
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Želite poraditi na izgledu i snazi svojih trbušnih mišića, odlučili ste korigirati prehranu i u narednim tjednima poraditi na formi, ali nemate baš previše rekvizita na raspolaganju? Nema veze, u nastavku vam donosimo 10 vježbi za mišiće trbuha (i cijeloga corea).
Vježbe koje slijede možete raditi kao dio treninga snage ili kao zaseban trening. Ako se odlučite raditi ih u kružnom obliku rada, svaku vježbu izvodite po 10 ponavljanja te odradite 2 kruga svih vježbi.
1. Mačka / krava
Zašto: Ovaj poznati složeni joga položaj poboljšava fleksibilnost lumbalne i cervikalne kralježnice, ali i jača trbušnjake i podsjeća kako biste trebali disati tijekom vježbi za trbušnjake.
Kako: Stanite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima na zemlji. Udahnite, spuštajući prsa dok gurate kukove i lopatice u položaj "krave". Podignite bradu i prsa i gledajte prema naprijed. Za "mačku" izdahnite dok povlačite trbuh na kralježnicu i zaokružujete leđa prema stropu poput mačke.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja s 30 sekundi odmora između serija.
2. Plank
Zašto: Držanjem trbuha stisnutim i održavanjem stabilnosti u ramenima, coreu i bokovima gradite jak trbuh.
Kako: Stanite u početnu poziciju na podlaktice, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.
Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.
3. Bočni plank
Zašto: Bočni plank pogađa bočne trbušne mišiće intenzivnije od klasičnog planka.
Kako: Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odguravanjem iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz tijelo.
Raditi: 2 serije po 30 sekundi svaku stranu sa 60 sekundi odmora između serija.
4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja
Zašto: Atraktivna i zabavna vježba koja aktivira mišiće trbuha.
Kako: Lezite na leđa, noge opružite, a ruke opružite uz tijelo s dlanovima oslonjenima o pod. Podignite stopala tako da su pete 5 centimetara iznad poda. Iz ovog položaja, bez spuštanja nogu na tlo, naizmjenično podižite noge do okomitog položaja i natrag. Vježbu izvodite brzo i energično.
Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.
5. Podizanje nogu iz visa
Zašto: Ova vježba zahtijeva da cijeli donji dio tijela podignete snagom trbuha i fleksora kuka, glavnim dijelovima odgovornima za snagu corea.
Kako: Objesite se za šipku iznad vaše visine. Ruke su potpuno opružene, a noge vise prema tlu. Održavajući noge ravnima, aktivacijom trbušnih mišića podižite noge dok ih ne dovedete do visine ramena, uz kratku pauzu, kad budete u visini prsa.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.
6. Penjač za bočne trbušnjake (mountain climber)
Zašto: Ova varijacija penjača pogađa bočne trbušnjake jer pri povlačenju koljena ide dijagonalno prema suprotnoj ruci.
Kako: Stanite u početni položaj za sklekove. Naizmjenično povlačite noge tako da koljeno jedne noge povlačite prema suprotnoj ruci, što će zahtijevati lagani zakret tijela u tu stranu. Pazite da tijekom cijele vježbe kukovi ostaju visoko i u ravnini s tijelom.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.
7. Obrnuti trbušnjaci
Zašto: Aktivira cijeli trbušni zid uz istezanje donjeg dijela leđa.
Kako: Ledite na leđa, koljena savijte pod pravim kutem i stopalima se oslonite o tlo. Dlanove prekrižite na prsima. Aktivirajte trbušnjake te počnite podizati noge i koljena privlačiti prema prsima. Donji dio leđa ne smije izgubiti doticaj s podlogom.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.
8. Marinci (burpee)
Zašto: Ova vježba za cijelo tijelo potiče kardiovaskularni sustav te podiže intenzitet treninga.
Kako: Najprije se iz uspravnog stava spustite u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod, u širini ramena. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacite u gornju poziciju za sklek, napravite sklek te se odmah zatim vratite u prethodnu poziciju (čučanj).
Iz te pozicije se odrazite u skok (u zrak), tako da su noge potpuno opružene. Time ste završili jedan burpee. Tijekom izvedbe skleka kao sastavnog dijela svakog marinca, dozvoljeno je kukovima, koljenima i prsima dodirnuti tlo.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija.
9. V-sit trbušnjaci
Zašto: Izazovno i atraktivno, te ne stavnja negativan pritisak na područje vrata.
Kako: lezite na leđa s opruženim nogama i rukama opruženim iznad glave. Istovremeno podignite noge i cijeli gornji dio tijela s rukama, tako da vaše tijelo bočno gledano formira oblik slova V. Kako se podižete izdišete, a u povratu u početnu poziciju udišete.
Raditi: 2 serije po 30 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.
10. Ardha Navasana poza (brod)
Zašto: Ovaj joga položaj je varijacija V-sit trbušnjaka uz aktivaciju rectusa abdominisa (ravnog trbušnog mišića).
Kako: Iz sjedećeg položaja ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema tlu. Izdužite i podignite obje noge, držeći ih savijenim u koljenima pri čemu će vam unutrašnjosti stopala dodirnuti. Potkoljenice su paralelne s tlom. Ispružite ruke na obje strane nogu. Aktivirajte trbuh kako biste ispravljali leđa.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija.
Objavljeno 03.08.2022.