Heljda - bezglutenska žitarica visoke nutritivne i zdravstvene vrijednosti
Prehrana

Heljda - bezglutenska žitarica visoke nutritivne i zdravstvene vrijednosti

Kao izvrstan izvor kvalitetnih ugljikohidrata, heljda svakako treba biti uvrštena u jelovnike svih prehrambeno osviještenih pojedinca koji od namirnica ne očekuju samo osjećaj sitosti nego i kvalitetu i doprinos zdravlju.

Heljda se svrstava u žitarice jer ima rižino zrno i način korištenja, a po morfološkim i fiziološkim svojstvima ona se bitno razlikuje od drugih žitarica. Kao zrno, pahuljice ili brašno heljda ima svoje mjesto na našim jelovnicima, a u nastavku teksta pročitajte o nutritivnim karakteristikama ove namirnice te 3 prijedloga pripreme obroka sa heljdinim pahuljicama.

Nutritivna vrijednost heljde

Heljdine sjemenke su nutritivno bogate namirnice s niskim glikemijskim indeksom. U 100 grama ovih sjemenki, naći ćete 343 kcal. Proteini koje nalazimo u heljdi imaju visoku biološku vrijednost što znači da ih organizam u visokom postotku može iskoristiti. Na to utječe aminokiselina lizin koju heljda sadrži a koja poboljšava biodostupnost heljde.

Od makronutrijenata heljda sadrži 3,4 grama masti, 71,5 grama ugljikohidrata i 13,2 grama proteina u 100 grama.

Heljda je jako bogata manganom te bogata željezom, bakrom, magnezijem, vlaknima i fosforom. Također, heljda sadrži dva flavonoida sa značajnim pozitivnim utjecajem na ljudsko zdravlje: rutin i kvercetin.

Rutin se smatra jednim od najvažnijih bioflavonoida. On jača kapilare i pomaže uklanjanju proširenih vena, te može smanjiti štetnost oksidiranog LDL kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Njegova najvažnija funkcija je produžavanje aktivnosti i efekta vitamina C i drugih antioksidansa koje unesemo u organizam.

heljda brasno

U brojnim studijama kvercetin se pokazao kao najaktivniji od većine bioflavonoida, a brojne ljekovite biljke svoju aktivnost duguju upravo kvercetinu. Pokazalo se da je kvercetin dobar protuupalni agens jer izravno blokira nekoliko početnih stadija upalnog procesa. Primjerice, kvercetin blokira sintezu i oslobađanje histamina i drugih medijatora upale. Dokazano je jak antioksidant, pa štiti LDL-kolesterol od oksidacije te tako smanjuje opasnost od njegova nakupljanja na unutarnjim stijenkama arterija. Kvercetin također sprječava zgrušavanje krvi i stvaranje krvnih ugrušaka.

Zdravstvena vrijednost heljde

Heljda je izvrstan izvor visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina. Izvrstan je izbor za osobe koje ne jedu meso jer sadrži više i kvalitetnije proteine od kukuruza, prosa, riže ili pšenice. Također, heljda je bogata dvjema aminokiselinama - lizinom i argininom koji imaju važne funkcije u zdravlju srca i imunološkog sustava.

Heljda se preporučuje osobama s poteškoćama u probavi jer podržava rad probavnog sustava. Dodatno, zbog jednostavnosti sadnje i uzgoja, heljda se vrlo rijetko tretira kemikalijama i pesticidima, pa je i ovo njezina dodatna prednost, posebno u vremenu kad je rijetko koja namirnica "čista" od različitih pojačivača rasta koji imaju drastično loše utjecaje na ljudsko zdravlje.

Heljda je žitarica koja ne sadrži gluten pa je podobna i za osobe koje boluju od celijakije ili one intolerantne na gluten. Kao namirnica s niskim glikemijskim indeksom, heljda sprječava nagli rast glukoze u krvi što je povezano s razvojem upalnih procesa u organizmu, promjenama raspoloženja te gomilanju viška kilograma.

Dodatno, visok udio proteina i vlakana koji se nalaze u heljdi pomažu u normalizaciji razine šećera u krvi, što je posebno pogodno za osobe koje boluju od dijabetesa te sve koji se žele riješiti viška kilograma.

Studija objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry potvrdila je da je samo jedna mjerica heljdinih sjemenki dovoljna za snižavanje razine šećera u prvi za 12-19% unutar 90-120 minuta nakon konzumacije. Heljda je bogat izvor magnezija, minerala koji se ponaša kao ko-faktor s preko 300 enzima, uključujući enzime koji utječu na potrošnju glukoze i izlučivanje inzulina.

Unos hrane bogate vlaknima sprječava nastanak žučnih kamenaca pa je heljda izvrsna namirnica s ovom zdravstvenom prednosti. U American Journal of Gastroenterology objavljeni su rezultati studije u trajanju od 16 godina koja je potvrdila da svakodnevni unos hrane bogate topivim i netopivim vlaknima za 13% smanjuje opasnost od razvoja bubrežnih kamenaca, u usporedbi s osobama koje u hrani nisu imale vlakna.

Naime, vlakna ne samo da ubrzavaju probavu i brzinu kojom hrana prolazi kroz crijeva, ali i smanjuje izlučivanje žučne kiseline (koja je odgovorna za razvoj žučnih kamenaca), povećava osjetljivost na inzulin te smanjuje razine triglicerida u krvi.

Osim toga, studija objavljena u International Journal of Epidemiology potvrdila je da hrana bogata vlaknima smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke kod starijih žena. Žene koje su dnevno unosile 30 i više grama vlakana imale su za čak 52% manji rizik od razvoja karcinoma dojke, od žena koje su dnevno unosile 20 i manje grama vlakana.

Recepti s heljdinim pahuljicama

Heljdina kaša s bananom

heljda kasa

Sastojci:

Priprema:

Heljdine pahuljice i chia sjemenke stavite u zdjelicu i prelijte mlijekom pa ostavite da stoji. Potom smjesu izmiješajte pa dodajte cimet, med, maslac od kikirikija pa promiješajte dok se ne ujednači. Po vrhu posložite na kolutove narezane banane i malo chia sjemenki, za dekoraciju.

Heljdini kolačići s datuljama

heljda kolacic

Sastojci:

  • 3 zrele banane
  • 160 g heljdinih pahuljica
  • 175 g datulja
  • 50 ml maslinovog ulja
  • 1 žličica ekstrakta vanilije
  • 1 žličica cimeta

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. U protvan stavite papir za pečenje. Datulje ostavite u vreloj vodi 15-ak minuta da omekšaju pa ih ogulite i nasjeckajte na sitno.

U veću posudu stavite banane pa ih vilicom stisnite dok ne dobijete kašicu. Dodajte heljdine pahuljice, datulje, ulje, ekstrakt vanilije i cimet. Izmiješajte dobro pa ostavite da stoji 15-ak minuta, da se sljubi.

Među dlanovima oblikujte kolačiće pa ih stavite na papir za pečenje. Pecite 20-ak minuta, odnosno dok ne dobiju zlatno-smeđu boju.

Heljdini muffini s borovnicama

muffin heljda

Sastojci:

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Pomiješajte zajedno heljdine pahuljice, brašno, chia sjemenke, cimet, prašak za pecivo i sol. U drugoj posudi pomiješajte jaja i med. Dodajte jogurt, ulje i ekstrakt vanilije pa dobro promiješajte. Dodajte polako suhe sastojke, uz stalno miješanje. Na kraju dodajte borovnice i promiješajte.

Smjesu razdijelite u kalupe za muffine tako da svaki kalup punite do ¾ kalupa. Pecite 25-30 minuta.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Heljdino brašno – zbog zdravlja ga morate uključiti u prehranu! x 18
    Heljda je biljka koju sve češće nalazimo u receptima i jelovnicima, a to mjesto s pravom je zaslužila s obzirom na njezinu nutritivnu vrijednost.
  • 5 brzih i ukusnih obroka na poslu x 22
    Još jedno blagdansko ludilo je iza nas što znači da je vrijeme da se vratimo našem uobičajenom životnom ritmu kao i našim uobičajenim jelovnicima. Ovaj članak dati će vam dodatnu potporu u pripremi je...
  • 4 slatke ideje za blagdanski stol! x 16
    Ovaj put vam predstavljam četiri uspješna i jednostavna recepta nalik nekim poznatim blagdanskim delicijama kojima ćete i u ovo nezgodno vrijeme opravdati svoj zdravi način života, osigurati koji nutr...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.01.2016
Piše:
Zorana Jagodić