Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

11 vježbi za aktivaciju gluteusa na klupici

Image

Činjenica da se sjedi gotovo cijeli dan, osim što loše utječe na srce, loše utječe i na mišićje gluteusa. Dolazi do tzv. „glutealne amnezije“, ali osim toga dolazi i do skraćivanja fleksora kukova. Zbog cjelodnevnog sjedenja fleksori kuka su u skraćenom položaju čime se „gasi“ aktivacija gluteusa pri hodanju i pri bilo kojem drugom pokretu pri čemu bi se trebala aktivirati.

Ako je to stanje predugo, dolazi do toga da se gluteus i pri ciljanoj vježbi ne uključuje. Potrebno je analizirati greške u posturi i zauzimanjem pravilnih položaja tijela izvoditi vježbe.

Kod proučavanja i rada na nekom mišiću nužno je „proširiti“ perspektivu i gledati utjecaj mišića koji su nam u fokusu na preostale mišiće tijela, posebice one koji ga okružuju. Budući da se glutealno mišićje pričvršćuje za femur (natkoljenicu)  i zdjelicu znači da moramo promatrati i razmotriti i koljeno i lumbalnu kralježnicu da bi shvatili što glutealno mišićje radi i koja mu je uloga i utjecaj na tijelo.

Prilikom hodanja kada je stopalo u doticaju s podlogom, natkoljenična kost se mora ispružiti (ekstendirati) uz što dolazi i do ekstenzije u zglobu koljena. Ako je natkoljenična kost u abdukciji kada je stopalo u doticaju s podlogom, koljeno će se rotirati prema van. Mnogo je važnija uloga gluteusa kad sprečava unutarnju rotaciju koljena što je još i važnije. Nije teško zaključiti da je gluteus „prijatelj“ vaših koljena.

vjezbe za gluteus

Ako zdjelicu smatramo jedinstvenom strukturom zbog ograničenog pokreta u sacroilijačnom zglobu tada će svako kretanje zdjelice utjecati na lumbalnu kralježnicu. Ovisno dolazi li do pokreta iz gornjih ili donjih ekstremiteta doći će do drugačijeg utjecaja gluteusa na lumbalnu kralježnicu.

Gluteusi su važni mišići koji su nam potrebni kod mnogo aktivnosti, hodanja, nošenja teških predmeta, izvođenja vježbi u teretani, svakog oblika čučnja... Kada vaši gluteusi izgube snagu, ostale mišićne skupine, posebno vaša leđa i donji dio tijela su prisiljena na dodatni rad i preuzimanje kontrakcije što će dovesti do preopterećenja mišića koji preuzmu kontrakciju i do njihove skraćenosti.

Nefunkcionalnost gluteusa najbolje ćete primijetiti kod vježbi u kojima bi gluteusi trebali odrađivati kontrakciju, a ne odrađuju je. Umjesto gluteusa osjećate kontrakciju u stražnjoj loži ili još je gora opcija ako kontrakciju osjećate u quadricepsima.

Kada ste sigurni da se gluteus pravilno kontrahira, važno ga je održavati. Osim povećanjem opterećenja, moguće je i održavati mišićje novim vježbama, odnosno novim situacijama koje aktiviraju isto mišićje, ali na drugi način.

Jedan primjer za kontrakciju gluteusa u teretani ili kod kuće može poslužiti i klupica ili neka klupa ili stepenica.

Pogledajte kako aktivirati gluteus:

Opis vježbi

1. Penjanje na klupicu

Jednom nogom stojite na klupici, drugu nogu podižete gore. Gluteus se aktivira na nozi koja je cijelo vrijeme vježbe na klupici, najviše prilikom podizanja druge noge na klupicu. Trup je lagano flektiran naprijed, da ne dolazi do kontrakcije u donjem dijelu leđa.

2. Čučanj u iskoraku

Čučanj u iskoraku se izvodi tako da je stražnja noga na klupici. Kod izvođenja obratiti treba pažnju na to da prednje koljeno ne prelazi prste na nogama zbog prevelikog opterećenja koljena. Gluteus se aktivira u prednjoj nozi.

3. Privlačenje noge

Jedna noga je na klupici, drugu nogu samo privlačite prema gore. Gluteus se aktivira pri ekstenziji noge na klupici. Ova vježba je nešto lakša od prve vježbe.

4. Abdukcija

Bočno se naslonite na klupicu na pruženu ili pogrčenu ruku. Odmicanjem gornje noge aktivira se mišićje gluteusa, a uz to, ovo je vježba za odličnu aktivaciju bočnih mišića trbuha.

5. Zanoženje s pogrčenom nogom u uporu na klupici

Iz položaja upora na klupici izvodi se zanoženje pogrčenom nogom. Druga noga je flektirana u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Pripaziti da ne dolazi do uvijanja u donjem dijelu leđa i popuštanja kontrakcije mišića corea.

vjezbe za gluteus

6. Most

Noge su na klupici a leđa na podlozi. Iz tog položaja podižete kukove prema gore. Uz prethodnu aktivaciju mišića trbuha i podvlačenje zdjelice pojačat ćete aktivaciju gluteusa.

7. Most na jednoj nozi

Jesna noge je na klupici a leđa na podlozi. Uz prethodnu aktivaciju mišića trbuha i podvlačenje zdjelice pojačat ćete aktivaciju gluteusa. Iz tog položaja podižete kukove prema gore.

8. Fleksija nogu u mostu

U položaju ste mosta s nogama na klupici. Naizmjenično izvodite fleksiju u kuku s pogrčenim nogama u koljenu. U ovoj vježbi imamo stalnu kontrakciju gluteusa zbog podignutih kukova, uz pojačanu aktivaciju jednog pa drugog prilikom flektiranja natkoljenice.

9. Podizanje u most uz fleksiju natkoljenice

Podižete se u položaj mosta s nogama na klupici. Naizmjenično izvodite fleksiju natkoljenice u kuku s pogrčenim nogama u koljenu.

gluteus misici

10. Podizanje u most s nogama u abdukciji

U položaju ste mosta, dok su noge u abdukciji s pogrčenim nogama u koljenu. Uz prethodnu aktivaciju  mišića trbuha i podvlačenja zdjelice podižete kukove prema gore. Gluteus se aktivira dodatno zbog položaja nogu.

11. Podizanje u most s pružanjem noge

Podižete se u položaj mosta s jednom nogom na klupici. Drugu nogu pružate prema naprijed. Dominantno se aktivira gluteus na nozi koja je na klupici.

Objavljeno 03.01.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!