Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 5. trening

Image

Vrijeme je za 5. trening iz našeg programa za podizanje stražnjice. Pred vama je 30 minuta treninga kojim ćete aktivirati mišiće stražnjice na zanimljiv način.

Vođeni osnovnom funkcijom mišića gluteusa osmislili smo trening koji u sebi sadrži vježbe i skokove koji odlično pogađaju to mišićje.

Za ovaj trening trebat će vam uteg (2 do 3 kg) i prostirka. Vježbe traju po 30 sekundi, odnosno 1 minutu.

  1. Jumping Jack – 30“
  2. Skok na jednoj nozi i čučanj s nogom nazad D noga 30“ i L noga 30“
  3. Čučanj pa odnoženja naizmjenično L i D nogom – 30“
  4. JumpingJ ack – 30“
  5. Podizanje kukova s utegom na zdjelici – 30“
  6. Podizanje kukova u kombinaciji s vježbom za mišiće trbuha – 30“
  7. JumpingJ ack – 30“
  8. Podizanje kukova s jednom nogom podignutom u kombinaciji s vježbom za kosi dio mišića trbuha – 30“ L i 30“ D noga
  9. Jumping Jack – 30“
  10. Podizanje pogrčene noge s utegom iza koljena u uporu na rukama i koljenu – 30“ D i 30“ L noga
  11. Vježba broj 10 na uporu na laktovima
  12. Upor na rukama na jednoj nozi sa zanoženjima – D noga 30“ i L noga 30“
  13. JumpingJ ack – 1 minutu
  14. Odmor u istezanju gluteusa – 30“
  15. Skok na jednoj nozi i čučanj s nogom nazad D noga 30“ i L noga 30“
  16. Spuštanje boka prema podlozi s nogom u odnoženju – L bok 30“ i D bok 30“
  17. Odmicanje noge u bplnom položaju - D noga 30“ i L noga 30“
  18. Kombinacija vježbi broj 16 i 17
  19. Skok na jednoj nozi i čučanj s nogom nazad D noga 30“ i L noga 30“
  20. Plank i zanoženje - D noga 30“ i L noga 30“
  21. Upor na laktovima i koljenu sa zanoženjem - D noga 30“ i L noga 30“
  22. Spuštanje gluteusa na petu s jednom nogom pruženom - D noga 30“ i L noga 30“
  23. Skok na jednoj nozi i čučanj s nogom nazad D noga 30“ i L noga 30“
  24. Spuštanje gluteusa na petu s jednom nogom pogrčenom - D noga 30“ i L noga 30“
  25. Vježba broj 24 ali pogrčena noga se postavlja s vanjske strane noge na podlozi
  26. Odmor u istezanju gluteusa - D noga 30“ i L noga 30“
  27. Čučanj pa odnoženja naizmjenično L i D nogom – 1 minutu
  28. Krugovi u uporu na laktovima D noga 30“ u jednom i 30“ u drugom smjeru te ponovit L nogom
  29. Čučanj pa odnoženja naizmjenično L i D nogom – 30“
  30. Umping Jack – 1 minutu
  31. Istezanje gluteusa i leđa – 30“
  32. Istezanje gluteusa i vanjske strane noge - D noga 30“ i L noga 30“
  33. Istezanje quadricepsa - D noga 30“ i L noga 30“

trening

Prethodni trening iz programa "Fit do ljeta" pogledajte ovdje: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 4. trening

Sljedeći trening koji vam je na redu: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 6. trening

Objavljeno 29.04.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!