10 povrća s najvećim udjelom proteina
Prehrana

10 povrća s najvećim udjelom proteina

Proteini doprinose održavanju i rastu mišićne mase. No, osim toga, proteine se može nazvati gradivnim blokovima života. Naime, sve stanice, sva tkiva i svi organski sustavi u našemu tijelu sadrže proteine. Upravo stoga jasna je i važnost proteina u prehrani. Prema savjetima nutricionista, dnevni unos proteina treba biti u rasponu od 1 do 3 g/kg tjelesne mase pojedinca, ovisno o njegovim aktivnostima.

Nažalost, mnogi u svojoj prehrani nemaju dovoljan unos proteina, a posebno je to čest slučaj kod osoba koje su na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. No, osmišljenom prehranom bogatom povrćem koje je bogato proteinima, moguće je povećati unos ovog važnog nutrijenta, neophodnog za očuvanje zdravlja i pravilan rad organa.

Donosimo vam popis 10 povrća koje ima najveći udio proteina:

1. Soja, zrno 16,5g proteina /100g

soja

Soja je bogata folatima, vitaminom K, kalcijem, magnezijem, željezom i vlaknima i ima visok udio proteina. Pridaje joj se niz pozitivnih učinaka na zdravlje: od smanjenja rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti do prevencije razvoja karcinoma i poboljšanja zdravlja kostiju.

2. Sojine klice 13,1g proteina /100g

Klice su nutritivno iznimno bogata namirnica, bogata, osim proteinima, i vitaminom C te vitaminima B skupine. Kalorijski, radi se o iznimno niskokaloričnoj namirnici koja u 100 grama ima samo 81 kaloriju. Kao i soja, i njezine klice su bogate folatima koji pomažu organizmu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, aminokiselina i DNA te u prevenciji anemije i niza drugih bolesti.

3. Leća 8,3g proteina /100g

leca

Leća je nepravedno zapostavljena namirnica bogata vlaknima, a s jako niskim udjelom masti. Bogata je folatima, bakrom, fosforom, manganom i željezom te vitaminima B skupine. Leći se, osim dobrobiti s problemima s probavom i zatvorom pripisuju i pozitivni učinci u održanju zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava te regulaciji krvnog tlaka i šećera u krvi.

4. Grah 7,1g proteina /100g

Studije potvrđuju da grah (posebno crveni) pomaže u održavanju zdravlja probavnog trakta, posebno crijeva. Grah je bogat molibdenom, folatima, vlaknima, bakrom, manganom i vitaminom B1. Osim u zdravlju probavnog sustava, grah pogoduje regulaciji razine šećera u krvi, kardiovaskularnom zdravlju te smanjuje rizik od razvoja karcinoma.

5. Bob 6,8g proteina /100g

bob

Ni bob, kao ni leća, u našoj prehrani nema zasluženo mjesto iako se radi o iznimno kvalitetnoj namirnici. S visokim udjelom vlakana i proteina, svakako treba biti namirnica iz koje će se dobivati proteini biljnoga porijekla.

6. Kvinoja 5g proteina /100g

Od vitamina kvinoja sadrži tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, folnu kiselinu, vitamine A, E i B skupine. Kada govorimo o mineralima, u kvinoji se mogu naći kalcij, željezo, magnezij, fosfor, cink, bakar, mangan i selen.

7. Grašak 5,4g proteina /100g

grasak

Grašak je bogat vitamina A, B6 i C, a od minerala kalijem, željezom, magnezijem i kalcijem. Također, njegov visok udio vlakana čini ga iznimno dobrom namirnicom za regulaciju probave i održavanje zdravlja probavnog sustava.

8. Kelj 4,3g proteina /100g

Kelj obiluje manganom, kalcijem, željezom i magnezijem. Od vitamina kelj je izvrstan izvor vitamina C, K te B kompleksa. Kelj je bogat glukozinolatima i antioksidansima te ima antiupalna svojstva. Bogat je vlaknima koja održavaju crijevnu mikrofloru, reguliraju rad crijeva, te povećavaju osjetljivost na inzulin.

9. Šampinjoni 3,6g proteina /100g

gljive

Šampinjoni su jedna od najpoznatijih vrsta gljiva, koja se priprema na niz načina. Sa samo 26 kcal na 100 grama, radi se o izrazito niskokaloričnoj namirnici, koja je dobar izvor riboflavina i niacina, a od minerala selena koji je antioksidans s antikancerogenim djelovanjem.

