Vjerujem da smo svi čuli za famozno Tursko dizanje – TGU, a sigurno su ga mnogi i probali. Ukoliko ste se barem jednom našli u poziciji u kojoj morate kontrolirati određenu težinu iznad vaše glave (bilo da se radi o girji, šipci ili bučici) te se u isto vrijeme podiči iz ležećeg u stojeći stav onda znate o čemu pričam kada kažem da je ovo skoro pa vrhunac kompleksnosti koju jedna vježba može sadržavati. Pa krenimo ispočetka… 

The Get Up ili Turkish Get Up

TGU kratica stoji za The Get Up ukoliko ju smatramo djelom Strong First škole jakosti koja propagira Hard Style tehniku rukovanja girjom. Uz potonju tehniku imamo još i natjecateljsku tehniku rukovanja girjom, tzv. Girevoy Tehinku (ponegdje još nazvanu i Soft Style), ali u ovom članku se nećemo baviti razlikama između nabrojanih tehnika već sam ih samo spomenuo da znamo raščlaniti u koju grupu bi smjestili TGU.

Većina vježbača TGU još zove i Turkish Get Up (Tursko dizanje), tako da ne mislite da se radi o dvije različite vježbe iako imaju malu razliku u naslovu.

Legenda kaže da su TGU izmislili drevni hrvači u današnjoj turskoj kako bi se bolje pripremili za borbe te da su drevni Strongman's svojim mlađim učenicima davali u zadatak svladavanje ove vježbe s girjom od 100lbs (45kg), te je pravi trening započeo tek kada su učenici mogli svladati TGU sa zadanom težinom.

Bez obzira na legende, ova vježba ima svoju itekako dugu povijest, a ako uzmemo u obzir njene benefite, ne moramo se čuditi da je danas (čak i xy godina kasnije) ista popularna i primjenjiva kako u rekreativnom fitnesu, tako i u vrhunskom sportu.

Namjena Turskog dizanja

Tursko dizanje bi mogli opisati kao najefektivniji način podizanja (velikog) tereta s tla pa do iznad glave. Tursko dizanje unapređuje stabilnost i mobilnost ramena, kao i jakost kako ramenog pojasa tako i tijela u cjelini. Generalno se koristi za jačanje kompletnog trupa (Core), te je to njegova primarna namjena.

Uz rame i trup, tijekom izvođenja TGU-a, velik naglasak se također stavlja na noge, pogotovo u fazi prelaska High Kneel u Standing poziciju (split stance/squat pozicija u kojoj se podižete s teretom iznad glave). Ukoliko se radi s velikim težinama, TGU uvelike doprinosi hipertrofiji ramenog pojasa i gornjeg djela leđa.

Sam Gray Cook uvelike propagira ovu vježbe te za TGU kaže: "The TGU is the perfect example of training primitive movement patterns – from rolling over, to kneeling, to standing and reaching. If i were limited to choose only one exercise to do, it would be the TGU."

Preduvjeti za Tursko dizanje

S obzirom na kompleksnost, postoje neki preduvjeti koji bi se trebali zadovoljiti ukoliko želite pravilno usvojiti i izvesti TGU, a to su:

• Mobilnost – primarno ramenog (glenohumeralnog) zgloba
• Stabilnost – lopatice/rotatorne madžete (kao što to i sam Gray Cook govori u svojim FMS principima)
• Jakost trupa da kontrolira pozicije/tranzicije tijekom cijelog izvođenja pokreta

Koliko je sama vježba kompleksna, govori i podatak da TGU ima cca 17 pozicija i preko 20 tranzicija. Ukoliko želite u svakoj od ovih pozicija/tranzicija biti sigurni da vam teret (kojeg držite iznad sebe) neće pasti na glavu, tada vam je bolje da mobilnost/stabilnost/jakost shvatite ozbiljno, jer nije preporučljivo mahati (velikom) težinom iznad glave ukoliko niste sigurni u to što radite.

Cilj Turskog dizanja

Kao što sam i napomenuo početkom teksta, generalni cilj TGU-a je razvoj jakosti trupa (uz naravno sve ostalo). Upravo zato je ova vježba i iznimno korisna te se kod planiranja treninga mora misliti na potonje. To znači da istu nećete ugurati u neki split kompleks tipa prsa/noge jer ćete potpuno promašiti njezinu svrhu.

Naravno vježba može služiti i za razvoj mišićne izdržljivosti (ukoliko se rade višestruka ponavljanja u jednu stranu bez spuštanja girje na pod), jer se za vrijeme 2, 3 ili više ponavljanja na istu stranu javlja vrlo veliki TUT (time under tension) što itekako rezultira razvojem mišićne/snažne izdržljivosti.

