Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

12-tjedni plan: 3 treninga za čvrst i lijepo oblikovan gluteus

Image

Vrijeme je da izgradite čvrst i oblikovan gluteus! Vrijeme je da već danas krenete u izgradnju snažnih mišića stražnjice koji imaju iznimno važnu ulogu u održavanju pravilne posture tijela, ali i smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa, od koje pate mnogi. Uz sve to, oblikovan gluteus je lijepo i vidjeti i mnoge ga žene žele istaknuti i kao svoj fizički adut.

Stoga, u nastavku vam donosimo tri treninga koji su usmjereni na aktivaciju mišića gluteusa, a koji su namijenjeni i početnicima, ali i naprednijim vježbačima koji dosad nisu izdvajali dovoljno vremena za trening gluteusa. Treninzi su u trajanju 20-30 minuta.

Savjetujemo da prvi treninga radite 4 tjedna, nakon čega pređite na sljedeći trening u tekstu koji također možete provoditi 4 tjedna, nakon čega pređite na 3. trening u članku i njime okončajte planiranih 12 tjedana za izgradnju i jačanje mišića gluteusa.

  • Donkey kick – 2-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
  • Bočno podizanje gornje noge – 2-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
  • Bočno podizanje donje noge – 2-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
  • Glute bridge (most) – 2-4 serije – 15 ponavljanja po seriji

donkey kick

U početnom tjednu krenite s 2 serije svake vježbe, a potom povećavajte na 3 i 4 serije. U zadnjem tjednu možete raditi ovaj trening u kružnom obliku rada, bez pauza između vježbi i s kratkom pauzom nakon svakog kruga.

Nakon početna 4 tjedna, vrijeme je da krenete i s nešto naprednijim vježbama koje uključuju iskorake, čučnjeve i slične naprednije i teže vježbe za mišiće gluteusa. Potom vježbe otežajte s utezima i bučicama kojima ćete povećati teret i aktivaciju mišića.

  • Hodajući iskoraci – 3-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
  • Goblet čučanj – 3-4 serije – 15 ponavljanja
  • Penjanje na klupicu ili box – 3-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
  • Donkey kick – 3-4 serije – 15 ponavljanja po nozi sa zglobnim utezima

Nakon još 4 odrađena tjedna koji uključuju složenije višezglobne vježbe za aktivaciju gluteusa, možete u svoj trening uključiti i trenažere poput leg pressa ili Smith mašine kojima ćete dodatno pogoditi mišiće gluteusa iz drugih smjerova.

iskorak

Krenimo s posljednjim 4-tjednim ciklusom vježbi za aktivaciju mišića gluteusa:

  • Leg press (stopala postavljena visoko i usko) – 6 serija – 10 ponavljanja s piramidalnom težinom
  • Stražnji iskorak na Smith mašini – 4 serije – 10 ponavljanja po nozi
  • Zanoženje na sajli – 4 serije – 10 ponavljanja po nozi
  • Hip thrust – 4 serije – 10 ponavljanja + 10 titraja

Nakon ovih 12 tjedana možete u trening uključiti neke naprednije metode rada: sve treninge možete raditi u kružnom obliku rada ili skratiti pauze između ponavljanja. Uvijek je jedan od načina povećanja opterećenja i povećanje težine u samom izvođenju vježbe.

leg press

Također, u treninge možete uključiti i pliometriju pa tako umjesto običnog čučnja, raditi skok-čučanj. Svaku od vježbi možete raditi i u Tabata načinu rada: 20 sekundi rada i 10 sekundi pauze u 8 krugova.

Trening koji radite uvijek prilagođavajte svojoj trenutnoj kondiciji, ali i osjećaju svježine za trening. U danima kad ste odmorniji potegnite jače, kad nemate snage, odradite laganiji trening.

Budite uporni, redoviti i ustrajni i gluteus će reagirati čvrstoćom i rastom.

Objavljeno 28.05.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!