OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

7 vježbi s kettlebellom koje morate ubaciti u svoju trening rutinu (video)

Image

Kettlebelli više nisu novost u fitnessu. Koristili su se još od vremena ruskih snagatora, nakratko bili zaboravljeni i ponovno se vratili u trend. Dobre stvari su bezvremenske, iznova se vraćaju u modu i ne zastarijevaju.

Za trening s kettlebelom ne treba vam puno mjesta i vremena. Možete trenirati u zatvorenom prostoru ili još bolje u prirodi, a najbolja stvar je što vam za potpuni trening neće trebati više niti jedan rekvizit.

Kada ih koristimo na pravi način, kettlebelli postaju vrlo koristan rekvizit za razvoj snage cijelog tijela i podizanje razine treniranosti.

girja

Problem nastaje jer se često ne koriste ispravno. Ako vježbanjem želimo postići rezultate, prvo je potrebno naučiti kako koristiti rekvizit, osnovne vježbe, usavršavati ih i primjenjivati u treningu.

Tajna uspjeha je u osnovama, a dobre osnove čine razliku između amatera i profesionalaca te su najkraći put do rezultata.

Ovaj tekst napisan je za vas, početnike koji žele naučiti pravilnu tehniku i usavršiti osnove. Nismo koristili stručne analize, kineziološke izraze i nepotrebno komplicirali. Želimo da dobijete što jasniju informaciju, pojednostavimo proces učenja i eventualno vas upozorimo na greške koje se mogu javiti kako bi ih znali prepoznati i na vrijeme ispraviti.

Izdvojili smo 7 osnovnih vježbi s kettlebellima. Naučite ih pravilno i budite sigurni da ste na dobrom putu do odlično utreniranog tijela.

Mrtvo dizanje s kettlebellom

Mrtvo dizanje spada u kategoriju pretklona što znači da je u vježbu dominantno uključen stražnji kinetički lanac tj. mišići stražnjice i stražnje lože. Leđni mišići u pokretu sudjeluju kao stabilizatori trupa i osiguravaju da kralješnica bude uspravna.

Ako počinjete vježbati s kettlebellima ovo je jedina vježba koju morate zapamtiti i koju morate ponoviti bezbroj puta. Pretklon koji se izvodi u zglobu kuka osnova je za eksplozivne vježbe koje se izvode s kettlebellima, prilika da ojačate mišiće i usvojite pravilnu strukturu pokreta kako ne bi došlo do ozljede kod zamaha i ostalih dinamičkih vježbi.

Vježba se izvodi iz pretklona, stav je u širini ramena ili nešto malo šire. Opruženim rukama držite kettlebell koji se nalazi između nogu. Prije nego što počnete podizati uteg potrebno je osigurati pravilnu poziciju trupa. Aktivirajte mišiće corea i ispravite kralješnicu. Leđa tijekom izvedbe moraju ostati ravna bez suvišnih pokreta. Kettlebell se podiže tako da aktiviramo mišići stražnjice i stražnje lože. Iz uspravne pozicije uteg je potrebno spustiti na tlo istim putem kao i kod podizanja. Pripazite da se pri tome uteg nalazi ispod ramena.

Dvije su osnovne greške na koje treba pripaziti kod izvedbe mrtvog dizanja. Prva greška je da se dizanje izvodi pogrbljenim leđima. Takva izvedba stavlja veliko opterećenje na diskove kralješnice. Mišići stražnjice i stražnje lože u ovom slučaju ne obavljaju posao u svojoj punoj funkciji i umjesto njih angažirani su leđni mišići koji uspravljaju kralješnicu. Dozvolimo mišićima da rade svoj posao, gluteusi neka budu ekstenzori, a mišići corea neka stabiliziraju trup.

Druga greška koja se često javlja kod izvedbe je ustvari kombiniranje čučnja i pretklona, pa tako u izvedbi mrtvog dizanja dolazi do spuštanja u polučučanj. I u ovom slučaju moramo biti jasni i razdvojiti dvije različite kategorije. Pretklon se izvodi u zglobu kuka i nema potrebe da ga spajamo s čučnjem. Mala fleksija u koljenima je dozvoljena, ali spuštanje kukova nije. Kukovi moraju ostati visoko bez spuštanja u sijed.

Goblet čučanj

Varijanta čučnja u kojoj se opterećenje nalazi ispred tijela. U ovom slučaju kettlebell, koji se drži za rogove s obje ruke. Goblet čučanj je definitivno vježba za vas ako ste počeli izvoditi čučnjeve s dodatnim opterećenjem. Uteg koji se nalazi ispred tijela omogućuje nam pravilniju izvedbu i jačanje mišića koji će nam služiti kao stabilizatori truba. Analizom mišića koji sudjeluju u pokretu možemo zaključiti da goblet čučanj vrlo zahtjevna vježba. Osim što smo angažirali mišiće nogu koji su primarni pokretači, angažirani su i mišići corea u ulozi stabilizatora te mišići ruku i ramenog pojasa koji drže girju ispred tijela.

Vježba se izvodi iz stojećeg stava u širini ramena. Pregibanjem u zglobu kuka i koljena spušta se do najniže pozicije, drugim riječima, stražnjica se spušta prema petama najkraćim putem. Dubinu čučnja određuje mobilnost zglobova i dužina mišića. Podizanje u početnu poziciju izvodi se aktiviranjem mišića nogu. Tijekom cijele izvedbe kralješnica je uspravna.

Kod čučnja postoji cijeli niz greški koje se javljaju kod izvedbe. One mogu biti vezane uz nepoznavanje strukture pokreta, tj nedostatak motoričke informacije ili kao posljedica smanjene mobilnosti zglobova i nedostatak fleksibilnosti.

Guranje koljena prema unutra i podizanje peta od poda česte su greške. Koljena moraju biti usmjerena prema van iz dva razloga. Otvaranjem koljena napravili smo povoljnu anatomsku poziciju za spuštanje u dublji čučanj i stvoriti prostor za girju i laktove.

Podizanjem peta od poda gubi se stabilni oslonac. Samim time koljena se guraju prema naprijed i vrlo lako se gubi ravnoteža. Pete svakako trebaju ostati čvrsto na podu pa čak i ako to znači da će dubina čučnja biti smanjena.

Okomite potkoljenice u odnosu na pod onemogućuju spuštanje u duboki čučanj i narušavaju strukturu kretnje. Mogući razlog je smanjeni opseg pokreta u skočnom zglobu ili jednostavno nepoznavanje čučnja.

Savijanje u leđima uglavnom se javlja kod spuštanja u čučanj. Nemogućnost mišića corea da zadrže stabilnu poziciju uzrokuje pomak zdjelice prema naprijed, a samim time i nepovoljnu poziciju za kralješnicu.

Podizanje kukova prije trupa ili valovito izvođenje vježbe javlja se kada su mišići koji bi trebali izvoditi pokret preslabi stoga tijelo traži način kako kompenzirati nedostatak. U tom slučaju radije smanjite opterećenje. Slična greška javlja se ako promatramo samo koljena. Kada nema dovoljno snage u kvadricepsima primijetit ćete da koljena počnu titrati u stranu. Osim nedovoljne snage uzrok titranja može biti i disbalans između jakosti unutarnje i vanjske glave kvadricepsa.

Zamah

Kada se mrtvom dizanju doda balistička komponenta dobije se zamah, osnovna vježba s girjom. Svrstava se pretklone, a od mrtvog dizanja ga razlikuje izbačaj girje koji se vrši eksplozivnim pokretom iz zgloba kuka. U pokretu najviše sudjeluju mišići stražnjice i stražnje lože, te mišići corea. Vježbajući zamahe zasigurno ćete ojačati mišiće podlaktice odnosno razviti posebnu snagu koja se manifestira u stisku šake.

