ne bi dogodilo mišići corea su ti koji će svojim uključivanjem pomoći da se uskladi kompenzacijski pokret i ne padne s lopte. Pri tome se osim mišića corea unapređuje koordinacija i balans mišića i pokreta.

pilates

Vježbe s pilates loptom uz zid

Da biste proširili načine upotrebe pilates lopte, donosimo nekoliko vježbi koje možete izvesti s pilates loptom uz zid. Prikazane vježbe su funkcionalne, što znači da uključuju više mišićnih skupina odjednom s naglaskom na mišićnu skupinu koja je označena u videu.

Vježbe za aktivaciju mišića trbuha

1. Postavljanjem nogu na pilates loptu pri podizanju trupa zahtijeva se dodatna stabilizacija mišića corea i time dobiva cjelovitija aktivacija mišića. Zbog podizanja trupa ravno prema natkoljenicama, aktivira se ravan mišić trbuha koji se nalazi na prednjoj strani trupa.

2. Bez obzira izvodite li ovu vježbu s utegom ili bez njega aktiviraju se bočni mišići trbuha. Kada podignete trup završite podizanje s rukom s vanjske strane koljena. Zbog postavljenih nogu na pilates lopti dodatno se aktiviraju mišići corea.

piltes

Vježbe za mišiće ruku

3. Pri pružanju nogu koje su na pilates lopti pružate ruke u smjeru lopte za aktivaciju prsnih mišića. Pri pružanju ruku podižete i trup tako da je vježba dodatno funkcionalna.

4. Naslonite leđa na pilates loptu koja je na zidu i podignite jednu nogu s podloge. Izvodeći čučanj na jednoj nozi flektirajte ruke s utezima u laktu za aktivaciju mišića bicepsa.

5. Noge postavite na pilates loptu koja nogama održavate naslonjenu na zid i omotajte elastičnu traku oko stopala. Pri pružanju nogu povucite traku prema sebi tako da pokret završite s laktovima na podlozi. Vježbom aktivirate mišiće leđa.

6. Podižući kukove s podloge pogrčene ruke podignite iznad glave da bi tako aktivirali mišiće na stražnjoj strani nadlaktice, odnosno triceps.

7. Kod čučnja s pilates loptom na leđima i naslonjenom na zid ruke s utezima postavite kraj kukova. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Ispravljajući noge u koljenu spojite ruke iznad glave. Ovom vježbom aktivirat ćete mišiće ramena i leđa.

8. Za aktivaciju ramenog mišića možete koristiti spojenu elastičnu traku tako da jedan dio postavite ispod stopala, a drugi držite rukama. Pri čučnju podignite ruke iznad glave, te uz dodatni otpor elastične gume aktivirajte mišiće ramena.

piltes

Vježbe za donji dio tijela

9. Noge postavite na pilates loptu koja je na zidu. Podižući kukove s podloge aktivirate mišiće gluteusa i stražnje strane natkoljenice.

10. Nastavak na prijašnju vježbu izgleda tako da zadržite kukove podignute i naizmjenično privlačite pogrčene noge prema tijelu. Ovom vježbom se jače kontrahiraju mišići stražnje lože i gluteusa.

11. Inačica prethodnih vježbi je kada pogrčenu nogu privučete prema tijelu i pružite je bočno. Osim mišića gluteusa i stražnje lože, dodatno se aktiviraju i bočni mišići trbuha koji služe kao stabilizatori.

12. U počučnju na jednoj nozi naslonjeni ste na pilates loptu naslonjenu na zid. Oko skočnog zgloba nalazi se mini band. Slobodnom nogom povlačite mini band petom prema zidu da bi aktivirali mišić stražnjice.

piltes

Vježba dinamičkog istezanja

13. Ovom vježbom ćete istegnuti mišičje trupa, uključujući i prednju i stražnju stranu.

Pilates loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 28.12.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!