Trening izazovi – testirajte svoje sposobnosti uz intenzivne fitness izazove

Image

Izazovi nas tjeraju da dajemo sve od sebe čak i onda kada mislimo da više ne možemo, testiraju naše sposobnosti i mentalnu izdržljivost. Izbacuju nas iz zone ugode i dovode nas u zonu istraživanja i rasta.

Zaboravimo na trenutak trenutni plan i program vježbanja. Vrijeme je da se malo zabavite i testirate svoje sposobnosti. Pri tome ne mislimo na one dosadne testove, trbušnjaci u minuti, izdržaj u zgibu, 6 minuta trčanja...

Želimo da isprobate fitness izazove koji služe za procjenu vašu trenutne forme i sposobnosti. Intenzivni fitness izazovi nemaju statističku vrijednost i neće vam dati potpuni uvid gdje se nalazite u odnosu na populaciju, ali to i nije toliko bitno u ovom slučaju.

Naši izazovi služe kao referentna vrijednost jer u fitness u ne postoje stvarni protivnici, ne postoji konkurencija. Sami sebi ste konkurencija i najveći protivnik.

Rezultat koji ste postigli u prvom mjerenju neka vam bude motiv da trenirate još više i još jače kako bi već na sljedećem testiranju postigli još bolji rezultat.

Kao što nema protivnika, u fitnesu nema ni sudaca. Obratite pozornost na pravilnu izvedbu zadataka, ona je puno važnija od rezultata.

mrtvo dizanje

Prvi izazov

Za prvi izazov vam nisu potrebni dodatni rekviziti jer se radi s težinom vlastitog tijela. Izvodi se u posebnom obliku rada koji se skriva iza kratice EMOM.

„Every Minute On the Minute“ puni je naziv kratice koju je teško doslovno prevesti. Riječ je o intervalnom obliku rada koji se izvodi jednu minutu te se s ponovnim radom se kreće na svaku punu minutu.

Što prije izvršite zadane zadatke, imate više vremena za odmor do sljedeće pune minute. U tome leži i najveći trik ovog tipa treninga. Da biste u potpunosti završili izazov, u našem slučaju 20 minuta, morate napraviti kompromis i dobro odrediti tempo izvedbe.

Brži tempo i veći odmori u početku izgledaju kao dobar plan, ali to ujedno znači i da će potrošnja energije biti veća. Sa sporijim tempom i manjim pauzama dolazite u opasnost da zadane zadatke ne izvršite u jednoj minuti i prije vremena završite izazov. U svakom slučaju na vama je teška odluka jer EMOM izazov kojeg smo pripremili nije uopće lagan.

Izazov se sastoji od tri vježbe:

  1. Iskoraci - 10 ponavljanja (5 ponavljanja svaka noga)
  2. Povaljka – 5 ponavljanja
  3. Power sklek – 10 ponavljanja

Trening se izvodi 20 minuta. Ako uspijete završiti izazov do kraja, u 20 minuta treninga napravili ste 200 iskoraka, 100 povaljki i 200 power sklekova i u tom slučaju govorimo o odličnom rezultatu i zavidnoj formi.

Što ako ne uspijete odraditi svih 20 minuta? Tada je vaš rezultat u ovom izazovu je posljednja minuta u kojoj ste izvršili sve zadatke. Npr, u 17 minuta ste uspjeli odraditi sve vježbe, ali u 18. rundi niste uspjeli završiti sve vježbe ili ste ostali bez snage za daljnji rad. To znači da je vaš rezultat u ovom testu 17. Pogledajmo kako biste tada ocijenili vašu formu i sposobnosti.

Rezultati izazova:

  • Može bolje: manje od 10
  • Dobar: 10 – 15
  • Vrlo dobar: 15 - 20
  • Odličan: Svih 20 minuta izazova

Ovaj test uključuje gotovo sve važnije komponente fitnessa od kardiorespiratorne izdržljivosti, mišićne snage i izdržljivosti do fleksibilnosti.

Drugi izazov

Za drugi izazov potrebne su vam dvije girje. Fitness izazov se sastoji od 5 vježbi od kojih se svaka ponavlja 5 puta da bi napravili jednu seriju. Kada odradite 5 serija, završili ste izazov kojeg smo nazvali 5 X 5 X 5 izazov.

  1. Prednji čučanj x 5 ponavljanja
  2. Potisak iznad glave x 5 ponavljanja
  3. Trzaj x 5 ponavljanja
  4. Sumo dead lift x 5 ponavljanja
  5. Zamah s girjama x 5 ponavljanja

Sve skupa ponoviti 5 puta.

Cilj je u što kraćem vremenu završiti izazov.

Za žene je preporuka da koriste girje od 8 kg, dok muškarci vježbe izvode s girjama od 16 kilograma.

Rezultati izazova:

  • Može bolje: 6:01 i više
  • Dobar: 5:31 – 6:00 minuta
  • Vrlo dobar: 5:01 – 5:30 minuta
  • Odličan: 5:00 i manje

Ovim testom procjenjujemo mišićnu snagu i izdržljivost cijeloga tijela.

Treći izazov

Treći izazov je namijenjen naprednim vježbačima koji žele testirati mišićnu snagu i izdržljivost. Uključuje tri osnovne vježbe koje se izvode u kružnom obliku rada.

  1. Mrtvo dizanje x 10 - 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 - 2 – 1
  2. Potisak na ravnoj klupi x 10 - 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 - 2 – 1
  3. Zgibovi x 10 - 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 - 2 – 1

Cilj je u što kraćem vremenu završiti izazov.

Da bi izazov bio potpuno definiran moramo odrediti opterećenje s kojim će se izvoditi mrtvo dizanje i potisak s ravne klupe.

Mrtvo dizanje = 1.5 težina vlastitog tijela

Potisak s ravne klupe = težina vlastitog tijela

Rezultat u ovom izazovu je vrijeme koje je bilo potrebno da završite sa svim ponavljanjima. Kod ovog izazova nešto je teže dati ocjenu forme i sposobnosti. Svatko tko uspije završiti ovaj trening je zasigurno u dobroj formi. Odlično bi bilo da završite ispod 20 minuta.

Isprobajte fitness izazove koje smo predložili i slobodno u komentarima napišite vaše rezultate. Bit će nam drago da podijelite svoja iskustva i napredak koji ste ostvarili.

Objavljeno 08.05.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!