Postoje različite tehnike zamaha. Da se ne upuštamo u detalje i analizu razlika definirat ćemo ono što je zajedničko. Za početak podijelit ćemo vježbu u dvije faze, prednjih – kada se kettlebell kreće prema gore, izbačaj i zanjih – kada se kettlebell vraća prema tijelu.

Vježba počinje iz pretklona s utegom koji se nalazi nešto ispred projekcije ramena. Povlačenjem girje prema preponama pripremamo se za prvi izbačaj odnosno prednjih. Opružanje tijela i izbačaj izvodi se eksplozivnim pokretom iz zgloba kuka. Ruke pridržavaju girju i ne sudjeluju aktivno u ovoj fazi. Zanjih počinje u najvišoj točki prednjiha. U tom trenutku aktivno koristimo ruke i tijelo da bi ponovno došli do pretklona. U zamahu je jako važno imati dobar timing, odnosno pravovremeno i koordinirano reagirati u vrlo kratkom vremenu kako bi pokret izgledao tečno.

Hiperekstenzija kralješnice jedna je od najčešćih greški. Osim što se radi nepotreban pritisak na diskove kralješnice i opterećuje donji dio leđa, vrlo često je uzrok i nepravilnog rada mišića. Gluteuse treba koristiti kao primarne pokretače, dok leđnu muskulaturu i mišiće corea koristimo kao stabilizatore trupa. Završna pozicija prednjiha je potpuno opruženo tijelo bez hiperekstenzije, slikovito, kao da radite plank u stojećem stavu.

Sljedeća greška radi se u fazi zanjiha kada se kettlebell spušta prema podu. U zanjihu girja se nalazi između prepona što bliže tijelu. Odmicanjem od tijela generiraju se puno veće sile i dovodimo se u nepovoljni položaj.

Izvođenje čučnja često se javlja u zamahu za što nema nikakve potrebe ni razloga. Pretklon treba razlikovati od čučnja i kukove držati visoko bez spuštanja u sijed.

Neaktivni gluteusi veliki su problem kod zamaha. Pošto su oni primarni pokretači, neaktivnost istih morat će se kompenzirati radom drugih mišića. Nedovoljan angažman gluteusa najbolje se vidi ako vježbu promatramo s bočne strane. Primijetit će se da kukovi nisu potpuno opruženi i da ostaje kut između tijela i natkoljenice.

Kada netko prvi put uzme girju u ruke i pokuša napraviti zamah, obično se to napravi s rukama. Ruke u fazi prednjiha sudjeluju samo pasivno. Ako vas nakon nekoliko zamaha bole ramena, budite sigurni da vježbu ne radite ispravno.

Potisak iznad glave

Potisak iznad glave za razliku od prethodnih vježbi dominantno utječe na jačanje ruku i ramenog obruča. Specifična građa kettlebella razlikuje je od ostalih vježbi za ramena. Kod bučica težina utega je raspoređena ravnomjerno, a centar težišta nalazi na mjestu hvata. Kod kettlebella centar težišta se nalazi u sredini utega ispod hvatišta ruke. Zbog toga je pokret prirodniji i stvara manji stres za rame.

Početna pozicija je u stojećem stavu s kettlebellom u tzv. „rack“ položaju. Takva pozicija omogućuje da se težina utega prenosi na tijelo. Tijelo kettlebella oslonjeno je na vanjsku stranu podlaktice i nadlaktice s laktom ispod njega, a ruka je naslonjena na prsni koš. Potisak se izvodi uz tijelo i što bliže centru te nakon toga iznad glave. Istom putanjom kettlebell se vraća u početni položaja. Osim snage u rukama za izvedbu potiska bit će potrebna stabilnost i mobilnost u ramenom obruču.

