Nožna ekstenzija jednom nogom - za lijepo oblikovane noge

Image

Simetrija natkoljenica, kod većine ljudi, nije uvijek proporcionalna. Ponekad unutarnja strana natkoljenica izgleda dobro oblikovana, ali na vanjskom dijelu kao da nedostaju neki mišići.

Također je čest slučaj da vanjski dio natkoljenice izgleda lijepo oblikovano, ali unutarnja strana, pogotovo dio odmah iznad koljena kao da je opušten i mlohav, preslab.

Kvadriceps Mišić prednje strane natkoljenice (musculus quadriceps) građen je od četiri mišića: rectus femoris i tri vastus mišića – vastus medialis (iznad koljena s unutarnje strane, u obliku je suze kada je dobro razvijen), vastus lateralis (s vanjske strane natkoljenice) i vastus intermedius (s prednje strane ispod rectus femorisa i između vastus medialis i lateralis).

Vlakna svih triju vastus mišića sastaju se u tetivi quadricepsa koja prelazi preko patele (prednje strane koljena) i hvata se na tibialnu kost potkoljenice, odmah ispod koljenog zgloba.

Tetiva quadricepsa mijenja svoj naziv u patelarni ligament čim pređe liniju patele. Sva tri vastus mišića imaju primarnu funkciju ekstenzije noge (opružanje) u koljenom zglobu.

Osim toga, manji dio vastus medialisa i glavni dio vastus medialis obliquusa hvata se na medijalni (unutarnji) dio patele te pomaže pri stabilizaciji patele prilikom pokreta u koljenom zglobu. Patelu će mišići vući na lateralnu (vanjsku) stranu ako su mišići vastus medialis obliquusa slabiji u odnosu na lateralnu stranu.To može biti jedan od razloga ozljede koljena za svakoga tko se bavi trčanjem, joggiranjem, pa čak i hodanjem uzbrdo ili po stepenicama.

Jasno je samo po sebi da slabiji vastus medialis (slabiji u odnosu na ostala tri mišića quadricepsa) mogu prouzročiti disbalans u koljenu i pri manjim naporima, zamislite samo kako bi to bilo pogubno u slučaju trčanja maratona.

Nožna ekstenzija jednom nogom

Vastus medialis, a naročito dio tog mišića – vastus medialis obliquus primarno je zadužen za rotaciju koljenog zgloba prilikom njegove ekstenzije. Dorsifleksija stopala (povlačenje stopala prema gore, prema koljenu) povećava aktivaciju vastus medialis obliquusa za više od 20 %. To je zato što dorsifleksorni mišići stabiliziraju potkoljeničnu kost (tibia) za vrijeme nožne fleksije i kontroliraju rotaciju tibije u odnosu na femur (natkoljeničnu kost) kada se koljeno opruža.

Jednonožna ekstenzija koljena s rotacijom

Prilikom jednonožne ekstenzije sva tri vastus mišića prednje strane natkoljenice se aktiviraju. Prilikom unutarnje rotacije stopala i njegove fleksije direktno se aktivira vastus medialis obliquus kao i cijeli vastus medialis.

Prilikom izvođenja vježbe nožne ekstenzije uputno je pridržavati se sljedećih savjeta:

  1. Trebali bi uvijek dobro zagrijati koljeno prije vježbanja. To pogotovo vrijedi za nožne ekstenzije kada se one izvode prve, prije drugih vježbi za natkoljenice. Nekoliko minuta vježbi istezanja ili vožnje sobnog bicikla ili Orbitreka vrijedna su investicija u zaštitu i pripremu tako nježnog zgloba kao što je koljeno.
  2. Kada sjednete na spravu trebali biste cijelom dužinom leđa dodirivati naslon, a cijele natkoljenice na sjedaćem dijelu. Namjestite visinu rolera tako da je nešto malo iznad skočnog zgloba, na donjem dijelu potkoljenice.
  3. Prvo ponavljanje ne bi bilo loše napraviti s obje noge kako bi smanjili opterećivanje patele.
  4. Nakon početnog podizanja spuštanje neka bude polagano i kontrolirano.
  5. Sljedeće podizanje izvedite jednom, radnom nogom. Ovaj put, otprilike na pola puta (prije nego što je koljeno pruženo) započnite s dorsifleksijom (povlačenjem stopala prema gore) a u isto vrijeme i s rotacijom noge prema unutra tako da je noga rotirana prema unutarnjem dijelu koljena (prema strani gdje se nalazi vastus medialis). Ako ste ispravno rotirali palac će biti rotiran prema unutra, a vastus medialis rotiran prema drugoj nozi. Na taj način povećava se aktivacija vastus medialis mišića, a također se i stabilizira koljeni zglob.
  6. Na kraju podizanja koljeno bi trebalo biti ispruženo, ali ne do potpuno do kraja kako bi izbjegli „zaključavanje“ zgloba i na taj način spriječili opterećenje na hrskavici zgloba te njezino oštećivanje, pogotovo kada su veći tereti u pitanju.
  7. Zadržite nogu ispruženu dok ne nabrojite do tri prije spuštanja.
  8. Spuštajte nogu vrlo polako i odrotirajte stopalo prilikom spuštanja do normalne pozicije kada je koljeni zglob pod kutem od 90 stupnjeva.
  9. Prije nego što se utezi potpuno spuste, prije nego što dotaknu ostale, spuštene utege započnite sa sljedećim podizanjem, naravno s istom nogom.
  10. Nakon što završite sa prvom serijom s jednom nogom kratko se odmorite prije nego što počnete podizati drugu nogu. Kao i prije prvo ponavljanje izvedite s obje noge, pa tek onda s radnom, drugom nogom. Kada završite seriju i s drugom nogom, siđite sa sprave i istegnite quadricepse jedne i druge noge tako da dok stojite rukom uhvatite skočni zglob i povučete ga prema natrag.
  11. Vježba ekstenzija jednom nogom može se izvoditi prva ili može slijediti iza osnovne vježbe čučnjeva ili leg press mašine i to 3 serije sa težinom da možete izvesti 12 ponavljanja. Kada dođete do stupnja da 12 ponavljana možete izvesti bez pre velikog napora vrijeme je da povećate težinu tako da jedva izvedete 10 ponavljanja, odnosno deseto ponavljanje neka bude ispravno izvedeno, ali da to bude maksimum.

Nakon od prilike dva mjeseca vježbanja u tom režimu vrijeme je da pređete na jači trening tako da dodate još nekoliko forsirajućih ponavljanja i kod zadnje ili i predzadnje i zadnje serije. Opterećenje mora biti tako da 10. ili 12. ponavljanje bude izvedeno jedva, a forsirana ponavljanja znači da kada mislite da više nećete moći dodate još 4 do 5 ponavljanja s istom težinom i to uz pomoć druge noge.

Vježba br. 3 - Nožna ekstenzija Vježba br. 3 - Nožna ekstenzija

Kod izvođenja forsiranih ponavljanja neka vam kod podizanja s radnom nogom noga koja ne radi pomogne, ali samo kod podizanja tereta, dok kod spuštanja više ne pomaže, odnosno opterećenje spušta samo radna noga. Tako nastavite s podizanjem s obje noge i spuštanjem s jednom, radnom nogom dok ne odradite forsirana ponavljanja. Spuštanje bi trebalo biti sporije od podizanja jer se dodatno još opirete siti teže.

U početku počnite s forsiranim ponavljanjima u zadnjoj, trećoj seriji kako vas sljedeće dane ne bi boljeli mišići kod hodanja po stepenicama.

Kako bi vastuse, naročito unutarnju stranu što bolje razvili svakako pažljivo i kontrolirano rotirajte nogu prilikom opružanja, mada ova vježba i bez rotacija dobro definira mišiće natkoljenice. Vježba sama po sebi nije nimalo lagana. Potrebna je disciplina i upornost pogotovo prilikom izvođenja forsiranih ponavljanja, ali vremenom investicija će se sigurno vratiti i biti ćete zadovoljni izgledom i čvrstoćom vaših nogu.

Objavljeno 04.01.2010.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
0
Podijeli s prijateljima!