Hip thrust - Vježba koja se treba nalaziti u svakom fitness programu
Vježbe

Hip thrust - Vježba koja se treba nalaziti u svakom fitness programu

Da vam kažem da postoji vježba na kojoj je zabilježeno nula ozljeda, a dopušta podizanje velikih opterećenja koji će vam donijeti vrhunske rezultate na području sportske izvedbe i estetike, biste li je objeručke prihvatili i ubacili u svoj trening program? Naravno da biste!

Ja vam ovim putem govorim da takva i postoji, upravo o toj vježbi je ovaj članak. Ta vježba se zove HIP THRUST.

Osmislio ju je Bret Contreras 2006. godine. U zadnje vrijeme uzima sve veću popularnost u fitness svijetu, iako smatram da još nema popularnost kakvu zaslužuje s obzirom na benefite koje donosi sa sobom. U fitness svijetu je dobila etiketu ženske vježbe i stoga je rijetko nalazimo u trenažnom programu muškaraca i upravo taj razlog smatram najvećim problemom.

S obzirom na to da je vježba koja pogađa mišiće kukova, dominantno mišiće gluteuse (mišiće stražnjice), žene je koriste vrlo često za razliku od muškaraca. Hip thrust se vrši pokretom ekstenzije u zglobu kuka, dominantno pogađa mišiće gluteuse, te mišiće stražnje lože i donjeg dijela leđa. Taj pokret ekstenzije kuka je od ključne važnosti za dobar i zdrav svakodnevni život, ujedno i jedan od najbitnijih pokreta u sportu.

Budući da živimo sjedilački način života, kukovi nam se većinu vremena nalaze u fleksiji, stoga hip thrustom vraćamo u funkciju mišiće kukova. Čest je slučaj da ljudi koji imaju problema s lumbalnim dijelom leđa prilikom izvođenja čučnja i mrtvog dizanja, u hip thrustu ne osjete nikakve smetnje. Za sportaše je ovo odlična vježba jer povećava snagu i brzinu sprinta, te smanjuje rizik od ozljeda.

hip thrust

Hip thrust ima mnogobrojne prednosti:

Prednosti hip thrusta

  1. Prevencija od ozljeda - Snažan stražnji kinetički lanac smanjuje šanse od ozljeda.
  2. Snažan hip thrust će rezultirati snažnijim čučnjem i mrtvim dizanjem.
  3. Na hip thrustu zabilježeno nula ozljeda, te u većini slučajeva ljudi koji imaju problema s lumbalnim dijelom leđa prilikom izvođenja čučnja i mrtvog dizanja, ovdje nemaju bolove.
  4. Pumpa ego - Možeš dignuti veće kilaže nego na čučnju i mrtvom dizanju.
  5. Prikladan za sportaše jer ne ostavlja velike upale nakon treninga. Naglasak pri izvođenju je na koncentričnoj fazi mišićnoga rada koja ostavlja manje upale na tijelu za razliku od rada na ekscentričnoj fazi. Stoga dopušta povećanje volumena rada za vrijeme sezone ne remeteći sportsku izvedbu.

hip thrust

Nedostaci hip thrusta

  1. Zahtjeva dobar set up. Početno namještanje na klupu i podizanje šipke znaju biti nezgodni u početku dok ne steknete iskustva u samoj vježbi. Pogotovo namještanje na običnoj klupi, ako nemate hip thrust klupu.
  2. Ima dosta detalja na koje treba obratiti pažnju prilikom izvođenja. Pozicija stopala, potkoljenice, širina koljena, pozicija glave i vrata. Sve te pozicije utječu koliko opterećenja će biti raspoređeno na određene mišićne skupine. Jedan od primjera je ako izvodite vježbu s osloncem na puno stopalo i ne osjećate mišiće gluteuse da rade primarno vježbu nego mišiće zadnje lože, u tom slučaju podizanjem prstiju od poda ćete dobiti bolju aktivaciju mišića gluteusa. Baš iz ovoga razloga sam snimio video tutorial u kojem detaljno objašnjavam kako pravilno izvoditi hip thrust.

Da stvari budu još jasnije, izdvojio sam dvije slike, prva na kojoj imamo pravilnu završnu fazu kod hip thrusta i druga slika na kojoj imamo nepravilnu završnu fazu.

Pravilno izvođenje hip thrusta

hip thrust

  • Pozicija glave i vrata u fleksiji, pogled usmjeren ispred tijela
  • Gornjim dijelom leđa, točnije područjem lopatica se osloniti na klupu
  • Oslonac na petama, prsti blago odignuti u zrak
  • Potkoljenice okomite na pod
  • Zdjelica u posteriornom tiltu što rezultira boljom aktivacijom gluteusa i trbušnih mišića, ujedno sprječava hiperekstenziju lumbalnog dijela kralježnice

Nepravilno izvođenje hip thrusta

hip thrust

  • Previsoko podignuta leđa na klupu
  • Pozicija glave i vrata usmjereni put gore, ta pozicija za sobom povlači kukove prema anteriornom tiltu, što potencijalno može rezultirati hiperekstenzijom lumbalnog dijela kralježnice
  • Oslonac na prstima stopala

Varijacije hip thrusta koje ću vam pokazati i objasniti u ovom članku su dolje u videozapisima. Primijetit ćete da sam naveo jednonožni hip thrust, ali ne sa šipkom kao opterećenjem već samo s težinom vlastitoga tijela. Razlog tome je što ga ja osobno ne preferiram jer smatram da previše u igru ulazi ravnoteža i dodatno otežano postavljanje u početnu poziciju, pogotovo s većim opterećenjima.

Kao odličnu zamjenu koristim poluiskoračni (staggered stance) hip thrust koji mi dopušta da većina opterećenja bude na jednoj nozi, uz minimalnu pomoć kod ravnoteže s drugom nogom (omjer ~ 80%:20%).

Varijacije hip thrusta

1. Bilateralni hip thrust s gumom (Banded Hip Thrust)

2. Bilateralni hip thrust sa šipkom (Barbell Hip Thrust)

3. Poluiskoračni hip thrust (Staggered stance Hip Thrust)

4. Jednonožni hip thrust bez vanjskog opterećenja (Unilateral Hip Thrust bodyweight)

Savjet za kraj

Prije nego krenete na izvođenje hip thrusta sa šipkom, preporučujem da savladate tehniku postavljanja na klupu i tehniku samoga izvođenja bez dodatnog vanjskog opterećenja, zatim krenete s gumom kao opterećenjem i tek nakon toga radite sa šipkom.

Ovo je pokret u kojem se mogu dizati poprilično velike kilaže. Prema Bretu Contrerasu muškarci bi trebali težiti tome da podižu 10 puta dupli bodyweight, a žene da podižu 10 puta 100 kilograma.

Tako da vodeći se time, krenite u trening i iznenadit ćete se do kojih granica će vas odvesti hip thrust.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Hip thrust - Vježba koja se treba nalaziti u svakom fitness programu

Sorry Roberte, mala ispravka, ovu vježbu nije izmislio nikakav Contreras, jer se u borilačkim sportovima koristi u raznim varijantama vjerojatno tisućama godina, samo umjesto šipke je netko sjeo na vježbača. A Contreras je samo popularizirao i istraživao visinu aktivacije, što je na žalost samo još jedan primjer o kvaliteti fitnes industrije ako je trebalo par tisuća godina da i ova vježba stigne do nje. Očito prof. Josip Marić nije dobio dostojnu zamjenu na KIF-u...
iver
28.03.19. u 10:42
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.03.2019
Piše:
Robert Hrvoje Čondić, prof. kineziologije