Dvije su najčešće greške. Prva je da se kettlebell drži kao i bučica u visini ramena što vas može dovesti u velike probleme. S obzirom na to da se težina girje nalazi iza ruke, stvara se poluga na ramenom obruču. Kod zamora mišića gubi se kontrola nad pokretom i u tom slučaju vrlo lako može doći do ozljede.

Druga greška je povezana s pogledom koji prati kettlebell. Prirodna reakcija je da pogledom prikupljamo informacije o utegu koji se nalazi iznad glave, međutim tada se stvara kompenzacija u leđnom dijelu i savijanje u kralješnici koje bi trebalo izbjegavati. Usmjerite pogled ispred sebe. Možete si pomoći i tako da bicepsom svaki put dotaknete uho, to će biti dobar znak da je vježba napravljena ispravno.

Nabačaj

Slično kao i zamah, nabačaj spada u kategoriju eksplozivnih i kompleksnih vježbi s kettlebellom. Jednom kada naučite pravilnu tehniku spremni ste za razne kombinacije pokreta. Nabačaj i potisak čine moćnu kombinaciju za ozbiljne vježbače, a moguće su i kombinacije s čučanjem, iskorakom te različitim zamasima u svim ravninama.

Nabačaj možemo jednostavno opisati kao tranziciju iz najnižeg pozicije u „rack“ položaj, ujedno i najkompleksniji dio kretnje. Kettlebell se nabacuje iz zamaha, odnosno kada girju izbacimo u prednjih rukom je privlačimo i ubacujemo lakat ispod. Pravovremeni timing i osjećaj koliko snažno privući girju određuju hoće li vas girja udariti ili pak „sjesti“ na ruku bez udarca. Taj osjećaj može se dobiti jedino ponavljanjem i nema pravog lijeka za udarce kojih će biti puno u početku. Nabačaj možemo izvoditi i s poda, bez zamaha. U tom slučaju kettlebell izbacujemo opružanjem u kukovima i stvaramo trenutak u kojem je uteg rasterećen te ubacujem ruku i lakat ispod.

Najčešća greška je nabačaj kettlebella na ruku koja je odmaknuta od tijela. Rack pozicija omogućuje da tijelom preuzmemo težinu girje dok u suprotnom težinu girje moramo kompenzirati unutarnjim rotatorima nadlaktice i stvaramo polugu na ruci.

Često se nabačaj i podvlačenje pod kettlebell mijenja s rotiranjem girje oko hvatišta. O toj grešci nešto više ćemo reći kod trzaja.

Trzaj

Ako smo za zamah i nabačaj rekli da su eksplozivne vježbe, za trzaj možemo slobodno reći da je kralj eksplozivnih vježbi i prezentacija snage cijeloga tijela. Iako nema previše sličnosti s trzajem koji se izvodi sa šipkom u istu kategoriju ih stavljamo zbog tranzicije utega iz najniže pozicije u najvišu poziciju iznad glave.

Osim što je fizički zahtjevna vježba ni u tehničkom pogledu neće biti ništa lakše. Naizgled jednostavan pokret zahtjeva pravovremene reakcije i koordinaciju pokreta koji se odvijaju u djeliću sekunde. Takva izvedba krije brojne detalje koji će se morati trenirati sve dok pokret ne postane tečan i efikasan.

U tranziciji kettlebella razlikujemo dvije putanje iz čega su proizašle i dvije tehnike trzaja. Prva tehnika odnosi se na pravocrtnu tranziciju iz najniže u najvišu točku, dok se druga izvodi polukružnim pokretom.

U prvoj tehnici eksplozivnim pokretom iz kukova izbacujemo kettlebell, nastavljamo kratkim i brzim povlačenjem lakta i ubacivanjem podlaktice ispod tijela kettlebella. Istim putem girju vraćamo u početnu poziciju.

Druga tehnika također počinje izbačajem iz kuka nakon čega slijedi okretanje girje oko zapešća i tranzicija u najvišu točku. Istim pokretom girju vraćamo u početnu poziciju.

