Super popusti na više od 200 fitness proizvoda! Iskoristi priliku

5 minutni plank trening u kardio ritmu!

Image

Danas vam donosim 5 minuta intenzivnih kardio vježbi koje se izvode u poziciji prednjeg upora na rukama. Svaka vježba je kombinacija dvaju pokreta koji se izvode naizmjenično.

Sve vježbe iz finishera pogledajte u videu: 

Interval rada za svaku vježbu je 30 sekundi nakon kojih odmah prelazimo na iduću, bez odmora.

Po završetku zadnje vježbe, sve ponavljamo još jednom!

1. Plank jack + dodirivanje ramena

U poziciji planka (upora na rukama), otvaramo i zatvaramo noge u skoku, istovremeno rukom dodirujući suprotno rame. Nakon svakog skoka, promijeniti ruku.

Obratiti pozornost da se ruke nalaze točno ispod ramena, da je trup aktiviran te da nema velikih oscilacija kukova gore-dolje.

2. Rotacije s dodirom prstiju + plank skok

rotacija

U poziciji upora, provucite desnu nogu ispod tijela prema lijevoj strani i pokušajte lijevom rukom dotaknuti nožne prste desne noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite u drugu stranu. Nakon povratka u početnu poziciju, raskoračno naskočite pokušavajući stopalima doći što bliže rukama. Skočite natrag u početnu poziciju i ponovite ciklus.

Prilikom rotacija aktivirajte trup te maksimalno kontrolirajte pokret.

3. Penjanje + spuštanje na podlaktice

plank

Držeći upor na rukama, naizmjenično povlačimo koljena na prsa, što brže mijenjajući noge. Nakon 8 ponavljanja (svaka noga se broji kao jedno ponavljanje) spuštamo se na podlaktice. Ponovno se podignemo na dlanove i ponovimo ciklus.

4. Škorpion plank

Ova vježba je sama za sebe, jer je i sama kombinacija nekoliko pokreta. U početnoj poziciji upora, savijemo jednu nogu te prstima iste pokušamo dotaknuti podlogu preko druge noge na suprotnoj strani. Istovremeno se spuštamo u sklek i okrećemo glavu u stranu suprotnu od savijene noge.

Radimo naizmjenično jednom pa drugom nogom.

5. Lateralni skokovi + hodanje u planku

U planku, spojenim stopalima skačemo u desnu stranu, zatim se vratimo u sredinu te skočimo u lijevu stranu. Pri povratku u sredinu, rukama "hodamo" prema naprijed 4 koraka, vratimo se u početnu poziciju i ponavljamo ciklus.

Dva kruga bit će sasvim dovoljna za dobar završetak treninga. Ovisno o vlastitoj formi, uvijek možete dodati intervale odmora između vježbi ili čak produžiti intervale rada ako ste u boljem treningu. Ne morate se ni ograničiti na samo 2 kruga! Izazovite sami sebe, napravite 4, 6 ili 10 krugova!

Objavljeno 14.06.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!