Mahunarke - hrana bogatog proteinskog sastava

Image

Mahunarke su porodica biljaka sa oko 19500 vrsta. U ovu porodicu spada veliki broj ekonomski važnih biljaka - grah mahunar, grašak, soja, bob, kikiriki, badem, rogača neke su i ukrasne - kacija, mimoza, albicija.

Soja

Nutritivni sastav ovih plodova je fascinantno posložen - sadrži gotovo sve potrebno za našu ishranu i to u vrlo korisnim i balansiranim omjerima. Prema našim potrebama dolaze makronutrijenti ugljikohidrati, proteini i masnoće, za gradivo i energiju, uz pregršt vitamina, minerala. Nemojmo zaboraviti balastne tvari i antioksidanse, te fitokemikalije poput flavonoida, lignana i fitosterola koji daju pečat vrlo korisnih nutraceutika. Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, što je dvostruko više nego u žitaricama i triput više nego u riži, a u prosjeku gotovo duplo više nego meso. Tako se zbog svog bogatog proteinskog sastava mahunarke ponekad tituliraju i kao "meso za siromašne", zbog visokog udjela proteina. Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija i magnezija. Zatim su tu nezaobilazni vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina. Primjerice, sirovo zrno soje sadrži na 100 g oko 15 mg željeza, 277 mg kalcija i 280 mg magnezija. Valja spomenuti i dragocjenih 5 mg cinka i 18 mg selena.

Mahune

Za razliku od drugog povrća, mahunarke imaju sposobnost vezivanja dušika iz zraka (pomoću nitrobakterija na korijenu) i tako stvarati kvalitetne proteine s esencijalnim aminokiselinama. Prema tome, kad se kaže da se na grahu može preživjeti onda je to u velikoj mjeri točno. Naravno ako se u prehranu dodaju mlijeko i kruh. Mahunarke upravo zbog sadržaja kvalitetnih proteina su moguća zamjena mesu i značajno doprinose zdravoj prehrani.

U našoj svijesti mahunarke se nalaze na donjem dijelu ljestvice poželjnih namirnica, a sve do nedavno neke od njih spadale su u kategoriju stočne hrane (soja). Takvoj (pogrešnoj) predodžbi u velikoj mjeri doprinijelo je i to što tijekom probave mahunarki dolazi do stvaranja plinova u debelom crijevu (razlaganje polisaharida pod utjecajem mikroflore) što je svakako neugodna nuspojava.

Mahunarke spadaju u one namirnice s vrlo niskim glikemijskim indeksom što znači da malo ili nikako ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina. Zašto? Zato što sadrže pretežno kompleksne ugljikohidrate koji se u organizmu vrlo sporo pretvaraju u glukozu. Vlaknasta struktura mahunarki važna je za probavu i metabolizam jer zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprječava zatvor te smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i nekih drugih oboljenja.

Priprema mahunarki je vrlo jednostavna preporučuje se 10 minutno kuhanje. To je posebno važno za neke vrste graha i za bob. Kod korištenja boba može kod posebno osjetljivih osoba doći do pojave favizma tj. jedne vrste anemije. Kod ljubitelja sirove hrane često se koriste klice graha i soje. Kod toga valja upozoriti na mogućnost trovanja jer namirnice nisu toplinski tretirane.

Evo i nekoliko ukusnih recepata:

Mahune na mediteranski način (4 osobe)

Potrebno je:

  • 500 g zelenih mahuna
  • sol
  • 1 žlica maslinova ulja
  • 100 g luka
  • 1 češanj češnjaka
  • 500 g rajčica
  • 2 žličice vegete mediteran
  • 2 žlice narezanog bosiljka
  • 1 žlica nasjeckanog peršina

Za odreske:

  • 4 teleća odreska (600 g)
  • 1 žličica soli
  • 2 žlice ulja

Priprema:

Mahune očistite, narežite, operite i kuhajte u posoljenoj vodi 15-20 minuta Na maslinovu ulju popecite nasjeckani luk, dodajte protisnuti češnjak, oguljenu rajčicu narezanu na kockice, pospite Vegetom Twist mediterana i pirjajte desetak minuta. Umiješajte kuhane i ocijeđene mahune i na kraju pospite bosiljkom i peršinom. Teleće odreske potucite, posolite i pecite na zagrijanom ulju sa svake strane oko 3 minute. Poslužiti toplo.

Varivo od graška (4 osobe)

Potrebno je:

  • 850 g graška
  • 200 g salse
  • 60 g pancete
  • 2 žlice maslinova ulja
  • sol
  • 200 g krumpira
  • 1 žlica narezanog kopra
  • 1 žličica Gussnela Dolcela
  • 300-350 ml vode

Priprema :

Krumpir ogulite, operite, narežite na kockice i stavite kuhati u kipuću posoljenu vodu. Neka se kuha petnaestak minuta. Na maslinovu ulju kratko popecite pancetu narezanu na kockice, dodajte salsu, ocijeđeni i isprani grašak, kuhani krumpir, vodu te kratko prokuhajte. Na kraju dodajte Gussnel koji ste razmutili u malo vode, kopar i ostavite da sve još jedanput zakipi.

Varivo od graška

Posna maneštra od mahunarki (6-8 osoba)

Potrebno je:

  • 100 g leće
  • 100 g slanutka
  • 100 g graha
  • 100 g celerova korijena
  • 150 g mrkve
  • 100 g luka
  • 2 češnja češnjaka
  • 800 g pelata
  • 50 ml maslinova ulja
  • 2 lovorova lista
  • 1/2 vezice peršinova lista
  • 2 žlice vegete

Priprema:

Slanutak i grah namočite dan prije kuhanja. Sljedeći dan mahunarke skuhajte odvojeno, ocijedite i sačuvajte tekućinu u kojoj su se kuhale. Na maslinovu ulju popecite luk i češnjak, dodajte mrkvu i celerov korijen narezan na kockice. Pirjajte ih 10 do 15 minuta uz podlijevanje vodom u kojoj su se kuhale mahunarke. Dodajte kuhane mahunarke, rajčice narezane na kockice, ružmarin, lovor i Vegetu. Dodajte vode, kuhajte još oko 15 minuta i na kraju pospite svježe nasjeckanim peršinom.

Tako pripremljenu maneštru od mahunarki možete poslužiti u izdubljenome crnom kruhu, a po želji dodati Vegetu za posipavanje.

Dobar tek!

Objavljeno 13.05.2009.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!