Sklekovi na jednoj ruci – uz jednostavan i učinkovit sustav
Vježbe

Sklekovi na jednoj ruci – uz jednostavan i učinkovit sustav

Za kvalitetan trening vam nisu nužno potrebni utezi, sprave i desetak vježbi za svaki mišić na tijelu. Ako želite, trening može trajati kratko, sastojati se od nekoliko vježbi u kojima koristite samo tijelo i pomagala koja možete naći u svom domu, a da pri tome zadrži smisao.

Najveći problem kućnog bodyweight treninga je uglavnom motivacija vježbača. Ponekad svoj dom ne povezujemo s mjestom za naporne treninge. Ne postoji prekidač u glavi koji jednostavno stisnete i ustanete iz udobne fotelje iz koje ste gledali "Sulejmana Veličanstvenog" i krenete odraditi nekoliko čučnjeva za zagrijavanje.

Sklekovi se najčešće izvode u većem broju ponavljanja, kao vježba izdržljivosti. Neki vježbači mogu pedeset, sedamdeset ili čak sto sklekova napraviti u samo jednoj seriji, ali kad izvode spora, pravilna ponavljanja (prsa do poda u donjem dijelu skleka, puna ekstenzija u laktovima u gornjoj poziciji) taj broj postaje znatno manji. Ako vas zanima snaga, pedeset sklekova neće biti prikladan broj ponavljanja.

Jednom kad vam klasični sklekovi postanu lagani, umjesto da pumpate trideset-četrdeset ponavljanja (pravilnih!) u seriji, radije probajte neku od zahtjevnijih verzija sklekova. Sam vrhunac naprednih verzija je sklek na jednoj ruci, ali do toga nije lako doći. Ovim člankom ću vam pomoći da postignete tu razinu snage.

Sklekovi

Sklekovi su vrlo vrijedna i dobra vježba ne samo za prsa i tricepse, već su i jedna od najboljih vježbi, nećete vjerovati, za vaše trbušnjake. Stabilan trup je nuspojava koju najčešće ne primjećujemo kod sklekova. Dodajte im još nekoliko zgibova i čučnjeva na jednoj nozi i imate full body trening kakav se teško može nadmašiti.

Ako su vam klasični sklekovi prelagani, vrijeme je da krenete dalje. Sa druge strane, ako su vam preteški – imam rješenje za vas. Najbitnije je da se držite ispravne tehnike i polaganog izvođenja svakog ponavljanja. Nemojte se usredotočiti samo na broj ponavljanja i serija, već energiju ulažite u kvalitetu svakog skleka i rezultati neće izostati.

Program koji ću vam predstaviti je jednostavan i učinkovit, bez brojnih pomoćnih vježbi.

1. Sklekovi na zidu

Sklekovi na zidu

Odličan početak za osobu koja se nije bavila fizičkim aktivnostima. Također je dobro ponekad se vratiti na ovu osnovnu verziju sklekova i podsjetiti se na pravilnu tehniku čak i kad vam klasični sklekovi ne predstavljaju izazov.

Nastojte tijelo držati potpuno ravno, a posebnu pozornost obratite na održavanje stabilnosti u području trbuha i lumbalnog dijela kralježnice. Krenite od potpuno ispruženih ruku i polako se približavajte zidu. Glavu okrenite u stranu kako bi pokret učinili što dužim. Kad bez problema napravite 3 serije po 20 ponavljanja krenite na slijedeću vježbu.

2. Sklekovi na povišenju u razini kukova

Sklekovi na povišenju u razini kukova

Nešto teža verzija od prethodne, ali još uvijek dovoljno lagana za početnike. Kao i kod sklekova na zidu, pozornost obratite na održavanje stabilnosti u cijelom tijelu, a posebno u području trbuha i lumbalnog dijela kralježnice. Položaj ruku je nešto drugačiji nego kod sklekova na zidu. Dlanovi trebaju biti u razini prsa.

Ovom verzijom se već približavate klasičnim sklekovima. Tehnika je gotovo ista, ne osjećate opterećenje samo u rukama, prsima i ramenima, već radite i na stabilnosti trupa. Umjesto sklekova na povišenju, neki savjetuju sklekove na koljenima ili slične varijacije, ali njima jačate uglavnom ramena, ruke i prsa, dok je smanjeno opterećenje na core, a to bi vam moglo nedostajati jednom kad počnete raditi klasične sklekove.

