OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Povrće – kako ga uvrstiti u prehranu?

Image

Povrće je skupina botanički različitih jednogodišnjih i dvogodišnjih, rjeđe višegodišnjih, kulturnih biljaka, odnosno njihovih dijelova koji se koriste u prehrani ljudi. U svijetu se kao povrće upotrebljava oko 360 botaničkih vrsta i varijeteta. Različite dijelove povrća (korijen, podzemna stabljika, stabljika, listovi, cvatni pup, plod ili sjeme) možemo upotrebljavati za jelo.

Također, kada govorimo o povrću ono uključuje razne oblike pripreme: kuhano, svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno ili dehidrirano te može biti cjelovito, nasjeckano na komade ili pasirano.

Povrće možemo podijeliti i ovisno o nutritivnom sastavu: tamno zeleno povrće, škrobasto povrće, crveno i narančasto povrće, mahunarke i ostalo.

Preporuke oko unosa povrća u navedenoj tablici su bazirane na tjednoj količini. Iako nije potrebno svaki dan unositi povrće iz svake grupe, preporuka je popratiti tjedni unos.

Tjedna količina
Populacija Godine Tamnozeleno povrće Crveno i narančasto povrće Mahunarke Škrobasto povrće Ostalo povrće
Djeca 2 - 3  1 šalice 2 1/2 šalice 1 šalice 2 šalice 1 1/2 šalica
4 – 8 1 šalica 3 šalice 1 šalice 3 1/2 šalice 2 1/2 šalice
Djevojčice 9 – 13 1 1/2 šalica 4 šalice

1 šalica

4 šalice 3 1/2 šalice
14 - 18 1 1/2 šalica 5 1/2 šalica 1 1/2 šalica 5 šalica 4 šalice
Dječaci 9 – 13 1 1/2 šalica 5 1/2 šalica 1 1/2 šalica 5 šalica 4 šalice
14 - 18 2 šalice 6 šalica 2 šalice 6 šalica 5 šalica
Žene 19 -30 1 1/2 šalica 5 1/2 šalica 1 1/2 šalica 5 šalica 4 šalice
31 – 50 1 1/2 šalica 5 1/2 šalica 1 1/2 šalica 5 šalica 4 šalice
51 + 1 1/2 šalica 4 šalice 1 šalica 4 šalice 3 1/2 šalice
Muškarci 19 -30 2 šalice 6 šalica 2 šalice 6 šalica 5 šalica
31 – 50 2 šalice 6 šalica 2 šalice 6 šalica 5 šalica
51 + 1 1/2 šalica 5 1/2 šalica 1 1/2 šalica 5 šalica 4 šalice

U pravilu, 1 šalica se odnosi na 1 šalicu svježeg, kuhanog povrća ili povrtnog soka ili 2 šalice lisnatog povrća.

  • Tamnozeleno povrće: rukola, kineski kupus, brokula, rapini, brokulini, raštika, zelena salata, endivija, kelj, miješana salata (zelena, maslačak, iceberg, matovilac), smeđa gorušica, rimska salata, špinat, listovi cikle, repa, potočarka.
  • Mahunarke: grah (crveni, šareni, bijeli), grašak, slanutak (uključujući falafel, humus), bob, leća, soja
  • Crveno i narančasto povrće: razne vrste bundeve, paprika, mrkva, crvene chilli papričice, batat, rajčica, crveni kupus.
  • Škrobasto povrće: kasava, kukuruz, krumpir, pastrnak, jam.
  • Ostalo povrće: artičoke, šparoge, avokado, bambus, cikla, kupus, cvjetača, celer, krastavci, patlidžan, češnjak, poriluk, mungo grašak, kapula, tikvice, gljive.

Povrće je ogroman izvor antioksidanasa, vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata. Sve te tvari su nam bitne u održavanju zdravlja i izbjegavanju bolesti. Povrće također je veliko volumenom, a siromašno kalorijama stoga nam pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine (napuni želudac volumenom i daje osjećaj sitosti).

Vlakna prisutna u povrću su hrana za naše crijevne bakterije pa su bitna za održavanje zdrave mikrobiote. A s obzirom na velik izbor, pomaže nam u održavanju raznolike prehrane.

povrce

Kako uključiti povrće u svakodnevnu prehranu?

Najčešće ljudi izbjegavaju povrće jer im se ne sviđa okus (neko povrće je gorko, neko bez specifičnog ukusa). Gorki okus dolazi od alkaloida prisutnih u povrću. S obzirom na to da su u povijesti neki od alkaloida bili otrovni, mi smo kao vrsta razvili svojevrstan otpor prema gorkom okusu.

Okusni pupoljci za gorak okus se nalaze na korijenu jezika i često njihova stimulacija zna potaknuti na povraćanje. Međutim, iako naša osjetila nisu, mi jesmo evoluirali i ne moramo paziti na otrovno povrće. Stoga moramo prilagoditi načine pripreme i uvrstiti čim više povrća uključi u jelovnik.

Razvoj preferencije okusa nastaje još u maternici gdje smo okruženi različitim okusima koje konzumira majka. Prilagodba se nastavlja dojenjem i kasnije uvođenjem raznolike hrane. Dakle, ne možemo genetiku kriviti za sve. Kod djece je npr. istraženo da im je potrebno probati čak 11 puta novi okus da bi ga prihvatili. Slična metoda je potrebna i nama, iako neko povrće vjerojatno nećemo nikada prihvatiti, ali vrijedi probati.

1. Korak - izbor

Da bi uključili povrće u prehranu, najbolje ga je ukomponirati s ostalim namirnicama. Izaberite neko povrće (možete krenuti s manje gorkim poput šparoga, špinata i napredovati prema više gorkom poput kelja ili radiča).

2. Korak - kombiniranje

Dodajte mu neki od začina ili namirnicu jačeg okusa koji volite: ljuti (čili paprika, ljuta paprika, slatka paprika, crni papar, češnjak, kim, đumbir), kiseli (limunov sok, ocat – alkoholni, vinski, jabučni, ukiseljeno povrće – kiseli krastavci, cikla, turšija, fermentirano povrće) ili slani (sol, kapari, inćuni, senf, masline, alge, slani sirevi (feta, grabancijaš).

Dodajte neke umirujućih okusa koji će ublažiti gorčinu. Od slatkastih možete izabrati: med, kuhanu/pečenu kapulu, bobičasto voće, a od masnih: maslinovo ulje, orašaste plodove, tahini, avokado, pečenu slaninu ili maslac.

povrce

3. Korak – priprema

Neko povrće možete konzumirati sirovo (špinat, radič, endivija, rukola, matovilac, ostale vrste salate, kupus). U tom slučaju ga možete pripremiti salatu s kruškom i slaninom: Krušku narežete na štapiće pa dodate rukolu, nasjeckane lješnjake i preprženu slaninu. Sve začinite limunovim sokom.

Drugo pak povrće možete skuhati na pari. Kuhanjem na pari ćete najmanje izgubiti nutrijenata, a povrće ostane ukusno i hrskavo. Tako npr. možete pripremiti: brokulu, karfiol, šparoge. Šparoge tako pripremljene možete pomiješati s tvrdo kuhanim jajem pa dodati sol, papar, ulje i ocat. Također takvo povrće možete isto začiniti i dodati malo maslaca pa u blenderu smiksati u pire.

Određeno povrće možete i ispeći (na tavi ili u pećnici). Tako npr. brokulu, karfiol, tikvice ili šparoge začinite s malo maslinovog ulja, soli, papra, ljute paprike i stavite na masni papir da peče. Pred kraj pospite s malo parmezana.

Povrće možete i kuhati u vodi, pa od njega na kraju napravite odličnu krem juhu. Npr. na malo ulja prodinstate kapulu, dodate sol, papar, kurkumu, crvenu papriku i malo češnjaka te sve prelijte vodom i ubacite povrće narezano na komade (brokulu, bundevu, mrkvu, tikvicu). Kad povrće dovoljno omekša, štapnim mikserom ga usitnite u krem juhu.

Zaključak

Nedvojbeno je povrće izuzetno bitno za održavanje zdravlje. Nerijetko je situacija takva da kroz dan unosimo premalo povrće (izuzev škrobastog). Uzroci su obično vezani uz okus, ali i naše navike. Ponekad nismo svjesni koliko je povrća dostupno niti kako bi ga pripremili.

Povrće možete smiksati u pire, skuhati u juhu, ubaciti u rižoto, ispeći kao čips, napraviti pizzete. Potrebno je malo kreativnosti i ideja. Ali svakako treba iskoristiti ponudu i začiniti naše obroke.

povrce

Literatura

  1. All about the Vegetable Group. U.S. Department od Agriculture. Dostupno na: ChooseMyPlate. Pristupljeno 4. studenoga 2019.
  2. Definicija hrane. Internetska nutricionistička enciklopedija. Povrće. Pristupljeno 4. studenoga 2019.
  3. Precision Nutrition. Pristupljeno 4. studenoga 2019.

Objavljeno 08.11.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!