Cijeli trening: 10 najboljih bodyweight vježbi za trbuh

Image

Ljeto je pred vratima, a vaša želja je da i ove godine imate dobre i isklesane trbušnjake? Odlučili ste pridržavati se stroge dijete i u narednim tjednima poraditi na formi, ali nemate baš previše rekvizita na raspolaganju? Nema veze, u nastavku vam donosimo 10 vježbi za mišiće trbuha (i cijeloga corea).

Vježbe koje slijede možete raditi kao dio treninga snage ili kao zaseban trening. Ako se odlučite raditi ih u kružnom obliku rada, svaku vježbu izvodite po 10 ponavljanja te odradite 2 kruga svih vježbi.

1. Mačka / krava

macka 

Zašto: Ovaj poznati složeni joga položaj poboljšava fleksibilnost lumbalne i cervikalne kralježnice, ali i jača trbušnjake i podsjeća kako biste trebali disati tijekom vježbi za trbušnjake.

Kako: Stanite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima na zemlji. Udahnite, spuštajući prsa dok gurate kukove i lopatice u položaj "krave". Podignite bradu i prsa i gledajte prema naprijed. Za "mačku" izdahnite dok povlačite trbuh na kralježnicu i zaokružujete leđa prema stropu poput mačke.

Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja s 30 sekundi odmora između serija.

2. Plank

plank 

Zašto: Držanjem trbuha stisnutim i održavanjem stabilnosti u ramenima, coreu i bokovima gradite jak trbuh.

Kako: Stanite u početnu poziciju na podlaktice, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.

Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.

3. Bočni plank

plank

Zašto: Bočni plank pogađa bočne trbušne mišiće intenzivnije od klasičnog planka.

Kako: Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odguravanjem iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz tijelo.

Raditi: 2 serije po 30 sekundi svaku stranu sa 60 sekundi odmora između serija.

4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja

podizanje nogu

Zašto: Atraktivna i zabavna vježba koja aktivira mišiće trbuha.

Kako: Lezite na leđa, noge opružite, a ruke opružite uz tijelo s dlanovima oslonjenima o pod. Podignite stopala tako da su pete 5 centimetara iznad poda. Iz ovog položaja, bez spuštanja nogu na tlo, naizmjenično podižite noge do okomitog položaja i natrag. Vježbu izvodite brzo i energično.

Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.

5. Podizanje nogu iz visa

podizanje nogu

Zašto: Ova vježba zahtijeva da cijeli donji dio tijela podignete snagom trbuha i fleksora kuka, glavnim dijelovima odgovornima za snagu corea.

Kako: Objesite se za šipku iznad vaše visine. Ruke su potpuno opružene, a noge vise prema tlu. Održavajući noge ravnima, aktivacijom trbušnih mišića podižite noge dok ih ne dovedete do visine ramena, uz kratku pauzu, kad budete u visini prsa.

Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.

6. Penjač za bočne trbušnjake (mountain climber)

climber 

Zašto: Ova varijacija penjača pogađa bočne trbušnjake jer pri povlačenju koljena ide dijagonalno prema suprotnoj ruci.

Kako: Stanite u početni položaj za sklekove. Naizmjenično povlačite noge tako da koljeno jedne noge povlačite prema suprotnoj ruci, što će zahtijevati lagani zakret tijela u tu stranu. Pazite da tijekom cijele vježbe kukovi ostaju visoko i u ravnini s tijelom.

Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.

7. Obrnuti trbušnjaci

obrnuti trbuh

Zašto: Aktivira cijeli trbušni zid uz istezanje donjeg dijela leđa.

Kako: Ledite na leđa, koljena savijte pod pravim kutem i stopalima se oslonite o tlo. Dlanove prekrižite na prsima. Aktivirajte trbušnjake te počnite podizati noge i koljena privlačiti prema prsima. Donji dio leđa ne smije izgubiti doticaj s podlogom.

Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.

8. Marinci (burpee)

marinci

Zašto: Ova vježba za cijelo tijelo potiče kardiovaskularni sustav te podiže intenzitet treninga.

Kako: Najprije se iz uspravnog stava spustite u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod, u širini ramena. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacite u gornju poziciju za sklek, napravite sklek te se odmah zatim vratite u prethodnu poziciju (čučanj).

Iz te pozicije se odrazite u skok (u zrak), tako da su noge potpuno opružene. Time ste završili jedan burpee. Tijekom izvedbe skleka kao sastavnog dijela svakog marinca, dozvoljeno je kukovima, koljenima i prsima dodirnuti tlo.

Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija.

9. V-sit trbušnjaci

v-sit

Zašto: Izazovno i atraktivno, te ne stavnja negativan pritisak na područje vrata.

Kako: lezite na leđa s opruženim nogama i rukama opruženim iznad glave. Istovremeno podignite noge i cijeli gornji dio tijela s rukama, tako da vaše tijelo bočno gledano formira oblik slova V. Kako se podižete izdišete, a u povratu u početnu poziciju udišete.

Raditi: 2 serije po 30 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.

10. Ardha Navasana poza (brod)

brod

Zašto: Ovaj joga položaj je varijacija V-sit trbušnjaka uz aktivaciju rectusa abdominisa (ravnog trbušnog mišića).

Kako: Iz sjedećeg položaja ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema tlu. Izdužite i podignite obje noge, držeći ih savijenim u koljenima pri čemu će vam unutrašnjosti stopala dodirnuti. Potkoljenice su paralelne s tlom. Ispružite ruke na obje strane nogu. Aktivirajte trbuh kako biste ispravljali leđa.

Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija.

Objavljeno 22.05.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!