Zato i možemo vidjeti "sklekove" u kojima trbuh prvi dođe do poda, a ne prsa. Kad uspijete napraviti tri serije po 20 ponavljanja, probajte sklekove izvoditi na povišenju u razini koljena. Na taj način ćete upotrijebiti još veće opterećenje i učiniti sklekove težima.

3. Sklekovi na povišenju u razini koljena

Sklekovi na povišenju u razini koljena

Sve je isto kao u prethodnoj vježbi, samo što je ova verzija nešto teža.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 20 ponavljanja krenite na slijedeću vježbu.

4. Sklekovi na podu (klasični sklekovi)

Sklekovi na podu (klasični sklekovi)

Eto vas napokon ovdje. Ako vam sklekovi na podu od samog početka ne predstavljaju problem, onda odmah možete početi s njima. Nema potrebe da ih izvodite na zidu ili na povišenju, osim u svrhu zagrijavanja ili poboljšanja tehnike.

Dakle, pretpostavimo da je tehnika sklekova u redu i da ste spremni krenuti dalje. Isto kao i u prethodnim vježbama, a i onim verzijama koje slijede, posebnu pozornost obratite na stabilnost trupa. Nadam se da više nema potrebe to posebno naglašavati.

Tehnika je jednostavna, ne i lagana. Raširite dlanove u optimalan stav, znači malo šire od ramena. Laktove držite uz tijelo i nastojte ramena držati daleko od glave, dakle uz tijelo (ovo vrijedi za sve vrste sklekova). Noge držite u širini ramena ili uže od toga. Kontrolirano i polako se spuštajte dok prsima ne dođete do poda, ili jako blizu. Nije loše staviti spužvicu ispod prsa, ako prsima ne dotaknete spužvicu ne brojite si ponavljanje.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 20 ponavljanja krenite na slijedeću vježbu.

5. Uski sklekovi

Uski sklekovi

Prva napredna verzija sklekova. Upute su gotovo iste kao za klasične sklekove, jedino je položaj ruku drugačiji. Kod uskih sklekova je bitno dlanove držati jedan pored drugoga, tako da se kažiprsti desne i lijeve ruke dodiruju.

Uskim sklekovima dodatno opterećujemo tricepse, pa vam se može činiti da u ovoj vježbi prsa i ne rade puno, ali ovo je potrebno kako bi dodatno ojačali tricepse prije nego krenete sa sklekovima na jednoj ruci.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 20 ponavljanja počnite sa sklekovima na jednoj ruci.

6. Sklekovi na jednoj ruci (na zidu)

Sklekovi na jednoj ruci (na zidu)

Jednom kad ojačate tricepse sa uskim sklekovima spremni ste za ovu vježbu. Iako će vam se u početku činiti da izvođenje sklekova na zidu i nije neki izazov (bez obzira što ih radite na jednoj ruci), ova razina je svakako potrebna zbog dodatnog poboljšavanja stabilnosti trupa.

Nemojte žuriti, potrudite se i odradite u nekoliko treninga ovu vježbu jer ćete kasnije lakše napredovati. Ako pak požurite i napravite ovu vježbu samo na jednom treningu, može se dogoditi da kasnije stagnirate i izgubite motivaciju.

Ovo je vježba u kojoj dodatno valja paziti na stabilan trup. Nastojte tijelo održati što ravnije, bez otklona u stranu.

Kad uspijete napraviti 3 serije po 15 ponavljanja na lijevu i na desnu stranu, krenite dalje.

7. Sklekovi na jednoj ruci (na povišenju u visini kukova)

Vježba je slična kao i prethodna osim što sada koristite veće opterećenje. S ovom vježbom ćete moći graditi pravilnu tehniku za sklekove na jednoj ruci.

Umjesto ove i prethodne verzije sklekova, neki vole upotrebljavati neke druge varijacije. Meni se ovaj način u praksi pokazao kao bolji, jer koliko god vi jačali mišiće to neće biti dovoljno. Potrebno je što ranije krenuti sa vježbom koja će najviše biti slična sklekovima na jednoj ruci koje ćete izvoditi na podu. Što ranije krenete sa privikavanjem tijela na ove pokrete, prije ćete svladati pravilnu tehniku sklekova na jednoj ruci.

Kad uspijete odraditi 3 serije po 15 ponavljanja, smanjite povišenje i probajte iduću vježbu.

8. Sklekovi na jednoj ruci (na povišenju u visinu koljena)

Kao i prethodna vježba samo s još većim opterećenjem. Kad uspijete napraviti 3 serije po 15 ponavljanja krenite dalje na iduću vježbu.

