BESPLATNA DOSTAVA za svu fitness opremu - iskoristi super pogodnost

S jednom girjom do utrenirane stražnjice – trening za donji dio tijela

Image

Svi znamo uvod ovog članka. Kući smo, teretane zatvorene, depra… bla bla bla. Ali jednu stvar znam o vama. Čitate Fitness.com.hr i tražite treninge za odraditi kući. E pa vaša potraga završava sada!

Kružni trening s jednom girjom 

Donosim vam kružni trening za koji vam je potrebna samo jedna girja. U videozapisima ja koristim girju od 12 kilograma, ali trening neće biti lagan ni s nešto lakšom girjom. Tako da girju u ruke i krenimo.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa



Započinjemo trening s aktivacijom. Aktivacija mišića je potrebna kako bi u svim sljedećim pokretima upravo aktivirani mišići radili najviše posla. Aktivacija koja je potrebna za ovaj trening je aktivacija mišića gluteus maximusa, minimusa i mediusa te adduktora – odnosno mišića unutarnjeg dijela bedra.

Ponavljanja su vam napisana u videu kako biste mogli vidjeti i demonstraciju pokreta i koliko ponavljanja trebate napraviti.

Aktivaciju pogledajte u videu: 

Odradi 3 runde ovih pokreta s tim da radiš i jednu i drugu nogu i uzmi odmor od 30 sekundi između rundi. Prilikom aktivacije mišića nije poanta što brže odraditi je nego usporiti pokret i pokušati biti veoma koncentriran na kontrakciju određenog mišića.

1. set vježbi

Odradi 4 runde pokreta prikazanih na videu, uzmi 1 minutu pause između rundi. Video započinje s hodanjem u stranu koje možeš odraditi s trakom oko gležnjeva kako bi si otežala, ali i ne moraš.

Nakon šetnje je ruski swing u kojem pokušaj inicirati pokret kukovima, a ne koljenima toga slijedi goblet čučanj s dodatnim zadržavanjem u polučučnju i na kraju dolaziš do squat pulseva koje radiš do otkaza.

2. set vježbi

4 runde s pauzom od 1 minute između rundi. Zadnji kružni trening je klasična snaga u početku. Sa svojom girjom radiš mrtvo dizanje na jednu nogu, sumo mrtvo dizanje, iskorake sa skokom i za kraj “kang” čučanj.

Svi pokreti su kao i prije demonstrirani u videu ali će vjerojatno biti najteži dio treninga tako da, ako je potrebno, uzmi odmora za vrijeme izvođenja određene vježbe kako bi i dalje mogli ostati skoncentrirani na pravilnu izvedbu pokreta.

Objavljeno 11.12.2020.

Posjeti nas u Fitness.com.hr trgovinama i na webshopu

U fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i na webshopu možeš pronaći sve proizvode za ostvarenje svoje super forme. Na jednom mjestu pronađi najveću ponudu fitness opreme i dodataka prehrani!


Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!