Kako povećati bench potisak?
Vježbe

Kako povećati bench potisak?

Gotovo je nemoguće zamisliti da vas netko, kad kažete da idete u teretanu, ne pita onu čuvenu: “Koliko dižeš u benchu?”.

Ta vježba, iako u kontekstu bodybuildinga služi za hipertrofiju pektoralnih mišića, postala je zlatni standard za ocjenu snage cjelokupnog trupa.

Iako se na bench press može gledati iz bezbroj kuteva, u ovom članku će biti govora samo o aspektu snage, tj. jednostavnim rječnikom – kako natrpati što više na šipku i onda to uspješno dignuti. Dakle, nećemo govoriti o najučinkovitijoj tehnici za hipertrofiju m. pectoralisa, tricepsa i sl.

Prije nego što navedemo nekoliko načina i tehnika za poboljšanje bench press-a, kratka rekapitulacija tehnike izvođenja…Dosta ljudi će profitirati ako za početak samo korigiraju tehniku izvođenja.

Osnovne značajke tehnike izvođenja bench pressa

Dakle, ne možemo se samo baciti na ravnu klupu i odmah podići veliku težinu. Za to je ipak potrebno pravilno pozicionirati tijelo. Kad smo legli na klupu, najprije trebamo maksimalno približiti lopatice, kao da nešto njima želimo uhvatiti. Istodobno, gornji dio trapeziusa se čvrsto upire u klupu. Na taj način stvaramo čvrsti temelj za dizanje.

Bench press

Osim toga, takva pozicija smanjuje raspon pokreta (lakše će biti podići težinu ako je put koji treba prijeći manji) i štiti ramena od ozljede.

Pozicija nogu je sljedeći bitan element. Nakon što smo legli na klupu i namjestili leđa u poziciju, noge nam stoje opušteno, a stopala su u kontaktu s podom. Iz ove pozicije povlačimo stopala prema nazad, sve dok ne dođu u najdalji stražnji položaj gdje su nam pete još uvijek u kontaktu s podom. Kad smo to izveli kako treba, osjetit ćemo napetost u kvadricepsima. Iz ove pozicije, nožne prste usmjeravamo prema van dok ne osjetimo zatezanje u kukovima. Idealna je pozicija kod koje su prsti točno ispod kukova i usmjereni prema van.

Kad smo namjestili leđa i noge, završni dio je približavanje trapeziusa i gluteus, odnosno postizanje luka u leđima (most). Tako ćemo si još više skratiti putanju koju težina treba proći.

Na kraju, prije samog dizanja, treba sve istovremeno stisnuti: noge, gluteus, leđa,…

Što se hvata tiče, optimalna širina je ona kod koje su šake pozicionirane u ravnini ramena. Optimalna pozicija nadlaktica je pod kutem od 45° u odnosu na trup.

Sad kad smo svladali tehniku i uspjeli izvesti bench press u pravilnoj formi, te sa tako izvedenom vježbom došli do svog maksimuma, možemo razmotriti kako se dalje pomaknuti sa dosegnutog platoa.

Najprije, postoje neke tehnike koje pomalo spadaju u tips & tricks, a djeluju na neurološkoj osnovi. Prva od njih, a za koju već dugo zna dosta dizača, je da se kod guranja šipke prema gore trudimo "rastegnuti" šipku.

Time povećavamo električnu aktivnost u tricepsu što za posljedicu ima sposobnost podizanja veće težine. Osim toga, u ekscentričnoj fazi pokreta, "rastezanjem" šipke regrutiramo mišiće gornjih leđa i mišiće rotatorne manšete što sve doprinosi stabilnosti ramena i stvaranju čvršće baze za potisak.

Tijelo nas stalno iznenađuje nekim nevjerojatnim mehanizmima. Tako, ako je težina velika, pritiskanjem potiljka u smjeru podloge (klupe), aktivira se prirođeni reflex koji će nam omogućiti da dignemo cca 5% veću težinu nego što bismo mogli bez njega.

Kad govorimo o poboljšanju bench pressa, svakako treba spomenuti rekvizite koji nam u tome pomažu - dodatke (nastavke) koji se dodaju na šipku i utječu na krivulju otpora. Tu u prvom redu mislim na lance i na gumene trake.

Za klasični bench press je karakteristična konstantna težina kroz cijeli pokret, međutim snaga mišića i efekt otpora na mišić nisu konstantni u svakom momentu pokreta.

Elastične trake

Elastične trake služe za trening snage ekstenzora (dakle, mišića koji sudjeluju kod bench pressa), jer oni imaju rastuću krivulju snage u koncentričnoj fazi. To znači da smo to jači što je mišić kraći. U ekscentričnoj fazi trake u stvari imaju efekt forsiranih negativnih ponavljanja.

Bench press s elastičnim trakama

Trening s trakama tjera vježbača da ubrza šipku u početnoj fazi pokreta. Ako to ne učini, težina će ga “zakucati” za podlogu. Zato je kod upotrebe traka dobro imati spottera ili asistenta. Upotreba traka se preporučuje jednom u dva treninga, jer češća upotreba može dovesti do tendinitisa.

Lanci

Lanci su još jedno sredstvo koje omogućuje varijabilni otpor. Kod upotrebe lanaca, ide se na ruku dizaču tako što je otpor najmanji u poziciji gdje je dizač najslabiji (donja pozicija, kada je šipka na prsima). Kako se tijekom dizanja šipka diže prema gornjoj krajnjoj točki, uključuje se sve više karika lanca i otpor se povećava. Dakle, upotrebom lanaca, krivulja otpora se izjednačava sa našom prirodnom krivuljom snage.

Bench press s lancima

Kad treniramo sa trakama i lancima, opterećenje treba biti cca 40-50% 1RM. I kod traka i kod lanaca imamo i bonus njišući efekt koji za posljedicu ima uključivanje mišića stabilizatora.

Zaključak

Najprije se uvjerite da su svi segmenti pravilne forme na svom mjestu. Tek kad ovladate pravilnom formom i dođete do platoa ima smisla posegnuti za nekom od naprednijih tehnika pomoću koje ćete taj plato probiti.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kućna teretana - što nam je sve potrebno od opreme? x 17
    Osim što ćete značajno uštedjeti na vremenu i srezati troškove, kućna teretana vam daje i slobodu da možete vježbati doslovno kad god poželite, pa čak i usred noći.
  • Značaj genetike u treningu jakosti x 18
    Dovoljno je ući u neku teretanu i zateći na treningu više ozbiljnijih vježbača i već na prvi pogled da se primijetiti tko je "genetičar", a tko nije toliko genetski obdaren pa će mu trebati puno više ...
  • Vježbe protiv stresa x 4
    Stres je postao vjeran pratioc svih naših poslova i zadataka kojima se bavimo, a više ga gotovo i ne možemo izbjeći, već samo naći način na koji ćemo se obračunati s njim. Svatko ima svoj način, a mi ...
  • Mišićna hipertrofija - što mijenjati kada dođe do stagnacije ? x 6
    Hipertrofija nastaje kao rezultat adaptacije organizma na "stres" kojem izlažemo naš organizam prilikom treninga. Tijelo na stres reagira prvo alarmom, zatim adaptacijom na nastale uvjete i na kraju ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.10.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener