Intervalni je trening kroz povijest dobio mnogo različitih varijanti, tako da danas na raspolaganju imamo zaista pregršt metoda koju svoju osnovu programiranja temelje na izmjenama intervala rada i odmora. Neke od najpopularnijih metoda, uz klasični intervalni trening, jesu:

• tabata
• HIIT
• EMOM
• AMRAP

Neke od njih imaju točno zadane intervale rada i odmora, dok postoje i one, kao što je npr. AMRAP, gdje interval odmora nije precizno zadan, već se odmor koristi ako je potreban jer je cilj treninga što više ponavljanja ili krugova napraviti u zadanom vremenskom roku.

Kod EMOM-a, i njegovih izvedenica, interval odmora ovisi o tome koliko ćete brzo napraviti zadani broj ponavljanja, jer u svakoj idućoj minuti kreće novi krug ponavljanja, tako da što ste brži u izvedbi vježbe, više ćete vremena imati za odmor.

Osim što su odličan izbor kada nemate previše vremena, a želite odrediti intenzivan trening, uz ove vrste treninga vežu se brojne prednosti, a neke od najvažnijih su:

• povećana potrošnja kalorija tijekom i nakon treninga
• ubrzanje metabolizma
• poboljšanje aerobnih sposobnosti
• poboljšanje rada srčanožilnog sustava
• poboljšanje izdržljivosti
• ušteda vremena
• svestranost

Zaista postoji mnogo razloga zašto je dobra ideja u trening ponekad uključiti kratki HIIT ili EMOM da pokrenete cijelo tijelo na intenzivniji rad. Iz tog razloga smo pripremili jedan AMRAP (as many rounds as possible) trening. Ova metoda treninga odlična je i za testiranje vlastitih sposobnosti jer možete pratiti rezultate tijekom određenog perioda.

Rezultat koji ste postigli u treningu zapišite i nakon nekog vremena možete ponoviti ovaj trening kako biste vidjeli hoćete li biti brži, što će biti jedan od pokazatelja da ste napredovali tijekom određenog perioda. Osim broja ponavljanja i krugova možete pratiti i koliko vam je naporno i teško bilo, te usporediti osjećaj opterećenja treninga s nekim od idućih.

Za provedbu treninga trebat će vam par bučica, ali ako ih nemate pri ruci možete modificirati vježbe u kojima ih koristimo i napraviti standardnu varijantu vježbi. Vrijeme trajanja treninga koji smo pripremili je 20 minuta, i cilj je u tom vremenu napraviti što je moguće više krugova zadanih vježbi. Jedan krug se sastoji od 5 vježbi, a svaku vježbu treba napraviti 12 ponavljanja (kod vježbi koje se rade na jednostrano potrebno je napraviti 12 ponavljanja na svakoj strani tijela).

Rezultat koji ste postigli nakon isteka vremena računate na temelju ukupno završenih krugova i ponavljanja u zadnjem krugu koji se započeli. Vaš rezultat može biti 5 krugova i 7 ponavljanja iskoraka, što znači da ste napravili punih 5 krugova vježbi i sve vježbe koje prethode iskoraku, kojeg ste napravili 7 ponavljanja.

U nastavku slijedi opis i galerija vježbi.

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Dips

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u dips, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Iskorak naprijed

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak jednom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno stražnje ne bude otprilike 5 cm od tla. Stopalo prednje noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj.

Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se prednjom nogom natrag u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe. Vježbu možete raditi naizmjenično jednu pa drugu nogu ili napraviti sva ponavljanja jednom nogom pa prijeći na drugu nogu

Sklek s povlačenjem bučice

Početni je položaj kao u gornjem položaju kod klasičnog skleka. Tijelo je ravno od peta do glave, sve u istoj ravnini. Ruke su postavljene u širini ramena ili malo šire, potpuno su ispružene, a dlanovi su na podu. Bučica se nalazi pokraj desnog dlana.

Vježbu izvodite tako da se spuštate u sklek do razine dlanova, nakon čega se podižete u početni položaj. Kada su ruke ispružene i tijelo je u početnom položaju primate i povlačite bučicu desnom rukom od tla prema gore do visine prsa. Tijekom povlačenja lakat mora biti uz tijelo, a u završnoj poziciji povlačenja bučice lakat se nalazi iza leđa, a šaka je sa strane tijela u visini prsa. Polako spuštate bučicu na tlo u početni položaj i ponavljate vježbu.

Trbušnjaci

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, a stopalima punom površinom postavljena na tlo. Ruke su postavljene iza glave ili prekrižene na prsima, kako vam bolje odgovara.

Iz početnog položaja podižete gornji dio tijela iz ležanja do sjeda i spuštate se natrag u početni položaj. Gornji dio tijela tijekom cijelog pokreta treba biti u neutralnom položaju.

Objavljeno 26.05.2021.