Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 1. trening
Vježbe

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 1. trening

Čvrsti mišići stražnjice osim estetske komponente imaju i važnu ulogu u prevenciji tijela od ozljeda i padova. Kao dio centralnog dijela tijela (core) važan su pokretač tijela koji omogućuje da tijelo bude u balansu. Dobar izbor vježbi, pravilno izvođenje i upornost može dati željene rezultate u vježbama za gluteus ili stražnjicu.

Ovim programom krećete od samih osnova, kako najbolje aktivirati gluteus i koji su preduvjeti da bi to mogli učiniti. U izvođenju vježbi važan je položaj zdjelice, jer zbog nepravilnog položaja zdjelice kontrakcija umjesto u ciljanu mišićnu skupinu raspoređuje se u donji dio leđa ili prednju stranu natkoljenice; što će rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa i pretjeranim obujmom prednje strane natkoljenice ili quadricepsa.

Pred vama je 18 treninga kojima ćete uz pomoć naše Lane do ljeta učvrstit stražnjicu, popraviti core i posturu i ukupno bolje i izgledati i osjećati se. Treninge ćemo objavljivati svaki ponedjeljak.

trening

Treninzi obuhvaćaju zagrijavanje, vježbe za mišiće trbuha (koji su preduvjet za pravilan položaj zdjelice), vježbe za gluteus i vježbe istezanja na kraju treninga. Nakon dva treninga koji su usmjereni na mišiće gluteusa slijedi trening za redukciju potkožnog masnog tkiva.

Opterećenje i intenzitet treninga raste iz treninga u trening i uvijek postoji mogućnost lakšeg i težeg izvođenja vježbi. U treninzima se koriste osnovni rekviziti (utezi, elastične trake i pilates lopta), iako je moguće svaki trening izvesti na neki način i bez rekvizita.

Pred vama je izazov...prihvatite ga!

1. trening

Ponekad vježbe za gluteus ne daju maksimalne rezultate čemu je najčešće razlog loš položaj zdjelice. Podvlačenjem zdjelice pod sebe dobiva se maksimalna kontrakcija gluteusa.

Krećemo s korektivnim vježbama u stojećem stavu, položaju na leđima, uporu na koljenima i u iskoraku. Cilj ovih vježbi je da osjetite slabiju i jaču kontrakciju u mišiću stražnjice u različitim položajima.

Svaku vježbu ponovite 15 puta, osim kod vježbe broj 13 koja se izvodi po 10 ponavljanja

  1. Podvlačenje zdjelice pod sebe u počučnju
  2. Podvlačenje zdjelice u položaju mosta na leđima
  3. Iz položaja mosta vježba za mišiće trbuha
  4. Ponovite vježbu broj 2
  5. Spustite leđa na pod i izvodite vježbu za mišiće trbuha
  6. Iz položaja mosta, podizanje kukova s jednom nogom pruženom (izvesti lijevom i desnom nogom)
  7. S podignutim kukovima kao u vježbi broj 6 laktom dotaknuti koljeno (suprotno koljeno i lakat)
  8. Ponovite vježbu broj 6
  9. Kombinacija vježbe broj 2 i broj 3
  10. Kombinacija vježbe broj 6 i broj 7
  11. Ponovite vježbu broj 2
  12. Podvlačenje zdjelice u uporu na koljenima
  13. Podvlačenje zdjelice u uporu na koljenima s jednom nogom pruženom (izvesti lijevom i desnom nogom)
  14. Podizanje noge iz upora na koljenima (izvesti lijevom i desnom nogom)
  15. Spuštanje stražnjice na stopalo iz položaja kao u vježbi broj 13 (izvesti lijevom i desnom nogom)
  16. Vježba broj 15 s pogrčenom nogom
  17. Izvođenje krugova iz položaja kao u vježbi 13 (svakom nogom 10 krugova u jednom i drugom smjeru)
  18. Podvlačenje zdjelice u iskoraku
  19. Spuštanje u čučanj s jednom nogom naprijed
  20. Lumbalna fleksija s pogrčenim nogama
  21. Lumbalna fleksija s pruženim nogama
  22. Kombinacija vježbe broj 20 i broj 21

Sljedeći trening iz programa Fit do ljeta pogledajte ovdje: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 2. trening

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 1. trening

Jako naporno ali ucinkovito👍🏋️‍♀️
Zanzun
14.04.19. u 10:48
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 01.04.2019
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije