Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

  3. Vježbe
  5. Programi treninga

Tjedni plan treninga kod kuće za unaprijediti funkcionalne i motoričke sposobnosti

Image
Daria Radman kineziterapeutkinja
36 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Po američkim autorima postoji 10 dimenzija fitnessa, po hrvatskim autorima postoje funkcionalne i motoričke sposobnosti. Po svim autorima na naše sposobnosti možemo utjecati treningom.

Sve sposobnosti po našim autorima možemo podijeliti na dvije skupine: prva skupina su funkcionalne sposobnosti, odnosno anaerobne i aerobne sposobnosti dok su druga skupina motoričke sposobnosti u koje spadaju sposobnosti regulacije kretanja i sposobnosti energetske regulacije. 

Amerikanci su to pojednostavnili i u jednu grupu nabrojili, po njima, 10 dimenzija fitnessa:

  1. Cardiovascular/respiratory endurance – kardiorespiratorna izdržljivost
  2. Stamina – mišićna izdržljivost
  3. Strength – snaga mjerena dinamometrom
  4. Flexibility – fleksibilnost
  5. Power – eksplozivna snaga
  6. Speed - brzina
  7. Coordination - koordinacija
  8. Agility – agilnost
  9. Balance – ravnoteža
  10. Accuracy – preciznost

No, poanta ovog članka nije isticanje razlika između stavova hrvatskih i američkih autora, već je ideja pokazati čitatelju da kućni trening može biti veoma koristan u unaprjeđenju sposobnosti ili dimenzija fitnessa.

ravnoteza

Trening kod kuće će u najviše slučajeva biti trening bez puno opreme. Pretpostavlja se da u kući nemate šipke s utezima, Smith machine ili nešto slično – ALI imate stolicu, štap od metle, ruksak napunjen knjigama i slično. Nemojte očajavati jer morate trenirati kod kuće, pokušajte se izazvati i pronaći što više vježbi koje možete izmisliti s jednostavnim svakodnevnim predmetima. Neke od opcija su: step up na stolicu, sklek do naslona sofe, shoulder press s bocom od dvije litre, penjanje stepenicama, handstandovi…

Sve varijante treninga kod kuće koje možete pronaći na našem portalu će vam unaprijediti više sposobnosti odjednom. Jedina sposobnost na koju nećete lako utjecati je snaga mjerena dinamometrom jer poboljšanje ove sposobnosti zahtijeva trening s vanjskim opterećenjem koje je nešto teže od boce vode.

Trening ili praksa/vježba

Važno je napomenuti da se poboljšanje mišićne izdržljivosti, kardiorespiratorne izdržljivosti, snage i fleksibilnosti postiže treningom. Trening se odnosi na aktivnost što poboljšava performanse putem mjerljivih organskih promjena u tijelu. Za razliku od poboljšanja koordinacije, agilnosti, ravnoteže i preciznosti koja nastaju kroz praksu.

Praksa se odnosi na aktivnost koja poboljšava performanse kroz promjene u živčanom sustavu. Snaga i brzina usavršavaju se i u treningu i u praksi.

stepenice

Kako programirati svoj trening za jedan tjedan?

Ostajete kod kuće i nemate mogućnost ići van ili u teretanu? Nema problema, u sljedećem dijelu teksta ćete pročitati o načinu pisanja vlastitog programa treninga kod kuće. Krenimo jednostavno:

U vašem tjednu si dajte jedan trening vježbi izolacija, jedan trening istezanja, jedan dan odmora i jedan dugi trening gdje otkucaji srca ne prelaze 120 otkucaja po minuti. Ostalo si ispunite po želji. Primjer jednog tjedna možete vidjeti ispod.

Ovakav način programiranja vam “pokriva” najviše sposobnosti ili dimenzija fitnessa i usavršavanje istih će doći brzo ako se budete držali rasporeda.

Ponedjeljak

Kružna vrsta treninga od 4 vježbe x 5 krugova ili rundi

Primjer:

  • čučnjevi
  • trbušnjaci
  • sklekovi s rukama na naslonu kauča
  • visoki skip

30 sekundi se vježba, a 30 sekundi se odmara, ponovi se 5 puta.

Utorak 

Vježbe izolacije s vježbama za gluteus

Primjer:

Odraditi 5 rundi, jedna minuta pauze na kraju svake runde.

Srijeda

Vježbe istezanja  i fleksibilnosti

  • Odraditi yoga ili mobility flow, 30 minuta
  • Izmasirati se na rolleru ili loptici teniskoj

Četvrtak

Sporo penjanje i spuštanje po stepenicama u zgradi/kući, oko 1 h.

Možete si izmjeriti puls – u 10 sekundi izbrojite otkucaje i pomnožite dobiveni broj s 6.

Ako su otkucaji preko 120 usporite tempo, ako su do 90 povećajte tempo, ako ste negdje između - pogodili ste!

Petak 

Core workout

Svaku vježbu raditi 30 sekundi, 30 sekundi odmora do početka sljedeće vježbe. Odraditi 4 runde s 1 minutom odmora između rundi.

Subota

Joker Workout

Izaberite jednu vježbu u kojoj želite napredovati. Neka bude vježba u kojoj ste loši a ne dobri. Odradite 50 ponavljanja s odmorom po želji.

Npr. Sklekovi s povišenja odnosno naslona kauča 50x

Nedjelja

Odmor ili istezanje

Ako ste umorni – odmorite. Ako imate upalu mišića – izmasirajte se. Ako želite trenirati odradite 20-minutno istezanje

Objavljeno 27.03.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.