Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 4. trening

Image

Vrijeme je za 4. trening iz našeg programa Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice. Nakon prethodnog HIIT treninga za potrošnju potkožnog masnog tkiva, vraćamo se ciljanom treningu za mišiće stražnjice. 

Česta želja kod žena je lijepo oblikovana stražnjica, a da pri tome mišići prednje strane natkoljenice zadrže vitak i izdužen oblik. Za ovaj trening su vježbe birane da maksimalno aktiviraju mišiće gluteusa, a minimalno quadriceps. Za trening će vam trebati pilates lopta. Broj ponavljanja je 15 puta, osim ako nije drugačije naznačeno.

Početni položaj: Ležanje na leđima s nogama na pilates lopti.

  1. Podizanje kukova s pogrčenim nogama na pilates lopti
  2. Povlačenje nogu na prsa i pružanje s podizanjem kukova
  3. Podizanje kukova s pruženim nogama na lopti
  4. Ponavljanje vježbe broj 2
  5. Vježba za mišiće trbuha u kombinaciji s podizanjem kukova a da su stopala na pilates lopti
  6. Spajanje suprotnog koljena i lakta
  7. Ponavljanje vježbe broj 5
  8. Spuštanje noge u stranu s podignutim kukovima
  9. Podizanje kukova s pruženim nogama bočno postavljenih na pilates loptu

trening

Početni položaj: uspravan stav s jednom nogom na pilates lopti.

  1. Čučanj na lijevoj pa na desnoj nozi do položaja vage

trening

Početni položaj: trbuhom na pilates lopti i hvat za šipku, stolicu i sl.

  1. Zanoženja lijevom pa desnom nogom
  2. Abdukcija i adukcija iz kuka
  3. Podizanje i spuštanje nogu uz abdukciju i adukciju iz kuka
  4. Podizanje suprotne noge i ruke
  5. Pritisak na loptu laktovima i koljenom sa pokrtima iz vježbe broj 14
  6. Škare nogama lijevo – desno
  7. Škare nogama gore – dolje
  8. Istezanje leđa sjedom na pete – 20 sekundi

trening

Početni položaj: Lopatice su postavljene na pilates loptu.

  1. Podizanje gornjeg dijela tijela - vježba za mišiće trbuha
  2. Spuštanje kukova i podizanje u položaj mosta
  3. Vježba broj 11 s jednom nogom podignutom – 10xL i 10xD noga
  4. Istezanje mišića leđa i gluteusa 15 do 20 sekundi

trening

Početni položaj: Bočno postavite kuk na pilates loptu.

  1. Podizanje noge bočno (abdukcija)
  2. Grčenje i pružanje noge
  3. Krugovi s nogom 10x naprijed i 10x nazad

trening

Istezanje: leći na leđa i svaki položaj zadržati 15 do 20 sekundi.

  1. Pogrčene noge privući na prsa i primiti se ispod koljena da bi istegnuli donji dio leđa i gluteus
  2. Iz prethodnog položaja pružite noge prema glavi
  3. Istezanje donjeg dijela leđa na lijevu i na desnu stranu
  4. Istezanje dubokih mišića gluteusa

Ako ste se kasnije uključili ovdje možete pogledati prethodni trening iz programa "Fit do ljeta":

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 3. trening

Sljedeći trening koji vam je na redu: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 5. trening

Objavljeno 22.04.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!