10. Mahune 3,5g proteina /100g

Mahune su bogate vitaminom C, K te vitaminima B kompleksa, a od minerala kalijem, željezom, magnezijem i kalcijem. Imaju nisku energetsku vrijednost (samo 31kcal na 100g), a među zdravstvenim prednostima ističe se uspostavljanje ravnoteže leukocita u krvi te poboljšanje probave zbog bogatstva celuloze u mahunama.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 5 izvora veganskog proteina x 36
    Većina ljudi pretpostavlja da su meso, perad, jaja i mliječni proizvodi najbolji načini za dobivanje vaše proteinske doze, ali ima puno drugih ne-životinjskih proizvoda koji su krcati zdravim proteini...
  • Savjeti za spremanje idealne salate x 20
    Vaš vodič za spravljanje savršene salate. Pravilno pripremljena salata bogat je izvor vlakana i fitonutrijenata. Pripremljena pogrešno nije ništa bolja od brze hrane. Stoga okrenite list pomoću ovih j...
  • UN dijeta – varljivi jamac x 168
    Za nutricioniste nema novosti na ovom području, jer u principu postoji jedan način gubitka kilograma koji ima uobičajenu računicu, iako stil i izvedba prateće dijete uvijek iznova postaju nešto novo, ...
Na forumu ima 3 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: 10 povrća s najvećim udjelom proteina

Cijenjena gospođo Jagodić, prvo bih želio pohvaliti Vaš odabir teme članka. Naime, vegan sam već 4 godine te mi se ovaj članak učinio vrlo zanimljivim za skupljanje vrijednih informacija o prehrani koju primjenjujem. No ono što me poprilično iznenadilo je količina proteina koju navodite za svaku pojedinu namirnicu. Stoga bih Vas molio da navedete izvore na temelju kojih ste se referirali pri pisanju ovog članaka. Taj udio, koji navodite u članku, je POPRILIČNO NIŽI nego svugdje drugdje gdje sam vidio. Bilo od knjiga o prehrani, stručnih članaka svugdje po internetu, deklaracija namirnica u trgovinama, pa čak sve do članaka na istoj ovoj stranici fitness.com.hr! Sa svima njima se Vaši podaci o količini proteina direktno kose. Tko ima volje može proguglati i provjeriti o čemu se radi. Svugdje se navodi da primjerice grah sadrži otprilike 21-25% proteina, leća 25%, soja 33-38% ovisno o probavljivosti, kvinoja 14%, i tako dalje. Vrijednosti vaših podataka su značajno niže. Mnogo sam vremena, prije prelaska na veganski način prehrane, posvetio učenju i edukaciji o pravilno uravnoteženoj biljnoj prehrani, te si utvaram da znam mnogo o tome iako nisam diplomirani nutricionist po struci. Zadnje što želim je da neprovjereni i krivi podaci kolaju internetom, jer ovaj portal koristi mnogo ljudi kao mjesto edukacije o prehrani, vježbanju i zdravom načinu življena općenito. Čitatelju je vrlo lako, na temelju Vašeg članka, steći dojam da iz biljne prehrane nije jednostavno skupiti dovoljan broj proteina, tim više što na početku navodite da bi dnevni unos trebao biti u rasponu 1-3g/kg. Iako je to možda priča za drugu temu, ali znam iz prve ruke i stojim iza toga da je kvalitetno izbalansiranom biljnom prehranom itekako moguće zadovoljiti dnevnu količinu proteina. U potpunosti je dostatna, te je čak i iznos od max 3g/kg previše napumpan, no ostavimo sada to po strani. Svakodvevno vježbam više od desetljeća te nisam uvidio nikakav pad mišićne mase, pogoršanje forme ili bilo kakav pad performansi prilikom izvođenja teških treninga pri prijelazu na vegansku prehranu. Dapače, uočljiv je samo skok u snazi i izdržljivosti, kao i u energiji tijekom dana općenito. Zašto pišem sve ovo? Nipošto ne bih želio da ovo shvatite kao napad na Vas, jer to uistinu nije. No osjećam dužnost da Vas zatražim da objasnite meni i svim čitateljima odakle ste koristili podatke. Kako to da su razlike ovako velike. Ovakav članak, nažalost, ima prilične šanse odbiti nekoga da iskuša vegansku prehranu i sve njezine dobrobiti. Lijep pozdrav!
MarkoTom
03.12.16. u 21:58
line
radi se o proteinskom udjelu kuhanih namirnica
guarana
04.12.16. u 11:05
line
@MarkoTom, hvala vam na ovako opširnom komentaru. Nije mi ideja bila napisati da je veganskim načinom prehrane nemoguće unijeti dovoljnu količinu proteina, već samo da je to nešto teže jer je udio proteina u biljnim izvorima manji nego u onima životinjskog porijekla. Podaci o udjelima proteina u namirnicama se odnose na kuhane namirnice. Dakle, radi se o količini proteina u 100g kuhane namirnice. Hvala vam još jednom na sugestijama i pozitivnoj kritici.
ZorroRi
05.12.16. u 12:10
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 03.12.2016
Piše:
Zorana Jagodić