Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

8 naprednih vježbi za trbuh koje morate probati!

Image

Trbušni mišići, ili kako ih popularno volimo nazivati "pločice", često su glavni adut kojim se jednako ponose i muškarci i žene. Međutim malo je onih koji zaista i imaju što pokazati, dok druga većina ipak trbuh sramežljivo skriva iza nekoliko slojeva odjeće.

Masne naslage na trbuhu često najviše frustriraju i najteže ih je skinuti, dok se s druge strane skupe prije nego ste se uspjeli snaći. Nažalost, ne postoji jednostavan način kako taj trbuh ponovno učiniti zavodljivim i sexy. Jedino što će dati trajne rezultate je kombinacija uravnotežene i zdrave prehrane te tjelovježbe.

Trbušni zid oblikuju mišići s prednje strane tijela između rebrenog dijela skeleta, zdjelice i kralježnice.

To su snažni, plosnati i široki mišići koji oblikuju prednju, postraničnu i stražnju trbušnu stijenku te kao steznik obavijaju unutarnje organe trbušne šupljine. Osim zaštite trbušnih organa sudjeluju u pokretima trupa i zdjelice, stabiliziraju kralježnicu, a u okviru tzv. trbušne preše omogućuju važne životne funkcije (kašljanje, kihanje, disanje, uriniranje itd.).

Osim zaštite, važnu ulogu imaju i u stabilizaciji, pokretljivosti i očuvanju funkcije kralježnice, što čovjeku omogućuje stabilnost pri kretanju.

anatomija

Trbušne mišiće čine četiri glavna mišića:

1. Ravni trbušni mišić (m. rectus abdominis)

Čini prednji dio trbušne stijenke. Njegova funkcija je da savija prsni koš, savija prsni i slabinski dio kralježnice prema zdjelici te podiže i savija zdjelicu prema prsnom košu.

Bočno od ravnog trbušnog mišića, trbušni zid tvore tri sloja trbušnih mišića.

2. Kosi trbušni mišić (m. obliquus externus abdominis)

Najpovršniji je vanjski kosi trbušni mišić (m. obliquus externus abdominis), koji potpomaže funkciju m. rectus abdominisa i rotira trup u suprotnu stranu, a kod obostrane kontrakcije pregiba trup prema zdjelici i spušta rebra, što mu daje ulogu pomoćnog dišnog mišića.

3. Kosi trbušni mišić (m. obliquus internus abdominis)

Ispod vanjskog kosog, smješten je unutrašnji kosi trbušni mišić (m. obliquus internus abdominis), koji Ima ulogu savijanja grudi, slabinskog dijela kralježnice i prsnog koša prema zdjelici te zakreće kralježnicu i prsni koš u svoju stranu.

4. Poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis)

U najdubljem sloju trbušnog zida smješten je poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis).

Glavne su mu uloge dišna funkcija, sudjelovanje u tvorbi trbušne preše (istiskivanje sadržaja trbušnih organa), stabilizacija trupa te zaštita unutarnjih organa.

Razloga zašto se prilikom vježbanja valja posebno pozabaviti trbuhom ima na pretek. Osim iz estetskih razloga, trbuh valja ojačati i zbog prevencije boli u donjem dijelu kralježnice, za ispravak lošeg držanja ili jednostavno kako bi se bolje osjećali prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Vježbe za jačanje mišića trupa trebale bi se provoditi redovito i svakodnevno.

Vježbe za trbuh

1. Suspended Alternating Crunch (Elbows&Chest)

Stanite u položaj skleka, stopalima se zakvačite za TRX, ruke su u širini ramena, leđa ravna. Povlačite koljena prema prsima, vratite u početni položaj. Zatim povlačite koljena bočno prema desnom laktu, vratite u početni položaj, pa ponovno isto prema lijevom laktu. Pazite da je pokret cijelo vrijeme kontroliran, a leđa ravna.

2. Knee cable crunches

trbusnjaci

Kleknite nasuprot sprave s utezima. Primite uže objema rukama i stavite šake na potiljak. Koristeći isključivo snagu trbušnih mišića savijajte trup prema podu. Laktovi neka vam dođu 15-20cm od tla, malo zadržite u tom položaju, i zatim vratite u početnu poziciju.

3. Standing ab rollout

Stanite u raskoračni stav. Uzmite power wheel i napravite pretklon trupa tako da spustite power wheel na podlogu ispred stopala. Iz te pozicije klizite lagano prema naprijed sve dok vam ruke ne budu ispružene ispred tijela. Istim putem vraćate se u početnu poziciju. Pokret mora cijelo vrijeme biti kontroliran, leđa ravna, cijeli trup zategnut. Ukoliko vam je ova varijanta vježbe preteška, možete raditi isto ali iz klečećeg početnog položaja.

4. Gravity boots sit ups

cizme

Inverzijskim čizmama zakvačite se za šipku i pustite se da visite. Ruke stavite na potiljak. Iz te pozicije radite pretklon trupa i dižete glavu prema koljenima. Laktovi neka cijelo vrijeme ostanu široko.

5. Hanging scissor kicks

Uhvatite se nathvatom za šipku, ruke su lagano pogrčene. Iz tog položaja dignite ispružene noge do visine prsa i zatim ih lagano spuštate radeći pritom škarice nogama (vodoravno).

6. Bottom up rotation hanging raises

trbuh

Uhvatite se nathvatom za šipku, okomito okrenuti u odnosu na položaj šipke (jedna ruka ispred druge). Iz tog položaja bočno dižete ispružene noge do visine prsa, najprije na jednu, zatim na drugu stranu.

7. TRX side plank

trx

Nogama se zakvačite bočno za TRX, jednom rukom se oslonite o podlogu, a drugom odručite. Iz te pozicije podignite kukove (zdjelicu) tako da trup bude u jednoj liniji sa nogama.

Ukoliko vam je ova varijanta vježbe prelagana maknite gornju nogu s TRX-a, odnožite i radite izdržaj u tom položaju. U jednoj i drugoj varijanti, zadržite poziciju 15-20 sekundi na svaku stranu, odnosno onoliko koliko možete izdržati sa pravilnom formom.

8. Side Crunches for Obliques

bocni trbuh

Legnite bočno na pilates loptu tako da se oslonite cijelim trupom, noge gurnite pod neko povišenje. Donju ruku stavite iza glave, gornja je uz tijelo. Iz te pozicije dižete i rotirate trup i ruku u stranu. Na isti način vratite se u početni položaj.

Objavljeno 01.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!