9 bodyweight vježbi za oblikovanje čitavog tijela
Vježbe

9 bodyweight vježbi za oblikovanje čitavog tijela

Tonizirajte sve mišiće koristeći samo težinu vlastitog tijela.

Vježbe u nastavku izvodite u skladu s individualnim funkcionalno-motoričkim sposobnostima, uz preporuku izvođenja dvije serije 10-15 ponavljanja pojedine vježbe.

Naizmjenični iskoraci u stranu

naizmjenicni iskoraci
Za veći prikaz kliknite na sliku

Oblikujte čitava bedra s naglaskom na unutarnja bedra (aduktore) i glutealnu regiju.

U raskoračnom ste stavu s neutralnom kralježnicom i zdjelicom.

Udahnite i iskoračite jednom nogom u stranu - potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut, dok suprotna noga ostaje ispružena s osloncem punog stopala o podlogu. Istovremeno predručite visine ramena s dlanovima rotiranima prema trupu.

Kroz izdah se vratite u početni položaj, a na idući udah ponovite iskorak u suprotnu stranu.

Iskorak u stranu + abdukcija

iskorak
Za veći prikaz kliknite na sliku

Razvijte balans s osloncem o stopalo jedne noge, te oblikujte bedra s naglaskom na njihovu vanjsku stranu.

Iz raskoračnog stava, udahnite i iskoračite jednom nogom u stranu - potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut, dok suprotna noga ostaje ispružena sa osloncem punog stopala o podlogu. Istovremeno predručite do visine ramena.

Kroz izdah odnožite s nogom u iskoraku te uzručite u produžetku ramena.

Nakon određenog broja ponavljanja, izvedite vježbu u suprotnu stranu.

Paralelan čučanj + naizmjenično prednoženje

cucanj i prednozenje
Za veći prikaz kliknite na sliku

Tonizirajte čitavo tijelo s naglaskom na prednje mišiće natkoljenice - kvadricepse.

Iz raskoračnog stava, udahnite i otiđite u paralelan čučanj s predručenjem u liniji kralježnice, a kroz izdah se podignite u uspravan položaj i naizmjenično prednožite s osloncem o suprotno stopalo. Bedro u zraku je ispruženo s opruženim skočnim zglobom – plantarna fleksija.

Pauk

pauk
Za veći prikaz kliknite na sliku

Razvijte kondiciju i snagu gornjih ekstremiteta s ovom aerobnom vježbom.

Nalazite se u položaju piramide ili psa prema dolje - oslanjate se dlanovima i stopalima o podlogu, s izduženom kralježnicom i bedrima, te zdjelicom podignutom prema stropu.

Zadržite zdjelicu visoko gore, izduženu kralježnicu, te ispružena bedra i ruke. Kroz izdah se krećite se suprotnim dlanom i stopalom četiri koraka naprijed, te se na udah vraćajte četiri koraka natrag.

Abdukcija u bočnom izdržaju

abdukcija
Za veći prikaz kliknite na sliku

Oblikujte gornju bočnu stranu tijela s naglaskom na vanjsko bedro (abduktor).

U bočnom planku ste, na podlaktici s gornjom rukom u odručenju iznad pripadajućeg ramena. Gornje bedro križa donje s osloncem oba stopala o podlogu.

Kroz izdah odnožite s gornjom nogom u liniju pripadajućeg kuka – stopalo je u dorzalnoj fleksiji, a na udah ju vratite u početni položaj.

Nakon određenog broja ponavljanja, ponovite vježbu u suprotnu bočnu stranu.

Naizmjenično predručenje u izdržaju

Osnažite čitavo tijelo, te razvijte balans s osloncem o tri točke tijela.

naizmjenicno predrucenje
Za veći prikaz kliknite na sliku

Nalazite se u položaju planka.

Kroz izdah naizmjenično predručite jednom rukom do visine pripadajućeg ramena, dok se oslanjate o nožne prste oba stopala i suprotni dlan.

Na udah spustite gornji dio trupa i dlan u početni položaj.

Bočni otklon

bocni trbusnjaci
Za veći prikaz kliknite na sliku

Oblikujte bočni trbuh i smanjite „masne jastučiće“ u području bočne strane trupa.

U ležećem položaju na leđima, podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem te zategnutim skočnim zglobovima. Postavite dlan preko dlana ispod potiljka.

Kroz izdah se podignite u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica, otiđite u bočni otklon, te ispružite istu ruku prema kuku – dlan je rotiran prema gore.

Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu bočnu stranu.

Dijagonalno opružanje nogu u izdržaju

donji trbušnjaci
Za veći prikaz kliknite na sliku

Osnažite čitav trbušni zid s naglaskom na donji trbuh.

U ležećem položaju na leđima, podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem te zategnutim skočnim zglobovima. Postavite dlan preko dlana ispod potiljka, te se podignite u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah ispružite bedra dijagonalno od središta trupa s opruženim skočnim zglobovima.

Na udah ih vratite u početni položaj.

Uron labuda

uron labuda
Za veći prikaz kliknite na sliku

Osnažite čitavu stražnju stranu tijela s pilates vježbom Uron labuda (Swan dive).

U ležećem položaju na trbuhu, položite bedra šire od širine ramena u vanjsku rotaciju od kukova do stopala s opruženim skočnim zglobovima. Položite dlanove o podlogu sa strane ramena s laktovima u pregibu.

Na udah podignite trup od podloge do kukova, dok vam se laktovi potpuno ne ispruže, te snažno aktivirajte core i čitava bedra.

Kroz izdah, spustite trup prema podlozi, uz istovremeno podizanje dlanova od podloge i ispružanja ruku, dok se bedra podižu od podloge.

Na udah se vratite u početni položaj, te bez prekida, kroz idući izdah, nastavite s ponavljanjem vježbe.

Na kraju izdvojite 5-10 minuta za istezanje mišićnih skupina koje ste aktivirali u gore opisanim vježbama.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova