Ovaj trening uz pomoć girje služi za oblikovanje i jačanje ruku i ramenog pojasa. Sastoji se od potisaka i privlačenja girje, a izvodi se u staničnom režimu.

To znači da se prvo naprave sve serije i ponavljanja jedne vježbe pa se tek onda prelazi se na drugu. Između serija je pauza 30’’, a između vježbi do 1’.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

• Jednoručni potisak u glute bridge poziciji 4 x 10/10
• Triceps ekstenzija u ležećem položaju 4 x 15
• Horizontalni potisak 4 x 15
• Biceps pregib 4 x 15
• Push press 4 x 10/10
• Provlačenje girje u visokom uporu 4 x 10

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Jednoručni potisak u glute bridge poziciji

U glute bridge poziciji (gornji dio leđa je na podu, stražnjica, a i cijeli stražnji kinetički lanac drži kukove u zraku, kut između potkoljenice i natkoljenice je oko 90 stupnjeva, a između trupa i natkoljenice kut ne postoji) girja se nalazi u jednoj ruci.

Lakat te ruke je pod 45 stupnjeva u odnosu na trup te se opruža (radi horizontalni potisak). U opruženoj poziciji ruke šaka bi trebala biti iznad ramena. Prvo napraviti sva ponavljana jednom rukom, pa drugom.

2. Triceps ekstenzija u ležećem položaju

U ležećem položaju na leđima sa stopalima na tlu (noge pogrčene) girja se nalazi u rukama u predručenju. Iz te pozicije se ruke pogrče u zglobu lakta za 90 stupnjeva (laktovi paralelni, ne okretati ih prema van). Zatim se radi opružanje odnosno triceps ekstenzija. 

3. Horizontalni potisak

U stojećoj poziciji s girjom u rukama ispred prsiju se radi horizontalni potisak. Ruke ispružiti koliko je moguće odnosno koliko ramena dozvoljavaju (ramena se ne smiju rotirati prema unutra prilikom potiska).

4. Biceps pregib

U stojećoj poziciji s girjom u rukama izvodi se biceps pregib, tako da su laktovi cijelo vrijeme uz trup.

5. Push press

Ova vježba radi isti pokret ruku kao potisak, ali uz dodatni trzaj odnosno izbačaj nogama. Izbačaj koristi za lakše izbacivanje girje u potisak. Koristi se cijelo tijelo umjesto samo ruke i trupa koji je i inače aktivan za stabilizaciju pokreta. Girja se nalazi u front rack poziciji odnosno naslonjena je na vanjski dio nadlaktice i podlaktice, a ruka je naslonjena na prsni koš. Da bi se girja pravilno držala u ovoj poziciji podlaktica mora biti u blagoj fleksiji (dlan čvrsto drži girju, girja ne ispada prema van).

Iz te pozicije slijedi lagani počučanj (mali kut nastaje u zglobu koljena i kuka), stopala su postavljena u širini ramena, blago rotirana prema van. Zatim se tijelo naglo ispruža, uključujući i ruku koja radi potisak, te se zatim girja vraća na početnu poziciju također počučnjem. Prvo sva ponavljanja napraviti jednom rukom, zatim drugom.

6. Provlačenje girje u visokom uporu

U poziciji visokog upora na dlanovima girja se nalazi bočno u ravnini prsiju na podu. Dalja ruka seže do ručke od girje te ju provlači ispod trupa. Tijekom provlačenja trup držati što stabilnijim, bez narušavanja položaja upora. Girju provući do iste pozicije samo na drugoj strani.

Girje (kettlebell) različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 24.02.2021.