Možda bi mogli pomisliti da je ovaj način idealan i za razvoj hipertrofije (ramena/ramenog pojasa, zbog velikog TUT-a) ali nemojte zaboraviti na činjenicu da obično takva ponavljanja radite sa girjom cca 50% – 60% vašeg RM-a, tako da vam dotični TUT neće pretjerano utjecati na razvoj hipertrofije već (kao što sam i napomenuo) na razvoj mišićne/snažne izdržljivosti.

Tusko dizanje kao dio treninga

TGU je idealan vježba za zagrijavanje kompletnog tijela, te se obično koristi (u Hard Style treningu girja) kao pred vježba/vježba za zagrijavanje ramenog pojasa prije nego krenete raditi press ili snatch. Osim u svrsi zagrijavanja, ista se može koristiti u kompleksu sa drugim vježbama za trup; tipa Windmill ili Bent Press.

Ukoliko bi TGU željeli ubaciti u klasični barbell trening, tada bi vam savjetovao da je koristite ili kao vježbu za zagrijavanje/aktivaciju trupa (prije rada na osnovnim vježbama tipa čučanj, dead lift, military press) ili na kraju treninga kao dio nekakvog kompleksa jakosti odnosno razvoja jakosti trupa, gdje je možete upariti s guranjem saonica, nošenjima tereta ili nekim statičkim vježbama opterećenja trupa (plank, glute bridge i slično).

Ako se pitate da li raditi više ponavljanja na jednu stranu s manjom kilažom ili jedno ponavljanje s težom girjom; odgovor ostaje na vama i cilju kojeg želite razviti dotičnim kompleksom. Ukoliko je cilj razviti jakost trupa tada nesumnjivo trebate uzeti težu girju te raditi samo jedno ponavljanje na lijevu i desnu stranu.

Ako želite razvijati izdržljivost tada računajte ne više ponavljanja na svaku stranu, a broj istih ovisi isključivo o vama. U tom sistemu rada, osobno preferiram ljestve sa ponavljanjima 1x, 2x, 3x, 3x, 2x, 1x (naravno na svakoj strani/ruci), te na taj način razvijam svoju mišićnu izdržljivost koja će mi trebati kasnije u snatch testu (na primjer).

Nadam se da ste se sada malo bolje upoznali s ovom iznimno korisnom vježbom, a u nastavku članka ćemo pokriti tehnički izvedbu korak po korak, tako da budete sigurni u pravilno izvođenje ove nadasve korisne vježbe.

Tehnička izvedba TGU-a

Nakon što smo se dotakli povijesti te naučili kako planirati i programirati TGU, u nastavku teksta ćemo se osvrnuti na to kako pravilno tehnički izvesti TGU te koje su bitne smjernice za stabilizaciju svake od (otprilike) 17 poza Turskog dizanja.

Tehničku izvedbu Turskog dizanja pogledajte u videu: 

Da bismo mogli pravilno izvesti TGU, bitno je razumjeti svaku od poza i tranzicija koje dovode od iste. Gledajući od donje prema gornjoj pozi imamo ove sekvence The Get Up–a:

• Pick Up, Set Down, Switch Sides – primanje girje, dolazak u poziciju 'pressa', mijenjanje strane
• Shoulder Packing – stabiliziranje ramena
• Tall Sit – zauzimanje poze – ruku/nogu, podizanje do sjeda
• Half Kneel – klečeći položaj
• Stand Up – uspravljanje
• Get Down – povratak u početnu poziciju

1. Pick Up, Set Down, Switch Sides

Primanje girje, dolazak u poziciju 'pressa', mijenjanje strane

Ovo je prvi korak prema podizanju s tla, te pozicija u kojoj moramo pripremiti trup, udove i zglobne sustave za podizanje girje sa poda. Pod 'pripremiti' mislim postaviti sve zglobne sustave u najoptimalniji položaj za početak dizanja girje, kako bi isto bilo biomehanički što optimalnije a samim time i što kvalitetnije. Nije na odmet naglasiti osnovno pravilo o sigurnosti pri radu sa girjama, koje glasi:

'Ne čini ništa što ne bi mogao učiniti s vrlo teškom girjom!'

Izvedba

Ležeći bočno, 'baby born' pozicija, primiti girju sa obje ruke i paziti da su ruke blizu tijela. Zarolati se na leđa i dođi do pozicije 'pistol grip'. U potonjoj poziciji, ruka koja drži girju se mora nalaziti ispod prsnog koša u razini donjih rebara. Po želji možemo pustiti/maknuti gornju ruku s girje te jednom rukom izvodimo 'press up'.

Slika 1 - Pick Up

2. Shoulder Packing

Stabiliziranje ramena

'Pakiranje' ramena je osnovni preduvjet stabilnosti tijekom izvođenja TGU. Ovo su točke stabilizacije:

1. Retrakcija glave humerusa
2. Retrakcija lopatice
3. Depresija lopatice

Zapakirano rame nam omogućuje da lakat držimo konstantno pružen, a zaključani lakat nam sprječava ozljedu ramena. I najmanja fleksija u lakatnom zglobu dovodi u pitanje stabilnost ramena (dovodi rame u nepovoljan položaj) i mogućnost ozljede.

