Sklekovi na jednoj ruci – uz jednostavan i učinkovit sustav

Image

Za kvalitetan trening vam nisu nužno potrebni utezi, sprave i desetak vježbi za svaki mišić na tijelu. Ako želite, trening može trajati kratko, sastojati se od nekoliko vježbi u kojima koristite samo tijelo i pomagala koja možete naći u svom domu, a da pri tome zadrži smisao.

Najveći problem kućnog bodyweight treninga je uglavnom motivacija vježbača. Ponekad svoj dom ne povezujemo s mjestom za naporne treninge. Ne postoji prekidač u glavi koji jednostavno stisnete i ustanete iz udobne fotelje iz koje ste gledali "Sulejmana Veličanstvenog" i krenete odraditi nekoliko čučnjeva za zagrijavanje.

Sklekovi se najčešće izvode u većem broju ponavljanja, kao vježba izdržljivosti. Neki vježbači mogu pedeset, sedamdeset ili čak sto sklekova napraviti u samo jednoj seriji, ali kad izvode spora, pravilna ponavljanja (prsa do poda u donjem dijelu skleka, puna ekstenzija u laktovima u gornjoj poziciji) taj broj postaje znatno manji. Ako vas zanima snaga, pedeset sklekova neće biti prikladan broj ponavljanja.

Jednom kad vam klasični sklekovi postanu lagani, umjesto da pumpate trideset-četrdeset ponavljanja (pravilnih!) u seriji, radije probajte neku od zahtjevnijih verzija sklekova. Sam vrhunac naprednih verzija je sklek na jednoj ruci, ali do toga nije lako doći. Ovim člankom ću vam pomoći da postignete tu razinu snage.

Sklekovi

Sklekovi su vrlo vrijedna i dobra vježba ne samo za prsa i tricepse, već su i jedna od najboljih vježbi, nećete vjerovati, za vaše trbušnjake. Stabilan trup je nuspojava koju najčešće ne primjećujemo kod sklekova. Dodajte im još nekoliko zgibova i čučnjeva na jednoj nozi i imate full body trening kakav se teško može nadmašiti.

Ako su vam klasični sklekovi prelagani, vrijeme je da krenete dalje. Sa druge strane, ako su vam preteški – imam rješenje za vas. Najbitnije je da se držite ispravne tehnike i polaganog izvođenja svakog ponavljanja. Nemojte se usredotočiti samo na broj ponavljanja i serija, već energiju ulažite u kvalitetu svakog skleka i rezultati neće izostati.

Program koji ću vam predstaviti je jednostavan i učinkovit, bez brojnih pomoćnih vježbi.

1. Sklekovi na zidu

Sklekovi na zidu

Odličan početak za osobu koja se nije bavila fizičkim aktivnostima. Također je dobro ponekad se vratiti na ovu osnovnu verziju sklekova i podsjetiti se na pravilnu tehniku čak i kad vam klasični sklekovi ne predstavljaju izazov.

Nastojte tijelo držati potpuno ravno, a posebnu pozornost obratite na održavanje stabilnosti u području trbuha i lumbalnog dijela kralježnice. Krenite od potpuno ispruženih ruku i polako se približavajte zidu. Glavu okrenite u stranu kako bi pokret učinili što dužim. Kad bez problema napravite 3 serije po 20 ponavljanja krenite na slijedeću vježbu.

2. Sklekovi na povišenju u razini kukova

Sklekovi na povišenju u razini kukova

Nešto teža verzija od prethodne, ali još uvijek dovoljno lagana za početnike. Kao i kod sklekova na zidu, pozornost obratite na održavanje stabilnosti u cijelom tijelu, a posebno u području trbuha i lumbalnog dijela kralježnice. Položaj ruku je nešto drugačiji nego kod sklekova na zidu. Dlanovi trebaju biti u razini prsa.

Ovom verzijom se već približavate klasičnim sklekovima. Tehnika je gotovo ista, ne osjećate opterećenje samo u rukama, prsima i ramenima, već radite i na stabilnosti trupa. Umjesto sklekova na povišenju, neki savjetuju sklekove na koljenima ili slične varijacije, ali njima jačate uglavnom ramena, ruke i prsa, dok je smanjeno opterećenje na core, a to bi vam moglo nedostajati jednom kad počnete raditi klasične sklekove.

Zato i možemo vidjeti "sklekove" u kojima trbuh prvi dođe do poda, a ne prsa. Kad uspijete napraviti tri serije po 20 ponavljanja, probajte sklekove izvoditi na povišenju u razini koljena. Na taj način ćete upotrijebiti još veće opterećenje i učiniti sklekove težima.

3. Sklekovi na povišenju u razini koljena

Sklekovi na povišenju u razini koljena

Sve je isto kao u prethodnoj vježbi, samo što je ova verzija nešto teža.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 20 ponavljanja krenite na slijedeću vježbu.

4. Sklekovi na podu (klasični sklekovi)

Sklekovi na podu (klasični sklekovi)

Eto vas napokon ovdje. Ako vam sklekovi na podu od samog početka ne predstavljaju problem, onda odmah možete početi s njima. Nema potrebe da ih izvodite na zidu ili na povišenju, osim u svrhu zagrijavanja ili poboljšanja tehnike.

Dakle, pretpostavimo da je tehnika sklekova u redu i da ste spremni krenuti dalje. Isto kao i u prethodnim vježbama, a i onim verzijama koje slijede, posebnu pozornost obratite na stabilnost trupa. Nadam se da više nema potrebe to posebno naglašavati.

Tehnika je jednostavna, ne i lagana. Raširite dlanove u optimalan stav, znači malo šire od ramena. Laktove držite uz tijelo i nastojte ramena držati daleko od glave, dakle uz tijelo (ovo vrijedi za sve vrste sklekova). Noge držite u širini ramena ili uže od toga. Kontrolirano i polako se spuštajte dok prsima ne dođete do poda, ili jako blizu. Nije loše staviti spužvicu ispod prsa, ako prsima ne dotaknete spužvicu ne brojite si ponavljanje.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 20 ponavljanja krenite na slijedeću vježbu.

5. Uski sklekovi

Uski sklekovi

Prva napredna verzija sklekova. Upute su gotovo iste kao za klasične sklekove, jedino je položaj ruku drugačiji. Kod uskih sklekova je bitno dlanove držati jedan pored drugoga, tako da se kažiprsti desne i lijeve ruke dodiruju.

Uskim sklekovima dodatno opterećujemo tricepse, pa vam se može činiti da u ovoj vježbi prsa i ne rade puno, ali ovo je potrebno kako bi dodatno ojačali tricepse prije nego krenete sa sklekovima na jednoj ruci.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 20 ponavljanja počnite sa sklekovima na jednoj ruci.

6. Sklekovi na jednoj ruci (na zidu)

Sklekovi na jednoj ruci (na zidu)

Jednom kad ojačate tricepse sa uskim sklekovima spremni ste za ovu vježbu. Iako će vam se u početku činiti da izvođenje sklekova na zidu i nije neki izazov (bez obzira što ih radite na jednoj ruci), ova razina je svakako potrebna zbog dodatnog poboljšavanja stabilnosti trupa.

Nemojte žuriti, potrudite se i odradite u nekoliko treninga ovu vježbu jer ćete kasnije lakše napredovati. Ako pak požurite i napravite ovu vježbu samo na jednom treningu, može se dogoditi da kasnije stagnirate i izgubite motivaciju.

Ovo je vježba u kojoj dodatno valja paziti na stabilan trup. Nastojte tijelo održati što ravnije, bez otklona u stranu.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 15 ponavljanja na lijevu i na desnu stranu, krenite dalje.

7. Sklekovi na jednoj ruci (na povišenju u visini kukova)

Vježba je slična kao i prethodna osim što sada koristite veće opterećenje. S ovom vježbom ćete moći graditi pravilnu tehniku za sklekove na jednoj ruci.

Umjesto ove i prethodne verzije sklekova, neki vole upotrebljavati neke druge varijacije. Meni se ovaj način u praksi pokazao kao bolji, jer koliko god vi jačali mišiće to neće biti dovoljno. Potrebno je što ranije krenuti sa vježbom koja će najviše biti slična sklekovima na jednoj ruci koje ćete izvoditi na podu. Što ranije krenete sa privikavanjem tijela na ove pokrete, prije ćete svladati pravilnu tehniku sklekova na jednoj ruci.

Kad uspijete odraditi 3 serije po 15 ponavljanja, smanjite povišenje i probajte iduću vježbu.

8. Sklekovi na jednoj ruci (na povišenju u visinu koljena)

Kao i prethodna vježba samo s još većim opterećenjem. Kad uspijete napraviti 3 serije po 15 ponavljanja krenite dalje na iduću vježbu.

9. Sklekovi na jednoj ruci

Sklekovi na jednoj ruci

Evo vas napokon na ovoj zahtjevnoj vježbi koju ne može izvesti baš svatko. Kao u vježbama koje su prethodile i ovdje je bitno držati se ispravne tehnike. Nemojte forsirati "još jedno ponavljanje" pod svaku cijenu, bitnije je kako trenirate nego koliko trenirate.

Nekome se sve ovo može činiti jednostavno i samorazumljivo, ali cijeli sustav je testiran u praksi, a kroz iskustvo sam shvatio da je najčešće ključ uspjeha u jednostavnosti. Sve moguće komplikacije pokušajte izbjeći kad god možete.

Postoje mnoge vježbe koje možda mogu pridonijeti svladavanju skleka na jednoj ruci, a ovo je samo jedan od načina koji se meni pokazao kao najefikasniji. Uživajte!

Objavljeno 13.05.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!