Osim što su odličan izbor za trening snage i kondicije, vježbe s girjama mogu nam koristiti i za očuvanje zdravlja zglobova i optimizaciju pokreta.

Kompleksnost građe i velika pokretljivost ramenog zgloba uzrok je čestih ozljeda i upala. Odabrane vježbe pomoći će kod disfunkcije mišića rotatorne mažete, slabe pokretljivost i stabilnost zgloba što će pomoći u prevenciji od neugodnih ozljeda koje vas mogu udaljiti od treninga.

S obzirom na to da se radi o prevenciji, vježbe se izvode oprezno i s prikladnom težinom. Uvijek je bolje krenuti s lakšim girjama i postupno povećavati težinu.

1. Pullover s girjom

Vježba kojom utječemo na povećanje opsega pokreta koji se izvode iznad glave. Vježba se može raditi i na tlu bez klupe. Kod prikazane izvedbe na klupi dodatno se radi na mobilnosti prsnog dijela kralješnice i agresivnije se isteže veliki leđni mišić, lattisimus dorsi.

Prilikom izvedbe ruke su potpuno opružene, a pokret se izvodi do ugodne boli. Girja se zadržava 30-60 sekundi.

Video demonstracija:

2. Armbar s girjom

Sjajna vježba za mobilnost ramenog zgloba i propriocepciju. Izvodi se iz ležećeg položaja na leđima. Nakon što se girja potisne, tijelom radimo okret na bok. Rotacija tijela i poluga koju čini ruka s girjom omogućuje istezanje prednjeg dijela ramenog zgloba i prsnog mišića. Što je veća rotacija to će i istezanje biti jače. Stabilnu poziciju ruke s girjom osigurava leđna muskulatura i rotatorna manšeta.

Nikako nemojte podcijeniti težinu girje. Ovom vježbom utječemo i na mobilnost prsnog dijela kralješnice. Položaj zadržavamo 30-60 sekundi, zatim ga ponovimo drugom rukom.

Video demonstracija:

3. Povlačenje iz pretklona

Preduvjet za zdrava ramena je kontrola pokreta koji se vrše uz pomoć lopatica. Ako se lopatice ne kreću pravilno, rameni zglob vrši kompenzaciju pokreta što povećava vjerojatnost da će se pojaviti boli ili ozljeda ramena.

Vježba se izvodi iz pretklona. Prvi korak je da se girja povlači uz pomoć lopatice (retrakcija – povlačenje lopatice uz prsni koš). Uzmite girju s kojom vježbu možete ponoviti 10-15 puta. Ako nemate potpunu kontrolu pokreta, uzmite lakšu girju ili pokret vježbajte bez opterećenja.

Sljedeći korak je izvođenje kružnih pokrata iz lopatice. Kao i kod prethodnog zadatka obratite pažnju na kontrolirane kretnje i što pravilnije krugove. Kruženje ponovite i u drugu stranu.

Ovim vježbama jačamo mišiće koji su zaduženi za kretanje lopatice, trapezius i rhomboideusi.

Video demonstracija:

4. Potisak s girjom iznad glave

Kompleksna vježba koja služi za razvoj snage i pravilno angažiranje mišića ramenog obruča. Girja se u ovoj vježbi drži okrenuto prema gore. Naopako okrenuta girja stvara dodatnu nestabilnost i osigurava da se vježba izvodi pravilno bez kompenzacije pokreta. Ovakvom izvedbom angažiramo mišiće podlaktice i jačamo snagu hvata. Nestabilnost kod potiska automatski će aktivirati mišiće rotatorne manšete i mišiće corea.

Vježba se izvodi iz tri pozicije, frontalnog stava, okretom za 90° i okretom za 180°. Osim navedenih položaja možete eksperimentirati i s drugim pozicijama, klek na jednoj nozi, čučanj, sijed.

Video demonstracija:

Sve vježbe izvodite maksimalno koncentrirano i sporo. Ako nemate problema s nestabilnim ramenim zglobom, vježbe je dovoljno napraviti jednom tjedno. Kod nestabilnog zgloba krenite s manjim težinama i pronađite partnera koji će vam asistirati. U tom slučaju vježbe ponavljajte barem tri puta tjedno.

Girje različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 15.08.2020.