Kettlebell program treninga za cijelo tijelo za muškarce (video)
Vježbe

Kettlebell program treninga za cijelo tijelo za muškarce (video)

Kettlebell je rekvizit koji privlači pažnju zbog svog neobičnog izgleda ali i zbog svoje funkcije. Savršeno spaja trening snage, eksplozivnosti i izdržljivosti u jednu cjelinu i uklapa se u moderan pristup treninga koji zahtjeva funkcionalnost pokreta i razvoj što šireg spektra sposobnosti.

Program koji smo pripremili sastoji se od tri treninga. Svaki od treninga vodi vas kroz zagrijavanje i pripremu, trening snage i kratkog kondicijskog dijela kojeg smo nazvali finisher. Ukratko, sve što je potrebno da biste odradili dobar trening.

Za razliku od klasičnih utega, sve vježbe koje se izvode s kettlebelima uključuju više zglobova i kompleksne su strukture. Prije nego što krenete s programom dobro se upoznajte sa svim vježbama i naučite pravilnu tehniku izvedbe.

Težinu utega prilagodite svojim sposobnostima. Za muškarce je to obično kettlebell od 16 kg, a napredniji vježbači mogu se okušati i s težinama od 20 ili 24 kg.

1. Trening

Zagrijavanje

  1. mrtvo dizanje 10 ponavljanja
  2. kruženje kettlebellom oko glave 10 ponavljanja (5 krugova u desnu i 5 krugova u lijevu stranu)
  3. farmerski hod s kettlebellima 1 minuta

Vježbe ponovite 3 puta. Odmor između krugova 30 – 60 sekundi.

Snaga

  1. turkish get up 10 ponavljanja (5 ponavljanja desna i 5 ponavljanja lijeva ruka)
  2. sklekovi na kettlebellima 10 ponavljanja
  3. iskoraci s kettlebellima 10 ponavljanja (5 ponavljanja desna i 5 lijeva noga)
  4. povlačenje iz upora 10 ponavljanja
  5. potisak iznad glave kettlebellima 10 ponavljanja
  6. sklopke 10 ponavljanja

Vježbe ponovite 4 puta. Odmor nakon vježbe 30 – 60 sekundi. Odmor između krugova 90 – 120 sekundi.

Finisher

  1. zamah kettlebellom (desna ruka) 1 minuta
  2. sumo mrtvo dizanje 20 ponavljanja
  3. zamah kettlebellom (lijeva ruka) 1 minuta
  4. sumo mrtvo dizanje 20 ponavljanja

Vježbe ponovite 3 puta.

2. Trening

Zagrijavanje

  1. dobro jutro 10 ponavljanja
  2. kruženje kettlebellom oko glave iz kleka 10 ponavljanja (5 krugova u desnu i 5 krugova u lijevu stranu)
  3. hod s kettlebellima 1 minuta

Vježbe ponovite 3 puta. Odmor između krugova 30 – 60 sekundi.

Snaga

  1. zamah
  2. nabačaj
  3. čučanj
  4. potisak iznad glave
  5. trzaj
  6. iskorak u nazad

Napravite 4 serije. Odmor između krugova 90 – 120 sekundi. *šest vježbi izvodimo kao jednu cjelinu s jednom rukom, zatim ponovimo drugom. To se računa kao jedno ponavljanje. U jednoj seriji izvodimo 5 ponavljanja.

Finisher

  1. zamah 10 ponavljanja (naizmjenično lijeva i desna ruka)
  2. nabačaj 10 ponavljanja (naizmjenično lijeva i desna ruka)
  3. trzaj 10 ponavljanja (naizmjenično lijeva i desna ruka)

EMOM 10 minuta (na svaku punu minutu krećete s radom, preostalo vrijeme do pune minute iskoristite za odmor. Na sljedeću punu minutu, krećete s ponovnim izvođenjem vježbi).

3. Trening

Zagrijavanje

  1. goblet čučanj 10 ponavljanja
  2. osmice oko tijela 10 ponavljanja (5 krugova u desnu i 5 krugova u lijevu stranu)
  3. hod s kettlebellima 1 minuta

Vježbe ponovite 3 puta. Odmor između krugova 30 – 60 sekundi.

Snaga

  1. prednji čučanj 10 ponavljanja
  2. sklek na jednoj ruci 10 ponavljanja (5 desna i 5 lijeva ruka)
  3. veslanje u pretklonu 10 ponavljanja (5 desna i 5 lijeva ruka)
  4. nabačaj s iskorakom u stranu (5 u desnu i 5 u lijevu stranu
  5. windmill 10 ponavljanja (5 u desnu i 5 u lijevu stranu)

Vježbe ponovite 4 puta. Odmor nakon vježbe 30 – 60 sekundi. Odmor između krugova 90 – 120 sekundi.

Finisher

  1. trbušnjaci 10 ponavljanja
  2. manmakersi 15 ponavljanja
  3. zamasi 20 ponavljanja

AMRAP 10 minuta (što više ponavljanja u 10 minuta).

Kettlebell možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trening s girjama – prvi dio x 17
    Girja (eng. kettlebell) je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle sa drškom. Girju isto tako možemo nazvati zvonastim utegom. U zadnje vrijeme sve više se popularizira njiho...
  • Škola treninga - maksimalna snaga x 25
    Maksimalna snaga razvija se povećavanjem opterećenja s kojim vježbamo odnosno kao rezultat povećanja kontraktilne sposobnosti mišića. Opterećenja veća od 80 posto povećavaju tenziju (napetost) u mišić...
  • Masti kao izvor energije x 11
    Premda je opće uvjerenje sportaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogućim količinama, stvari stoje drukčije. Naime, s "ocrnjivanjem" masti se pretjeruje ; masti naravno nose najv...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 31.05.2017
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije