Ne postoji vježbač kojemu nije važno postići čvrstu i vretenastu muskulaturu vanjskih bedara, pogotovo kada je o nježnijem spolu riječ.

Vanjska bedra ćemo dodatno aktivirati pri izvođenju bilo koje vježbe u stojećem, ležećem ili bočnom položaju, stavimo li oko njih elastičnu traku.

Npr. ležimo na leđima s nogama od poda (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom) i stavimo traku iznad koljena. Dok izvodimo trbušne serije, istovremenim širenjem trake ciljano djelujemo i na vanjske bedrene mišiće.

Anatomija mišića odmicača (abduktora)

Kada pričamo o mišićima zaduženima za aktivnosti vanjske strane bedra mislimo na skupinu koja odmiče (abducira) bedro iz kuka.

U površinskom sloju bedra, odmicači (abduktori) kuka su: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, sartorius i tensor fasciae latae (mišić natezač široke fascije) koji napinje čvrstu vezivnu traku (fascia lata) što počinje od zdjelične kosti pa uzduž cijelog bedra seže do goljenične kosti.

Tensor fasciae latae sudjeluje u učvršćivanju zglobova u kuku i koljenu a zajedno sa gluteus mediusom i minimusom, vrši i medijalnu rotaciju bedra u kuku.

U dubokom području oko zgloba kuka, pet je mišića koji odmiču bedro od središnje linije tijela: piriformis, obturator internus, obturator externus i gemellus (superior i inferior). Uz abdukciju, zajednička im je funkcija lateralna (vanjska) rotacija i fleksija bedra kada je zdjelica fiksirana.

Piriformis (kruškoliki mišić)počinje s unutarnje strane križne kosti i izlazi iz zdjelice te se veže za veliki obrtač.

Obturator internus (unutarnji zaptivni mišić)polazi sa zaptivne opne i zaokreće prema van, te se veže u jami obrtača, dok obturator externus (izvanjski zaptivni mišić)polazi s vanjske strane zaptivne opne i susjednih kostiju te završava u jami obrtača.

Gemelli (blizanački mišići) počinju sa kvrge i trnastog izdanka sjedne kosti i spajaju se s tetivom obturator internusa.

U nastavku će biti prikazane video vježbe za vanjsko bedro koje se uvijek mogu otežati dodavanjem opterećenja oko nogu, izvođenjem iste vježbe i njenih varijacija s različitim brojem ponavljanja, dodavanjem izdržaja, pulsiranjem ili kruženjem bedra.

Upravo će te razne varijante izvođenja istog pokreta i drukčiji broj ponavljanja učiniti vježbe koje slijede izazovnima i zahtjevnima.

Prije izvođenja svake vježbe važno je definirati položaj stopala (npr: plantarna fleksija ili dorzalna fleksija) kako bi se što više mišića aktiviralo kroz pokret.

Vježbe

1. Čučanj s naizmjeničnom abdukcijom bedra

Napredni vježbači mogu dodati opterećenja gornjem ili donjem dijelu tijela (utezi za ruke, pijesak za noge).

Početni položaj:

Stati uspravno s paralelnim nogama širine kukova. Ruke su ispružene uz tijelo.

Vježba:

Udahnuti, otići u čučanj te istodobno predručiti. Kroz izdah vratiti tijelo i ruke u početni položaj uz istodobno odmicanje (abdukciju) jedne noge van i u stranu od sredine tijela. Stopalo je zategnuto.

Ponoviti vježbu tako da se svaki put naizmjenično abducira druga noga.

2. Bočno podizanje gornje noge na velikoj lopti

Početni položaj:

Bočno se osloniti donjom rukom na veliku loptu (lakat je točno ispod ramena, podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutom). Dlan gornje ruke osloniti na loptu ispred tijela. Potkoljenica donje noge je oslonjena na prostirku, gornja noga je ispružena, paralelna a stopalo zategnuto i oslonjeno na pod.

Vježba:

Izdahnuti i podići gornju nogu van i gore od sredine tijela u paralelan položaj s podom. Udahnuti i vratiti se u početni položaj.

3. Bočno podizanje gornje noge s otporom trake

Početni položaj:

Zavezati čvrstu mašnu oko potkoljenica, tako da je traka napeta kada se noge otvore širine kukova. Leći bočno na podlakticu donje ruke (lakat pod pravim kutom i ispod ramena), dlan gornje ruke osloniti na prostirku ispred tijela. Noge su paralelne i ispružene u liniji s tijelom, stopala su zategnuta. Gornju nogu podići u visinu gornjeg kuka tako da je traka napeta, a donju nogu čvrsto osloniti na prostirku.

Vježba:

Izdahnuti i podići gornju nogu iznad visine gornjeg kuka. Udahnuti i vratiti se u početni položaj.

4. Abdukcija noge u uporu klečećem

Početni položaj:

U uporu klečećem s osloncem na dlanove (dlanovi su visine i širine ramena a koljena visine i širine kukova)stopala obje noge su zategnuta.

Vježba:

Na izdah podići koljeno jedne noge visine kuka, istodobno zadržati potkoljenicu i natkoljenicu pod pravim kutom. Udahnuti i vratiti koljeno u početni položaj bez punog prijenosa težine.

Ponoviti vježbu više puta s istom nogom u jednu stranu (različit broj ponavljanja, izdržaji, pulsiranja na mjestu), pa isto ponoviti suprotnom nogom u drugu stranu.

Objavljeno 24.01.2014.