Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

10 vježbi koje će vam pomoći u prevenciji boli u donjem dijelu leđa

Image

Vježbe na pilates lopti mogu biti koncipirane i usmjerene da pomognu u prevenciji ili smanjenju učestalosti bolova u donjem dijelu leđa. Pilates lopta je efikasan rekvizit u rehabilitaciji bolova u donjem dijelu leđa zbog njenog utjecaja na jačanje i razvoj mišića corea koji pomažu u stabilizaciji kralježnice.

Prilikom vježbanja s pilates loptom tijelo zbog nestabilnih uvjeta prirodno i automatski mišići odgovaraju aktivnošću koja tijelo održava u balansu. S vremenom će ti mišići postati jači i funkcionalniji. Vježbe s pilates loptom unapređuju mehanizam propriocepcije. Nestabilnost lopte omogućuje da tijelo konstantno evoluira orijentaciju u prostoru prilikom pokreta, trenirajući i razvijajući prirodne odgovore tijela.

Benefiti vježbanja s pilates loptom

1. Jednostavan i siguran način vježbanja pri čestim pojavama boli u donjem dijelu leđa
2. Napredovanje u mišićnoj snazi
3. Omogućuje odličnu fleksibilnosti i opseg pokreta
4. Unapređuje balans i koordinaciju mišića corea zbog stabilizacije kralježnice
5. Redukcija stresnih pokreta
6. Povećava tendenciju postizanja neutralne pozicije tijela tijekom vježbi

U suštini, pilates lopta je dizajnirana tako da donosi pokret kralježnici koji u kontroliranim i usmjerenim pokretima štiti prostor između diskova pomičući kralješke tako da protok krvi unutar diskova bude moguć. Svaki poremećaj funkcioniranja kralježnice i mišićja oko nje može biti specifičan za pojedinca. Uvijek je dobro posavjetovati se sa stručnjacima da bi vas uputili koje su vježbe najbolje za vas.

Video prikazuje vježbe koje su najbolje za osobe koje pate od bolova u donjem dijelu leđa zbog pretjerane lumbalne lordoze, odnosno pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa.

Objašnjenje vježbi

1. Fleksija trupom

Funkcionalnost mišića trbuha od velike je važnosti za održavanje stabilnosti kralježnice. Kada ovu vježbu za aktivaciju mišića trbuha izvodite na pilates lopti, osim ravnih mišića trbuha uključuju se mišići stabilizatori, odnosno bočni i duboki mišići trbuha koji osiguravaju ostajanje tijela na pilates lopti.

2. Aktivacija mišića bočne strane trupa

Mišići s bočne strane trupa imaju veću stabilizacijsku ulogu kralježnice od mišića trbuha na prednjoj strani. Svakako su zapostavljeni u treninzima i njima se posvećuje manje pažnje. Kod izvođenja vježbe nije potrebno previše podizati trup prema gore, naglasak je na pokretu u stranu. Druga ruka može biti iza glave da ne bi došlo do pretjeranog opterećenja mišića vrata.

pilates lopta

3. Modificirane sklopke

Postavite noge na pilates loptu, a ruke pružite iznad glave. Prilikom pružanja nogu izvedite polukrug rukama da bi šake završile pokret kraj bokova uz podizanje trupa. Ovim pokretom ćete aktivirati mišiće trbuha, a istovremeno istegnuti skraćene mišiće donjeg dijela leđa te time smanjiti kompresiju zbog pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa.

4. Lumbalna fleksija

Ovom vježbom pojačavate efekt iz prethodne vježbe. Podižući noge prema glavi i gore isteže se donji dio leđa i aktiviraj se mišići trbuha.

pilates lopta

5. Istezanje dubokih mišića gluteusa

Postavite jednu nogu pruženu na pilates loptu, dok je druga flektirana preko koljena. Povlačenjem pružene noge prema tijelu, istežu se duboki mišići gluteusa (m. piriformis) koji se često skraćuju kod slabih mišića gluteusa i pojačane lumbalne lordoze, te mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

6. Istezanje bočne strane donjeg dijela leđa

Legnite na leđa i postavite loptu s lijeve strane tijela u razini koljena. Desnu nogu postavite na loptu. Rolajte loptu u stranu, te tako istežite donji dio leđa s bočne strane i bočnu stranu noge.

pilates lopta

7. Istezanje prednje strane natkoljenice

Zbog slabosti gluteusa koji se javlja kod pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa, quadriceps preuzima ulogu gluteusa kod čučnja. Osim jačanja mišića gluteusa potrebno je istezati quadriceps. U tome vam može poslužiti i ova vježba. Jednu nogu postavite kao prednju u čučnju. Ruke su na pilates lopti. Rolate loptu prema naprijed i pokret prate kukovi pri čemu bi trebali osjetiti istezanje u quadricepsu.

8. Istezanje leđa i stražnje strane nogu

Sjednite na loptu i jednu ruku stavite iza glave. Drugom rukom uz pretklon tijelom istegnite se na suprotnu nogu. Ovim pokretom ćete istegnuti bočnu stranu leđa uz nastavak istezanja na stražnjoj strani noge. Kako su mišići kod pretjerane lumbalne lordoze skraćeni, ovo istezanje je itekako nužno.

pilates lopta

9. Kontrakcija mišića trbuha, gluteusa i leđa

Legnite trbuhom na loptu. Izvedite pritisak suprotnim laktom i koljenom na loptu, a da pri tome kontrahirate mišićje trbuha i ne uvijate leđa. Nakon toga pružite ruku i nogu tako da ruku gurate prema naprijed, a nogu unazad. Ovakvim načinom ćete postići kontrakciju leđa i gluteusa, ali i trakciju kralježnice čime ćete se osloboditi pritiska između kralježaka.

10. Tilt zdjelicom u kontrakciji

Stopala postavite na pilates loptu te za aktivaciju gluteusa i stražnje lože podignite kukove. Spuštajte kukove prema podlozi bez doticanja podloge, nakon čega uz podvlačenje zdjelice ih natrag podižete gore. Ovime će se istegnuti mišići donjeg dijela leđa, ali i pojačati kontrakcija gluteusa.

Pilates loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 14.12.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!