Vježbe snage koje smiju raditi osobe koje imaju problema s kralježnicom
Vježbe

Vježbe snage koje smiju raditi osobe koje imaju problema s kralježnicom

Deformacije kralježnice mogu biti razne poput urođenih, prirodnih anomalija ili stečenih, prouzročenih raznim ozljedama. U oba slučaja vrlo je bitno da bude minimalna kompresija kralježnice tijekom bilo kojeg pokreta.

Deformacije su skolioza ili postranično iskrivljenje u frontalnoj ravnini, kifoza ili pretjerano izbočenje prema natrag ili grbljenje u sagitalnoj ravnini te lordoza ili pretjerano uvijanje u sagitalnoj ravnini. Bez obzira na takvo zdravstveno stanje, osobe s tim problemima svejedno trebaju i mogu trenirati, no bitno je znati kako.

Ako deformacija nije urođena do nje može doći na razne načine, poput raznih mišićnih disbalansa koji mogu utjecati na razne asimetrija tijela, pa zglobni i mišićni sustavi tijekom pokreta stalno moraju kompenzirati i tako nepravilno rade ili uslijed raznih naglih trzajeva, prevelikih kilaža ili jednostavno dođe do zamora materijala.

Kako i sam imam problema s kralježnicom u torakalnom dijelu, točnije blagu rotacijsku skoliozu koja je prouzročena preko asimetrije zdjelice i kroz puno godina generiranja raznih sila iz svih smjerova, posebno vertikalnih opterećenja, kralježnice je nažalost malo popustila i iskrivila se rotirajući u lijevo.

ekstenzija

Vrlo mi je bitno da budem fit i u treningu, pa sam s iskustvom razvio sistem treninga koji će mi najbolje odgovarati kako bi minimalno opterećivao takvu kralježnicu. Naučio sam se kako si tjelovježbom i istezanjima pomoći. Ruku na srce, zahvaljujući mojoj odličnoj formi puno lakše podnosim tegobe i ne moram oskudijevati s puno vježbi. U svemu je bitno napraviti točnu dijagnostiku problema koji imate i prema tomu onda znati što možemo, a što ne i biti malo kreativni.

Bez brige, ako ste se našli u ovom tekstu znajte da to ne mora biti ništa tako strašno i u većini slučajeva i nije te da niste osuđeni na doživotno vježbanje samo na trenažerima. Svi smo mi rođeni na neki način asimetrični i puno ljudi živi cijeli život s krivom kralježnicom bez da to znaju, pa tako ni ne osjete tegobe. Bitno je znati detektirati stvar kada treniramo kako ne bi nešto pozitivno poput treninga pretvorili u negativno poput ozljede.

U nastavku sam pripremio neke vježbe koje će pomoći za razvoj i poboljšanje snage tijela, a malo ili minimalno opterećuju kralježnicu.

Bugarski iskorak

Split verzija čučnja jednonožnog pokreta pregibanja i opružanja kukova u kojima jednu nogu stavimo na povišenje. Izvodimo ju tako da zauzmemo raskoračni stav sa zdjelicom pozicioniranom u centru, podignemo stražnju nogu na povišenje i uhvatimo utege rukama opruženim uz tijelo, zadržimo neutralnu poziciju kralježnice i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret spuštanja.

Pripaziti da nam tijekom cijelog pokreta tijelo bude uvijek u sredini i kukovi sjedaju iza, projekcija koljena prednje noge da ne prelazi preko prsta te da vlastitu težinu odgurujemo preko pete.

Leg press

leg press

Ovo vrlo dobra varijanta za vježbu nogu jer možemo raditi s većim kilažama s obzirom na to da opterećenje nije izravno na kralježnicu i leđa su nam fiksirana o oslonac iza. Sjednemo na trenažer, pripaziti da su leđa i stražnjica maksimalno priljubljeni uz sjedalo, pozicioniramo stopala paralelnim stavom na platformu sprave i vršimo pokret potiskivanja, odnosno opružanja kukova i koljena.

Pripaziti da se donji dio leđa i stražnjica ne odvajaju od sjedala te preporučljivo je ne opružati koljena do kraja pogotovo kada je riječ o velikim kilažama.

Možete se poigrati sa širinom stava stopala, pa će tako uži stav više aktivirati lateralni dio quadricepsa, a širi medijalni dio.

Sjedeća ekstenzija

Uglavnom najpoznatija vježba na trenažerima za razvoj quadricepsa i rehabilitaciju koljena. Izvodi se jednostavno tako da sjednemo na spravu maksimalno priljubljenim leđima i stražnjicom na sjedalo te vršimo pokret ekstenzije koljena dok ne ispružimo nogu do kraja te tako podižemo opterećenje i potom vraćamo nazad u početnu poziciju pregibajući koljeno.

Ravni potisak za prsa s klupe

bench

Osnovna i najpopularnija vježba za prsa, tzv. bench press, isto možemo raditi s većim kilažama s obzirom na to da leđa podupiremo klupicom.

Izvodimo je da legnemo na klupicu izravno licem ispod šipke u ravnini očiju, privučemo lopatice, napravimo blagi lordozni luk u donjem dijelu leđa kako bi dodatno aktivirali prsa i zategnuli tijelo i zategnemo trup te stopalima upremo čvrsto u pod te uhvatimo šipku šire od ramena i vršimo pokret spuštanja pregibajući laktove dok šipka ne dotakne prsa te potiskujemo ponovno nazad opružajući laktove.

Pripaziti na poziciju laktova i nadlaktica koje prilikom pokreta koji moraju biti na otprilike 45 stupnjeva te širinu hvata određujemo tako da su na podlaktice okomite na pod u donjoj poziciji kada je šipka na prsima.

Modificirani sklek

Postavimo šipku na željenu visinu, koju možemo dovoljno dobro savladati te zategnemo cijelo tijelo i povučemo lopatice, dlanovi su u poziciji malo šire od ramena i vršimo pokret spuštanja prsa do šipke pregibajući laktove te nakon toga potiskivanja opružajući laktove nazad.

Ovdje je prednost što se možemo zadržati duži period , tj. proći veći dio navedene progresije tako da kada pokret na određenoj visini nije više zahtjevan, spustimo niže i tako sve do potpuno vodoravne pozicije tijela. Naglasak na navedenu pravilnu izvedbu pokreta s neutralnom pozicijom kralježnice.

Modificirani zgib

zgib

Ova varijanta je modificirana, odnosno olakšana iz razloga jer nam noge na podu služe kao rasterećenje vlastite težine tako da povlačimo ukupno manje opterećenja i potrebna nam je manja snaga, no i dalje je dovoljno zahtjevna i učinkovita.

Izvodi se tako da postavimo noge na podlogu i kukove izravno ispod šipke ili malo ispred, leđa su neutralna, šipku uhvatimo malo šire od širine ramena i povlačimo se gore uz laganu pomoć nogu. Pripaziti da se povlačimo vertikalno ne horizontalno jer tako noge rade više nego leđa, a to ne želimo.

Obrnuto veslanje

Ova vježba malo drugačije aktivira mišiće leđa, ali svejedno će nam pomoći pri zadatku. Također je s nogama na podu, ali pozicija tijela je više horizontalna te tako se i povlačimo. Postoji lakša varijanata s nogama savijenim u koljenima i teža s opruženim nogama.

Što smo više horizontalno vježba je teža i suprotno što smo manje i više vertikalno lakša je. Izvodimo je tako da uhvatimo šipku malo šire od širine ramena, leđa su neutralna, zategnemo cijelo tijelo i povlačimo se gore prema šipci.

Dead bug

Vrlo korisna vježba za jačanje prednjih dubinskih mišića trupa, a koristimo ju i pri rehabilitaciji nestabilne kralježnice. Izvodimo je tako da legnemo na podlogu, podignemo ruke i noge s koljenima savijenim na otprilike pravi kut u zrak te vršimo pokret spuštanja jedne suprotne ruke i noge te obrnuto naizmjence. Pripaziti da se donji dio leđa ne odvaja od podloga te da je trbuh zategnut. Progresija vježbe je s potpuno opruženim nogama.

Vježbe je preporučljivo izvoditi statički prvo sve serije jedne do kraja s pauzama, pa onda tek na drugu zbog što učinkovitijeg razvoja snage.

Primjeri treninga

Trening 1

Uvodni dio

  1. Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku
  2. Mobilnost kukova
  3. Specifično zagrijavanje vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta

3 runde bez odmora:

  • 10 + 10 iskoraka
  • 10 + 10 bočnih kretnji u polučučnju, raskorakom
  • 30“ bočnog beba puzanja

Glavni dio

5 serija svaka vježba:

  • Dead bug X 10 + 10
  • Bugarski iskorak X 10 + 10
  • Leg press X 10
  • Sjedeća ekstenzija X 10

Hlađenje / Istezanje

  • Hodanje i istezanje cijelog tijela

Trening 2

Uvodni dio

  1. Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku
  2. Mobilnost prsne kralježnice i ramena
  3. Specifično zagrijavanje vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta

3 runde bez odmora:

  • 10 razvlačenja trake nathvatom
  • 30“ bočnih kretnji u skleku
  • 30“ bočnog rak puzanja

Glavni dio

5 serija svaka vježba:

  • Ravni potisak za prsa s klupe X 10
  • Modificirani zgib X 10
  • Obrnuto veslanje X 10
  • Modificirani sklek

Hlađenje / Istezanje

  • Hodanje i istezanje cijelog tijela
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.05.2019
Piše:
Robert Buronji, kondicijski i osobni trener