9. Sklekovi na jednoj ruci

Sklekovi na jednoj ruci

Evo vas napokon na ovoj zahtjevnoj vježbi koju ne može izvesti baš svatko. Kao u vježbama koje su prethodile i ovdje je bitno držati se ispravne tehnike. Nemojte forsirati "još jedno ponavljanje" pod svaku cijenu, bitnije je kako trenirate nego koliko trenirate.

Nekome se sve ovo može činiti jednostavno i samorazumljivo, ali cijeli sustav je testiran u praksi, a kroz iskustvo sam shvatio da je najčešće ključ uspjeha u jednostavnosti. Sve moguće komplikacije pokušajte izbjeći kad god možete.

Postoje mnoge vježbe koje možda mogu pridonijeti svladavanju skleka na jednoj ruci, a ovo je samo jedan od načina koji se meni pokazao kao najefikasniji. Uživajte!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Napredni sklekovi za supersnažna prsa x 25
    Jedna od prvih vježbi uopće s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto. Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz vari...
  • Vježbe za izgradnju donjeg dijela prsa x 19
    Kod izvođenja raznih pokreta koji uključuju prsne mišiće, treba naglasiti da je moguće naglasiti aktivnost pojedinih dijelova (porcija) mišića, no nije ih moguće u potpunosti izolirati. Koja će vlakna...
  • 6 načina da unaprijedite vaše sklekove x 79
    Skromni sklek je najbolji prijatelj za nakupljanje mišića i trebao bi biti osnova rutine za održavanje tjelesne težine svakog čovjeka. Bez kontinuirane izmjene, međutim, čak i najpouzdaniji od pokreta...
Na forumu ima 20 komentara na ovu temu
Forum
Probaj malo odmoriti :) ili si pre opteretio ih...pa ti treba odmora....ili si počeo pravilnije raditi...

Ali ne serkiraj se...kako koji dan ti dodje... Nekada se igram sa sklekovima...sledeći put mi budu teški...to je normalno mlad si...ima vremena super što si počeo u tako ranoj fazi....samo malo odmori :)
mettasttaza
31.07.13. u 19:35
line
Ja nit sa dvije ruke mogu napravit sklek a kamoli na jednoj ruci.
Novamladamamauformi
08.09.13. u 23:03
line
Dali možeš ženski? :)
mettasttaza
09.09.13. u 00:41
line
[QUOTE=Novamladamamauformi]Ja nit sa dvije ruke mogu napravit sklek a kamoli na jednoj ruci.[/QUOTE]

Mlada mama,
probaj krenuti od početka, pa polako s progresivnim trenizima doći do sklekova. Sve je to zaista moguće, pa čak i za žene. Jedino u to valja uložiti mao više vremena ;)
Sasa Rajnovic
10.09.13. u 00:29
line
ja sam na 20 sklekova momentalno,i to od kad sam počela intenzivnije raditi ruke,i zgibove,odnosno izdržaj,i povećala mi se snaga u rukama

još samo da zgib uspijem, (chin up mi je lakši)
e,onda sam faca!!!!!!
baba44
10.09.13. u 17:30
line
Samo polako i bez tenzija!!
GAZDA
10.09.13. u 17:49
line
ja imam 14 godina mogu napraviti 45 pravilnih sklekova ,mogu napraviti nekoliko sklekova sa pjeskom a nikada ih neradim, radim samo uske i normalne ako pocmem raditi i ove sa pjeskom oculi ih moci raditi vise nego da radim samo ove
sava
13.11.13. u 19:22
line
hvala unaprjed
sava
13.11.13. u 19:22
line
Zašto su ti toliko bitni sklekovi?Ideš na neko takmičenje u sklekovima?
fittyp
13.11.13. u 20:57
line
Radi sa plijeskom zato sto sa plijeskom jacas ruke trebas napravit obicni sklek znaci spustiti se do poda i odgurnut se svom snagom i plijesak u zraku. Ako te zanimaju povecanje snage ruku radi na jednoj ruci ako mozes ako ne radi dijamantske brate vjezbam vec 9 god bodyweight :)...btw razumijem se u to vrlo dobro ako te zanima snaga i misicna masa radi sa utezima ali za snagu ti je najbolje dead lift(mrtva dizanja) bench press i cucnjevi to su ti vjezbe snage ako te zanima misicna masa radi ostale vjezbe kao sto je pregib sa sipkom za biceps itd pozdrav:)
FitZucx
23.02.16. u 22:30
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.05.2016
Piše:
Saša Rajnović, RKC II instruktor, FMS