Kako poboljšati eksplozivnost trupa i donjih ekstremiteta (4 primjera treninga)
Vježbe

Kako poboljšati eksplozivnost trupa i donjih ekstremiteta (4 primjera treninga)

Eksplozivnost je sastavni dio motoričke sposobnosti snage, a definira se kao sposobnost savladavanja sile u što kraćoj jedinici vremena, odnosno kada je sila mišića veća od sile opterećenja. To je maksimalno ubrzanje nekog predmeta, vlastitog tijela ili partnera i kao takva produkt je sile i brzine.

Većinom je genetski uvjetovana i njeno lagano opadanje uglavnom događa se nakon 30 godina starosti.

Vrlo je važna u raznim sportovima, postoje razne vježbe i načini kako je možemo poboljšati i tako biti učinkovitiji. U nastavku ću objasniti i pokazati kako možemo raditi na eksplozivnosti.

eksplozivnost

Važnost eksplozivnosti trupa i donjih ekstremiteta

U timskim sportovima poput nogometa, rukometa, ili košarke, a i drugih poput tenisa zastupljene su razne eksplozivne kretnje i pokreti.

Kako bi se mogli odvijati brza kretanja, nagle promjene smjerova ili raditi veliki skokovi bilo u vis ili u dalj, potrebna je velika eksplozivnost trupa i donjih ekstremiteta koja je zbog toga izrazito važna za navedene sportaše.

Analizom teniske igre možemo vidjeti da su zastupljeni velik broj različitih udaraca i kretanja koji se pretežno izvode maksimalnom brzinom što utječe na veliki broj motoričkih sposobnosti i zahtjeva njihovu visoku razinu.

Kako bi tenisač mogao ostvariti brzi povrat lopte koja je upućena na drugu stranu terena i da mu je još i oslonac cijele težine tijela na krivoj nozi, da bi to uspio mora imati visoku brzinu reakcije, odnosno agilnosti i maksimalnog ubrzanja, odnosno eksplozivnosti te koordinacije, odnosno spretnosti. Iz tog razloga možemo vidjeti koliko je eksplozivnost uz ostalo važna kao motorička sposobnost.

girje

Tip mišićnih vlakana u eksplozivnosti

Kako bi mogli poboljšati takvu sposobnost bitno je znati koja se mišićna vlakna aktiviraju pri takvim kretnjama i pokretima te prema tome potom odrediti koji ćemo sistem treninga koristiti koji će biti dovoljno učinkovit. Također je poželjno znati koji se mišići sastoje od kojih vlakana jer neki primjerice sadržavaju više sporih i aktivacijom istih nećemo postići željeno.

Poznato je da se aktivnostima velikih intenziteta i treningom maksimalnih opterećenja olimpijskog dizanja utega ili sprinta aktiviraju bijela ili tzv. brza mišićna vlakna što znači da ćemo poboljšanje potrebne eksplozivnosti ostvariti utjecanjem na povećanjem broja upravo tih vlakana.

Bijela mišićna vlakna dijelimo na dva tipa, tip IIA i tip IIB. Tip IIA vrsta su oksidativno-glikolitičkih vlakana koja se aktiviraju pri brzim, ponavljajućim i aktivnostima nešto nižeg intenziteta, odnosno submaksimalnog.  Brzo se oporavljaju nakon aktivnosti.

Tip IIB su vrsta vlakana koja se brzo kontrahiraju i aktiviraju pri velikim intenzitetima poput raznih atletskih disciplina i savladavanja maksimalnih opterećenja. Imaju sposobnost velikog generiranja sile, ali se zato i brzo umaraju i oporavak im je sporiji.

Određenim treningom utječemo na povećanje broja željenih vlakana u pojedinom mišiću koji sudjeluje u određenom pokretu koji nam je potreban i na energetske procese.

eksplozivnost

Pliometrijski trening

Za pliometriju su različite definicije dali različiti autori, no pliometrijski trening je svaki trening u kojem se brzo izmjenjuju ekscentrična i koncentrična faza, odnosno pliometrijski trening se sastoji od skokova i bacanja. Koristimo ga za poboljšanje snage, odnosno eksplozivnosti i osnovna svrha mu je razvoj i poboljšanje reaktivne sile.

To su specifične vježbe velikog istezanja mišića u ekscentričnoj akciji nakon koje slijedi brza i snažna koncentrična kontrakcija koja ima svrhu razvoja i poboljšanja maksimalno snažnog pokreta u kratkom vremenskom periodu. Takav trening može i imati svrhu prevenciju ozljede koljena.

Primjer treninga:

1. Dinamičko istezanje i razgibavanje svakog zgloba

2. Mobilnost kukova i gležnjeva

3. Lagano trčanje ili preskakanje vijače za podizanje temperature tijela 2-3 min

4. Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

5. Glavni dio, vježbe srednjeg intenziteta:

  • Sunožni naskok na kutiju 3 x 10, 90 – 120 sekundi odmor

  • Bočni sunožni naskok na kutiju 3 x 10, 90 – 120 sekundi odmor

  • Jednonožni poskoci u nizu 3 x 10 svaka noga, 90 – 120 sekundi odmor

6. Hlađenje, statičko istezanje

Olimpijska dizanja utega

Trening olimpijskih dizanja utječemo na eksplozivnost i maksimalnu snagu, pa čak i izdržljivost. Sastoji se od osnovnih vježbi u kojima sudjeluju više zglobova, mišićnih skupina i cijelo tijelo kao jedna cjelina te tako povećavamo lučenje hormona i ostvarujemo jaki podražaj na organizam poslije kojeg se ostvaruje velika adaptacija, a i sami napredak.

Režim rada je statički s malim brojem ponavljanja i velikim pauzama. Dijelimo ga na tip izvedbe u kojoj se svladava sila bez vremenskog ograničenja kao što je to za trening maksimalne jakost ili u što kraćoj jedinici vremena, odnosno trening eksplozivnosti.

Primjer treninga:

1. Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku

2. Mobilnost kukova, prsne kralježnice, gležnjeva, zglobova ruke, fleksibilnost širokog mišića leđa i Ahilove tetive

3. Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore, vježbe dinamičke stabilnosti i vježbe s elastičnim trakama, potom vježbe zagrijavanja sa šipkom

4. Glavni dio:

  • Nabačaj sa šipkom
    • 2 x 2, zagrijavajuće serije na 50-60% 1RM-a, odmor 90 sekundi
    • 8 x 1 - 2, 95 - 100% 1RM-a, odmor  180 – 300 sekundi

  • Izbačaj sa šipkom, 4 x 3, 80 – 85% 1RM-a, odmor 120 – 180 sekundi

  • Hiperekstenzija sa šipkom na GHD klupi ili na klupici za hiperekstenziju, 4 x 8, 50 – 60% 1RM-a, odmor 90 – 120 sekundi

5. Hlađenje, statičko istezanje

Medicinska lopta

Trening s medicinskom loptom provodimo za razvoj specifične snage, izdržljivosti, pa čak i jakosti. Popularna je kod sportaša i rekreativaca jer je njena prednost da pruža drugačiji trening od klasičnog u teretani i tako smanjuje monotoniju.

Koristi se kao rekvizit u pliometrijskom treningu, za provedbu poboljšanja specifičnih kretnji u pojedinim sportovima tako da imitiramo pokret s loptom i razvoj bazičnih kondicijskih sposobnosti poput brzine, preciznosti, eksplozivnosti i rezultati su brzo vidljivi, a transfer na pojedine sportove pozitivan.

Vježbe i pokreti koji se provode u treningu s medicinkom bazirani su na bacanju i hvatanju, intenzitet određujemo pomoću težine lopte, broja ponavljanja, broja serija i prema kompleksnosti pokreta.

Primjer treninga:

1. Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku

2. Mobilnost kukova i gležnjeva

3. Lagano trčanje, preskakanje vijače ili veslanje na ergometru za podizanje temperature tijela 2-3 min

4. Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

5. Glavni dio:

  • Izbačaj  iz čučnja 5 x 6, 90 – 120 sekundi odmor

  • Nabačaj 5 x 8, 90 sekundi odmor

  • Zakucavanje u pod 5 x 10, 60 - 90 sekundi odmor

6. Hlađenje, statičko istezanje

Kettlebell ili girje

Koristimo ih u poboljšanju raznih sposobnosti poput mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti, i submaksimalne jakosti i snage.

Rad možemo obavljati putem balističkih pokreta poput zamaha, trzaja, nabačaja, izbačaja i sl. i u isto vrijeme utjecati na više raznih motoričkih sposobnosti poput snage, koordinacije, brzine i sl. te tako povećati potrošnju potkožnih masti i poboljšati mišićnu definiciju.

Primjer treninga:

1. Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku

2. Mobilnost kukova, prsne kralježnice, gležnjeva, fleksibilnost Ahilove tetive

3. Lagano trčanje, preskakanje vijače ili veslanje na ergometru za podizanje temperature tijela 2-3 min

4. Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore, vježbe dinamičke stabilnosti i vježbe s elastičnim trakama

5. Glavni dio:

  • Dvoručni zamah 5 x 10 , 60 – 75% 1RM-a, 90 – 120 sekundi odmor

  • Dvoručni nabačaj, 5 x 6 - 8 , 60 – 75% 1RM-a, 90 – 120 sekundi odmor

  • Unilateralni trzaj  4 x 8 + 8 , 60 – 65% 1RM-a 90 sekundi odmor

6. Hlađenje, statičko istezanje

Zaključak

Profesionalnim sportašima je eksplozivnost vrlo važna, ponekim rekreativcima poželjna, a općoj populaciji najčešće nebitna što nije ništa čudno.

Ponekad u životu svi imamo iznenadne situacije u kojima moramo brzo reagirati, bez obzira u kojoj od navedenih skupina spadali, pa će tada ova motorička sposobnost biti od presudne važnosti i o njoj će ovisiti hoćemo li biti uspješni ili ne. 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 15.10.2018
Piše:
Robert Buronji, kondicijski i osobni trener