Kod obje tehnike greška je ako nedostatak eksplozivnog izbačaja kompenziramo radom ruke. Ona samo usmjerava kettlebell i koristi već prethodnu stvorenu inerciju.

Vrijeme je da se objasnimo što znači podvlačenje pod girju. Kao i kod nabačaja greška je ako se os rotacije nalazi na mjestu hvata, oko drške. Takvu rotaciju teško je kontrolirati, a završava bolnim udarcem o podlakticu. Podvlačenje pod girju podrazumijeva da se rotacija vrši oko osi koja prolazi kroz centar težišta, a ranije smo spomenuli da se nalazi u tijelu kettlebella.

Tursko dizanje

Potpuna suprotnost prethodnih vježbi nalazi se u turskom dizanju. Spori kontrolirani pokreti u kojima sudjeluju mišići cijeloga tijela zahtijevaju snagu, mobilnost i koordinirano djelovanje.

Bez detaljnije analize možemo reći da se radi o podizanju s kettlebellom iz ležanja na leđima do stojećeg stava i vraćanje u ležeći položaj. U teoriji jednostavno ali u praksi komplicirano i izuzetno teško. Čak i ako ne uzmemo pretjerano teški kettlebell nekoliko ponavljanja je sasvim dovoljno da se pošteno zadišete.

Vježba počinje iz ležanja na leđima, kettlebell držimo u desnoj ruci koja je opružena i nalazi se iznad ramena. Pogrčimo desnu nogu i oslonimo se na stopalo. Lijevu ruku i nogu odmaknemo od tijela pod kutem od 30 – 45°. Okretom u lijevu stranu podižemo se na lijevi lakat, a zatim i na lijevi dlan. Podižemo kukove od poda i prebacujemo oslonac na lijevi dlan i desno stopalo. U tom trenutku slijedi podvlačenje lijeve noge ispod tijela i oslanjanje na koljeno. Nakon uspješno izvršene tranzicije u klek uspravljamo trup, okrećemo lijevu nogu i poravnavamo kukove te se podižemo do stojećeg stava. Tijekom cijelog procesa ustajanja kettlebell držimo s opruženom rukom iznad glave.

Spuštanje se vrši obrnutim redoslijedom, dakle spuštamo se u klek. Zatim okrećemo lijevu nogu i stvaramo stabilnu oslonačnu površinu koju čine lijevo koljeno i dlan te desno stopalo. Prebacujemo oslonac na lijevi dlan i desno stopalo kako bi lijevom nogom mogli proći ispod tijela. Spuštamo se u sijed i zatim naposljetku u ležanje.

Prva greška kod izvođenja turskog dizanja je da se iz ležanja podiže ravno prema naprijed. Podizanje se vrši okretom u stranu i oslanjanjem na lakat.

Druga greška koja se često javlja je propadanje u ramenima. Da bi izbjegli propadanje potrebno je odgurnuti se od poda i ne dozvoliti kettlebellu da nas sabije.

U fazi vračanja u ležeći položaj možemo izdvojiti dvije česte greške. Prva se odnosi na sijed na nogu dok se druga odnosi na krivo postavljanje ruke u spuštanju.

Zbog prevelikog broja informacija početnici se vrlo lako zbune i zaborave korake u izvedbi. Stoga se u spuštanju brzo zaboravi da noga na kojoj se napravio klek treba proći ispod tijela i da je potrebno napraviti prostor za nju. Umjesto toga izvodi se sijed na nogu i spuštanje na stražnjicu.

Druga greška u ovoj fazi odnosi se na krivo postavljanje ruke. Ruka, koljeno i stopalo predstavljaju oslonačnu površinu i čine trokut. Često se dlan ruke postavlja iza koljena u liniju sa stopalom i koljenom. U tom slučaju umjesto stabilne površine dobijemo nestabilan pravac oslonca koji nije dovoljan da bi nastavili sa spuštanjem u ležeći položaj.

Kettlebell (girju) možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 23.06.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!