Pogledaj 50 najpopularnijih fitness rekvizita za kućni trening

"Knee friendly" trening za stražnjicu

Image

Ovaj je trening za stražnjicu dobrodošao svim ljudima koji imaju problema s koljenom.

Iako čučanj nije opasan položaj za koljena (ako je pravilno izveden) puno ljudi ima kronične ili akutne bolove u koljenima radi povrede ili nepravilne tehnike/kompenzacije tijekom pokreta. Zato sam za vas pripremila trening koji ne uključuje pokrete u koljenima.

Ako vam je određena vježba lagana slobodno dodajte dodatno opterećenje (girju ili booty band).

Trening se radi u kružnom režimu (jedna vježba se izvodi za drugom). Kada se naprave sve vježbe slijedi pauza od 2-3’. Između vježbi je pauza od 15’’. 

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

  • Jednonožni most x 10/10

  • Izdržaj u jednonožnom mostu x 30’’/30’’

  • Abdukcija u položaju mosta x 15

  • Most x 15

  • Vatrogasni hidrant na ravnu nogu x 10/10

  • Titranje u magarećem udarcu (donkey kick) x 30’’/30’’

  • Izdržaj na podignutim nogama iz ležeće pozicije na trbuhu x 30’’

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Jednonožni most

Iz ležeće pozicije na leđima s jednom nogom na tlu (pogrčena u koljenu pod 90 stupnjeva) radi se podizanje kukova. Druga je noga u zraku pogrčena pod 90 stupnjeva u zglobu kuka i koljena. Ruke su na podu sa strane tijela. 

2. Izdržaj u jednonožnom mostu

hold

U ovoj se vježbi zadržava gornja pozicija prethodnog pokreta (kukovi u zraku). Probati cijelo vrijeme zadržati istu poziciju, da su kukovi u ravnini i da je zdjelica u stražnjem nagibu. 

3. Abdukcija u položaju mosta

Iz ležeće pozicije na leđima obje su noge na tlu pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Ruke su na podu sa strane tijela. Radi se pokret abdukcije dok su kukovi cijelo vrijeme u zraku. 

4. Most 

Iz ležeće pozicije na leđima obje su noge na tlu pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Ruke su na podu sa strane tijela. Radi se pokret ekstenzije u zglobu kuka.

5. Vatrogasni hidrant na ravnu nogu

hidrant

U četveronožnom uporu jedna noga je ispružena i radi pokret abdukcije. Nogu ne treba podizati visoko, dovoljan je mali pokret, ali bez pretjeranog rotiranja u trupu ili zglobu kuka. 

6. Titranje u magarećem udarcu (donkey kick)

U četveronožnom uporu jedna noga je u zraku i radi pulsiranja (ekstenzija u zglobu kuka). Noga je pogrčena u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Pokušati zadržati trup što stabilnijim.

7. Izdržaj na podignutim nogama iz ležeće pozicije na trbuhu

Iz ležeće pozicije na trbuhu podići noge od tla. Noge ne trebaju biti visoko podignute, ali treba se osjećati jaka kontrakcija u mišićima stražnjice.  

Objavljeno 04.02.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!