Slika 2 - Shoulder Packing

3. Tall Sit

Zauzimanje poze – ruku/nogu, podizanje do sjeda

Logičan nastavak prethodnih poza očituje se u Tall Sit poziciji. Ova pozicija obuhvaća kretnje od podizanje trupa (iz ležanja na leđima) do pripreme tijela za Half Kneel poziciju.

Ključne točke Tall Sit faze

• Jedna noga pod 45° dok je druga pogrčena, stopalom oslonjena na pod
• Stopalo pogrčene noge ne bi trebalo biti blizu stražnjice
• Jedna ruka drži girju, druga prati pruženu nogu, također pod 45°
• 'slobodna' ruka može biti pružena ili oslonjena na lakat
• Stopalo i lakat su 'motori' koji podižu tijelo
• Pri podizanju tijela guramo se koso naprijed
• Kada podignemo tijelo i dlan postavimo na pod, rotiramo ga kontra kazaljke na satu kako bismo dobili stabilnost tog ramena i čvršću poziciju
• Također moramo gurati prsa prema van, produžujući na taj način kralješnicu i samim time dovodeći je u snažniji položaj
• Vrat ne smije biti napet, čak možemo par puta okrenuti glavu lijevo desno kako bismo izbjegli napetost u vratu
• Gledamo girju cijelo vrijeme

Slika 3 - Tall Sit I

Slika 4 - Tall Sit II

4. Half Kneel – throught low sweep

Dolazak u poziciju kleka na jednom koljenu

Postoji nekoliko načina dolaska u Half Kneel poziciju, ali low sweep predstavlja SFG standard.

Uz low sweep postoji još i tactical (koristi se isključivo u vojne i policijske svrhe kada se oružjem  - na siguran način – želi podići iz ležećeg stava) i bridge dolazak u half kneel poziciju. Koju god od ovih varijanti koristimo, važno je voditi se načelom sigurnosti i stabilnosti kako bismo mogli pravilno i sigurno balansirati teretom iznad glave.

Slika 5 - Half Kneel I

Slika 6 - Half Kneel II

Slika 7 - Half Kneel III

5. Stand Up

Podizanje iz pozicije Half Kneel

Podizanje u Stand Up poziciju je završni elemenat turskog dizanja. Ukoliko smo napravili sve potrebne predradnje u pozicijama prije samog podizanja; isto bi trebalo biti izvedeno bez ikakvih problema tj. bez bojazni od narušavanja pozicije ili popuštanja bilo kojeg zglobnog sustava.

Također, iz pozicije Stand Up krećemo u povratak tako da ova pozicija ima za cilj stabilizaciju kompletnog tijela prije kretanja prema početnoj poziciji turskog dizanja.

Ključne točke Stand Up faze

• Ne stavljati prednju nogu preblizu stražnjici (zglob prednje/stajne noge mora biti ispod koljena – kao kod split squata)
• Prije samog podizanja u Stand Up, ruka koja drži girju mora biti pozicionirana uz 'uho'
• Prije samog podizanja u Stand Up, stabilizirati tijelo (kontrahirati) te jako aktivirati gluteus stajne noge, obzirom da nas on diže u Stand Up.

Slika 8 - Stand Up

6. Get down

Spuštanje iz Stand Up pozicije i vraćanje u početni položaj

Get Down je vraćanje tijela iz stojeće pozicije u početnu/ležeću poziciju. Get Down ne predstavlja fazu već kompletan obrnuti proces silaska u početnu poziciju. Sve što vrijedi za podizanje prema gore, vrijedi i za spuštanje prema dolje.

Ovdje moram napomenuti da je silazak prema početnoj fazi donekle kompleksniji proces (pogotovo za početnike) jer je puno teže postaviti udove u dobre pozicije ukoliko niste automatizirali kretnje.

Stoga je moja preporuka da se silazak/kretanje prema početnoj poziciji odvija što je moguće kontroliranije kako biste se uspješno pozicionirali u svakoj fazi TGU-a.

Na kraju vam još jednom želim skrenuti pozornost na činjenicu kako je TGU vježba za jakost trupa, te je kao takvu promatrajte i planirajte u svom trenažnom procesu.

S vremenom, kako postajete jači, a girja sve teža, uvidjet ćete da izvođenje TGU-a sa težim girjama (doslovno) stavlja vašu mobilnost i snažnu izdržljivost na kušnju, ali budite sigurni da su i benefiti iste nemjerljivi.

Sretno i nemojte zaboraviti na sigurnost pri izvođenju ove vježbe.

Objavljeno 19.07.2018.